मीठ, तणाव आणि स्क्रीनवरील वेळ, तिशीमध्ये तुमच्या हृदयाचे तीन सगळ्यात घातक शत्रू

World Hypertension Day 2025 : आधुनिक जीवनशैलीमुळे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे आजार खूप कमी वयात होण्याचा हानिकारक ट्रेंड वाढला आहे. पुढील तीन घटक युवा वयस्कांमध्ये हृदय आरोग्याला धोकादायक आहेत.

(डॉ अमित सिंग, कन्सल्टन्ट, कार्डिओलॉजिस्ट, कोकिलाबेन धीरूभाई अंबानी हॉस्पिटल, नवी मुंबई)

World Hypertension Day 2025 : ग्लोबल बर्डन ऑफ डिसीज स्टडीनुसार, कार्डिओव्हस्क्युलर अर्थात हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे आजार हे भारतामध्ये होणाऱ्या मृत्यूंचे एक मोठे कारण आहे, तब्बल २८.१% मृत्यू या आजारांमुळे होतात. पण याहून अधिक धोकादायक बाब अशी की, हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे आजार आता खूप कमी वयामध्ये होऊ लागले आहेत, पूर्वी हे आजार उतारवयात होत होते, आता तरुण, मध्यमवयीन व्यक्ती देखील त्यांना बळी पडत आहेत.

युवा हृदयांवरील मूक हल्ला 

आधुनिक जीवनशैलीमुळे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे आजार खूप कमी वयात होण्याचा हानिकारक ट्रेंड वाढला आहे. पुढील तीन घटक युवा वयस्कांमध्ये हृदय आरोग्याला धोकादायक आहेत.

१. सोडियम ओव्हरलोड 

सरासरी शहरी भारतीय प्रोफेशनल दर दिवशी जवळपास ११ ग्रॅम मिठाचे सेवन करतो. जागतिक आरोग्य संघटनेने दर दिवशी ५ ग्रॅम मिठाच्या सेवनाची शिफारस केली आहे आणि भारतातील प्रमाण त्याच्यापेक्षा दुपटीने जास्त आहे. वेगवान जीवनशैलीमुळे प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थ, रेस्टोरंटमधील खानपान आणि पॅकेज्ड स्नॅक्स इत्यादींचे वाढलेले प्रमाण या अति प्रमाणातील सेवनाचे प्रमुख कारण आहे.
जर्नल ऑफ अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डिओलॉजीमध्ये प्रकाशित करण्यात आलेल्या संशोधन अहवालासह इतर सर्व शास्त्रोक्त अहवाल आणि कागदपत्रांमध्ये सोडियमचे अति प्रमाणात सेवन आणि रक्तदाब व रक्तवाहिन्या घट्ट होण्यामध्ये वाढ यांच्यातील थेट संबंध दिसून येतो. दररोज सेवन करण्यात येणारे प्रत्येक ३ ग्रॅम सोडियम हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या आजाराचा धोका १७% नी वाढवते. ४० वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या हायपरटेन्शन असलेल्या व्यक्तींमध्ये बहुतांश व्यक्तींच्या आहारामध्ये सोडियमचे प्रमाण शिफारसीतील प्रमाणापेक्षा खूप जास्त असते.

२. दीर्घकाळापासूनचे ताणतणाव 

आधुनिक, हायपरकनेक्टेड कामाच्या वातावरणामध्ये अनेक भावनिक ताणतणाव प्रदीर्घ काळ त्रास देत असतात, खासकरून युवा व्यावसायिकांना हे ताणतणाव खूप जास्त असतात. सतत तणावाखाली राहिल्याने इन्फ्लेमेटरी पाथवे व हार्मोनल असंतुलन वाढते, त्यामुळे रक्तवाहिन्यांच्या अस्तराचे नुकसान होते.

द लॅन्सेटमध्ये प्रकाशित करण्यात आलेल्या मेटा अनालिसिसनुसार, प्रदीर्घ काळापासूनचे ताणतणाव हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांच्या आजाराचा धोका ४० ते ६०% नी वाढवू शकतात, धूम्रपान केल्यामुळे उद्भवणारा धोका देखील इतकाच जास्त असतो.

सततच्या ताणतणावाचा एक शारीरिक परिणाम म्हणजे तणाव हार्मोन्स वाढल्यामुळे ओटीपोटाच्या भागात चरबी जमा होऊ लागते, हा हृदयाच्या आणि रक्तवाहिन्यांच्या आजाराचा  प्राथमिक संकेत आहे. हे खूप हळूवारपणे, काहीही तात्काळ लक्षणे दिसून न येता होते, त्यामुळे आजार खूप आधी लक्षात येत नाही.

३. डिजिटल इमॉबिलिटी सिंड्रोम

स्क्रीनवर व्यतीत केला जाणारा वेळ वाढल्यामुळे आता एक आधुनिक आजार जन्माला आला आहे: "बसण्याचा आजार". तिशीतील व्यक्ती  बहुतेकदा दिवसाचे ९ ते ११ तास बसून स्क्रीनवर व्यतीत करतात, ज्यामुळे ग्लुकोज टॉलरन्स  आणि असामान्य लिपिड प्रोफाइलसह चयापचयामध्ये अनेक बिघाड निर्माण होतात.
युरोपियन हार्ट जर्नलनुसार, स्क्रीनवर व्यतीत केल्या जाणाऱ्या प्रत्येक दोन तासांचा थेट संबंध हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जळजळ आणि हृदयरोगाच्या घटनांमध्ये ५% वाढण्याशी असतो.  नियमित शारीरिक हालचालींचा अभाव हे परिणाम अधिक गंभीर करतो.

दुष्टचक्र थांबवणे: पुराव्यावर आधारित उपचार 

जोखीम गंभीर असली तरी, चांगली बातमी अशी आहे की या सर्व घटकांमध्ये सुधारणा घडवून आणता येते. काही धोरणात्मक, विज्ञान-समर्थित उपचार केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यांवर होणारे परिणाम बदलू शकतात - विशेषतः जेव्हा तिशीमध्ये हे उपचार सुरु केले जातात तेव्हा त्यांचे चांगले परिणाम दिसून येतात.

१. सोडियम कमी करण्यासाठी उपाय 

मीठाचे सेवन कमी करण्यासाठी फक्त सॉल्ट शेकर टाळणे पुरेसे नाही. एका सर्वसमावेशक दृष्टीकोनाची सुरुवात सेवन किती आहे त्याचा  मागोवा घेण्यापासून होते - तुमच्या शरीरात कुठून आणि किती सोडियम जात आहे याची सलग तीन दिवस नोंद ठेवल्यास अति मीठाचे लपलेले स्रोत उघड होऊ शकतात. त्यापैकी पहिल्या तीन गोष्टींवर उपाययोजना करून, तुम्ही प्रभावी बदल करू शकता. DASH (उच्च रक्तदाब थांबवण्यासाठी आहारातील बदल) खाण्याच्या पद्धतीचा अवलंब केल्याने सहा आठवड्यांच्या आत सिस्टोलिक रक्तदाब ८ ते १४ mmHg ने कमी होतो असे दिसून आले आहे.

२. ताणतणावांमुळे शरीरावर होणाऱ्या परिणामांवर उपाय  

आधुनिक ताणतणावांचा मुख्य धोका ते सतत जाणवण्यामध्ये आहे. ताणतणाव कमी, नाहीसे करण्यासाठी जाणीवपूर्वक प्रयत्न केल्याने मोठे फायदे मिळू शकतात. एक प्रभावी तंत्र म्हणजे "हृदय सुसंगत" श्वास घेणे - पाच सेकंद श्वास घेणे, पाच सेकंद श्वास सोडणे असे सलग तीन मिनिटे, दिवसातून तीन वेळा करावे. यामुळे रक्तदाब ५ ते ७ mmHg ने कमी होतो आणि हृदय गतीमध्ये सुधारणा होते असे क्लिनिकल चाचण्यांमध्ये दर्शवण्यात आले आहे, हे हृदय आणि रक्तवाहिन्यासंबंधी लवचिकतेचे  आवश्यक संकेत आहेत.

३. चयापचय हालचालींचे एकत्रीकरण

केवळ एकाच प्रकारच्या व्यायामावर अवलंबून राहण्याऐवजी, दिवसभर वारंवार, कमी-जास्त तीव्रतेच्या हालचाली करत राहिल्या पाहिजेत. बसून राहावे लागत असेल तर दर ३० मिनिटांनी उठून चालल्यास किंवा काही शारीरिक कामे, व्यायाम प्रकार केल्याने चयापचय आरोग्याला जास्त संरक्षण मिळते. एक व्यावहारिक पद्धत म्हणजे "५ साठी ५" रणनीती - स्क्रीनवर व्यतीत केलेल्या दर पाच तासांसाठी पाच मिनिटे शारीरिक हालचाली. या उपायांमुळे इन्सुलिन संवेदनशीलता आणि लिपिड प्रोफाइलमध्ये मोजता येण्याजोग्या सुधारणा दिसून आल्या आहेत.

हृदयरोग ५० व्या वर्षी सुरू होत नाहीत, त्याच्याही अनेक दशके आधीच्या दैनंदिन सवयींमधून ते सुरू होतात. तरुण प्रौढांमध्ये हृदयरोग होण्याच्या प्रमाणात वाढ ही एक गांभीर्याने ध्यानात घेण्याजोगी बाब आहे. जीवनशैलीमध्ये वेळेवर आणि ठोस बदल करून, हृदयरोग टाळता येतात. यामध्ये आजार झाल्यानंतर उपचार करण्यापेक्षा त्यांना प्रतिबंध घालणे जास्त योग्य ठरते.