घरच्या घरी 'या' एक्सरसाइज करा झटपट, गुडघेदुखीची समस्या दूर होईल पटापट!

अनेक तरूण गुडघेदुखीच्या समस्येने हैराण आहेत. पण अनेकजण त्याकडे दुर्लक्ष करतात आणि मग समस्या आणखी वाढते.

पायांना जरा जरी इजा झाली तरी चालण्यास किती अडचण होते अनेकांना माहीत असेलच. पूर्वी असा समज होता की वयोवृद्ध लोकांनाच गुडघे दुखीची समस्या होते. पण आता असं काही राहिलेलं नाही. कमी वयातही लोकांना गुडघेदुखीची समस्या होऊ लागली आहे. अनेक तरूण गुडघेदुखीच्या समस्येने हैराण आहेत. पण अनेकजण त्याकडे दुर्लक्ष करतात आणि मग समस्या आणखी वाढते. अशात गुडघेदुखीची समस्या कशी दूर करायची याबाबत आम्ही तुम्हाला काही उपाय सांगणार आहोत.

धावण्याची सवय लावा - बरेच लोक सकाळी पार्कमध्ये फिरायला किंवा धावायला जातात. पार्कमध्ये धावण्यासाठी एक दगडांचा किंवा टाइल्सचा ट्रॅक तयार केला जातो. पण तज्ज्ञ सांगतात की, अशा टणक ट्रॅकवर धावाल तर याचा गुडघ्यांवर फार वाईट प्रभाव पडतो. त्यामुळे त्यावर न धावता मोकळ्या मैदानात किंवा रनिंग ट्रॅकवर धावा.

स्क्वाट करा - ही एक्सरसाइज जिममध्येही करण्याचा सल्ला दिला जातो. कारण या एक्सरसाइजने पायांच्या आणि गुडघ्यांच्या नसा खुलतात. तसेच मांसपेशींना आराम मिळतो. एखादी नस दबली असेल तर त्यात तणाव निर्माण होतो. हा तणाव या एक्सरसाइजने दूर केला जाऊ शकतो. ही एक्सरसाइज तुम्ही रोज १० ते १५ मिनिटे करू शकता.

स्टॅंडिंग हॅमस्ट्रिंग कर्ल - ही एक्सरसाइज करण्यासाठी एक खुर्ची घ्या आणि त्यानंतर खुर्ची पकडून पाय मागच्या बाजूने फोल्ड करा. सरळ उभे राहून पाय जेवढा वर नेता येईल तेवढा वर करा. अशाचप्रकारची एक्सरसाइज दुसऱ्या पायाने करा. ही एक्सरसाइज कराल तुमचा दिवसभराचा थकवा लगेच दूर होईल. (Image Credit : YouTube)

बेडवर झोपून एक्सरसाइज - ही एक्सरसाइज तुम्ही बेडवर झोपूनही करू शकता. या एक्सरसाइजला लेग लिफ्ट एक्सरसाइज असंही म्हणतात. या स्थितीत तुम्ही बेडवर झोपूनच तुमचे पाय वर करू शकता. बेडवर एका कुशीवर लेटा. सर्वातआधी डावा पाय उचलून ६० डिग्रीपर्यंत घेऊन जा. त्यानंतर ही उजव्यानेही असंच करा. ही एक्सरसाइज करून तुमच्या पायांच्या नसांना आराम मिळेल आणि गुडघे व्यवस्थित काम करू लागतील. (Image Credit : skimble.com)

चेअर डिप्श - ही एक्सरसाइज फार सहजपणे केली जाऊ शकते. यात एका खुर्चीवर हात टेकवून शरीर समोरच्या दिशेने घ्यावं लागतं. आता याच स्थितीत गुडघे वाकवून डिप्स मारण्याचा प्रयत्न करा. याने संपूर्ण शरीरासोबतच मांड्यांच्या आजूबाजूच्या मांसपेशी सक्रिय रूपाने काम करू लागतात. तसेच याने गुडघ्यांची समस्याही दूर होते. मात्र, वयोवृद्ध लोकांनी ही एक्सरसाइज करू नये. तसेत ज्यांच्या हाताला काही इजा झाली असेल तर त्यांनीही करू नये.

स्टेप एक्सरसाइज - ही एक्सरसाइज करण्यासाठी एक छोटा टेबल किंवा उंच वस्तू लागेल. यात एक पाय ९० डिग्रीपर्यंत उचला आणि त्यावर ठेवा. यावेळी शरीर थोडं खाली झुकवा. नंतर दुसरी प्रक्रिया सुद्धा अशीच करा. म्हणजे एक पाय वर एक पाय खाली असं. याने गुडघ्यांची चांगली मालिश होईल आणि गुडघे चांगल्याप्रकारे काम करतील. (Image Credit : fitpeople.com)

स्ट्रेट लेग डेड लिफ्ट्स - दोन्ही हातांनी बारबॅलला समोरच्या बाजूने पकडा. तुमच्या फिटनेसचा अंदाज घेत यावर जोर टाका. पाय खांद्यांची रुंदी समान ठेवून समोरच्या बाजूने वाकण्याचा प्रयत्न करा. यात पाठीच्या कण्यामध्ये बाक येऊ नये याची काळजी घ्या. श्वास सोडत वरच्या बाजूने उठायचा प्रयत्न करा. (Image Credit : inmotionlife.com)

नी प्रेस - आता टॉवेलच्या छोट्या लोडला गुडघ्यांच्या खाली घ्या. टाचांना जमिनीवर टेकवण्याचा प्रयत्न करा. गुडघ्यांच्या खालचा टॉवेल पूर्ण दाबण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे स्ट्रेस स्क्वॅड्स टाइट होतात. हा प्रयोग १० ते १५ रिपिटेशन्सने केल्यास फायदा होईल. (Image Credit : YouTube)

ब्रिस्क वॉक - आता ब्रिस्कवॉक म्हणजे दुसरं तिसरं काही वेगळं नसून तो वेगवान चालण्याचाच एक भाग आहे. जॉगिंग आणि चालणे यांच्यामधली ही गती असते. ब्रिस्कवॉकमध्ये साधारणत: १२ मिनिटांमध्ये एक किलोमीटर अशा गतीने चालणे अपेक्षित असते.