चालण्याची सवय मोडली; नको त्या वयात गुडघे-कंबरदुखी लागली !

स्टार १२१६

लोकमत न्यूज नेटवर्क

पुणे : विविध कारणांमुळे अलीकडे अनेकांची चालण्याची सवयच मोडली आहे. यामुळे तरुण वयातच गुडघे-कंबरदुखी सुरू होत आहे. व्यायामाचा अभाव, आधुनिक जीवनशैली, दिवसदिवस एकाच जागेवर बसून काम याचा मोठा परिणाम तरुण पिढीवर होत आहे. हे टाळण्यासाठी कोणत्याही औषधोपचारांपेक्षा जीवनशैलीत थोडा बदल केल्यास किंवा दररोज किमान अर्धा तास चालण्याचा व्यायाम केला, तरी या आजारातून सुटका होऊ शकते.

चौकट

एवढ्यासाठीच उरले चालणे

ज्येष्ठ नागरिक - बहुतेक ज्येष्ठ नागरिक सकाळ आणि संध्याकाळी बागेत, सोसायटीत, रस्त्यावर, टेकडीवर चालण्यासाठी जातात. कोरोना महामारीमुळे हे प्रमाण कमी झाले आहे.

महिला - किमान किराणा दुकानापर्यंत किंवा रिक्षा मिळेपर्यंत तरी चालणे होत होते. ‘ओला-उबेर’ सारख्या सेवांमुळे हेही प्रमाण कमी झाले.

पुरुष - गाडी लावून घरात किंवा कार्यालयात जाईपर्यंत आणि केलीच तर शतपावली.

तरुणाई -गल्लीतील मित्र-मैत्रिणीच्या घरापर्यंत.

चौकट

म्हणून वाढले हाडांचे आजार

“आधुनिक जीवनशैली. एकाच जागेवर खूप वेळ बसून काम. व्यायामाचा अभाव. चालणे बंद. यासारख्या कारणांमुळेच मणक्याचे आजार, कंबर, गुडघेदुखी, पाठदुखी दिवसेंदिवस वाढत आहे. याशिवाय वजन वाढणे, स्थूलता, टाईप २, डायबीटीज, हृदयासंबंधीचे रोग, कॅन्सरसारखे गंभीर आजार देखील होऊ शकतात. चालण्यासाठी घराबाहेरच पडत नसल्याने अनेकांच्या शरीरात ‘डी 3’ ची कमतरता आढळून येते.”

- डाॅ. मदन हर्डीकर, एम. एस. ऑर्थोपेडिक सर्जन

चौकट

किमान हे तरी करा

-एक किलोमीटर परिसरापर्यंत गाडीचा वापर टाळा.

-कुठलेही काम करताना सहकाऱ्याची मदत कमीत कमी घ्या.

-घाई नसेल त्यावेळी तरी लिफ्टचा वापर टाळा, अतिशय मऊ गादीवर झोपणे टाळा.

-जास्त काळ ‘हाय हिल्स’ घालणे टाळा.

चौकट

या आजारांना दूर ठेवायचे तर हे नक्की करा

सीट अप्स : सीटअप्स करताना पाठीखाली २-२ उशा ठेवाव्यात. उशा ठेवल्यामुळे ३० ते ४५ अंशांचा कोन मिळतो आणि सीटअप्स करणे सोपे जाते. एका वेळी १० ते १२ वेळा असे या व्यायामाचे २ ते ३ सेट करावेत.

-पेल्व्हिक लेफ्ट : पाठीवर झोपून कंबर ३ ते ४ इंच वर उचलावी. एक ते दहा आकडे म्हणेपर्यंत याच स्थितीत राहावे. हा व्यायाम करताना पाय गुडघ्यात वाकवावेत. कंबर ३ ते ४ इंचांपेक्षा जास्त उचलू नये. तसे केल्यास त्रास होऊ शकतो. कंबर किती वेळ वर धरून ठेवता येते यातच हा व्यायाम आहे. किती वेळा कंबर वर- खाली करता येते हे महत्त्वाचे नाही. हा व्यायाम सीटअप्सपेक्षा सोपा आहे. काही रुग्ण हा व्यायाम जास्त आणि सीट अप्स कमी करून आपण व्यायाम केला असे जाहीर करून टाकतात! हे स्वत:चीच दिशाभूल करण्यासारखे आहे.

- दोन्ही गुडघे छातीकडे :

दोन्ही हातांनी दोन्ही गुडघे पकडून छातीकडे ओढा. चार ते पाच सेकंद धरून ठेवा. नंतर गुडघे खाली घेऊन सावकाश श्वास घ्या. असे ५ वेळा करा.

- पाय ताठ करून वर उचलणे

पाठीवर झोपा. पाय सरळ व गुडघे ताठ ठेवा. दोन्ही पायांमध्ये दोन इंचांचे अंतर ठेवा. पाय जमिनीपासून साधारणत: पाच इंच वर उचला आणि दहा सेकंद तरी धरून ठेवा. या वेळी पाठीचा खालचा भाग स्थिर करण्यासाठी ओटीपोटाचे स्नायू ताठर करा. असे दहा वेळा करा.