डॉ. बंदिता सिन्हा, प्रमुख - प्रसुतीशास्त्र व स्त्रीरोगशास्त्र विभाग, रिलायन्स हॉस्पिटल, नवी मुंबई
दरवर्षी सप्टेंबर महिन्याच्या शेवटच्या बुधवारी ‘राष्ट्रीय महिलाआरोग्य व स्वास्थ्य दिवस’ साजरा केला जातो. महिलांचे स्वास्थ्य व मानसिक आरोग्य यांच्याबाबत जनजागृती करण्यासाठी या दिवसाचे औचित्य आहे. ‘कोविड-19’च्या साथीच्या काळात तर या विषयाला अधिकच महत्त्व प्राप्त झाले आहे. हा साथीचा काळ महिलांसाठी विशेष त्रासदायक ठरला आहे. त्यांना घरातून काम करावे लागत आहे आणि घरासाठीही काम करावे लागत आहे. यामध्ये स्वतःची काळजी घेण्याकडे त्यांचे दुर्लक्ष होत आहे. आपल्यावरील जबाबदाऱ्या अनेक पटींनी वाढलेल्या आहेत आणि त्यामुळे आपल्या आरोग्याची काळजी घेण्याची गरज तेवढ्याच प्रमाणात वाढली आहे, हे महिलांनी लक्षात घेण्याची गरज आहे. या संदर्भात, महिलांसाठी काही सोप्या टिप्स ..
सकारात्मक राहणे
शिस्तबद्ध दिनक्रम आखणे ही यातील पहिली पायरी आहे. दिवसाची सुरुवात सकारात्मक भावनेतून करा. आपले सगळे काही बरे चालले आहे, ही भावना जोपासण्यासाठी चांगले कपडे घालत चला. काम संपल्यानंतर काही मिनिटांसाठी का होईना, विश्रांती घ्या, आराम करा. तुमचा छंद जोपासा, पुस्तक वाचा, एखादी पाककृती करा किंवा मन ताजेतवाने होण्याकरीता आवडीच्या इतर कोणत्याही गोष्टी करा.
आहार
आरोग्य एकंदरीत चांगले राखण्यामध्ये आहार फार महत्त्वाचा आहे. दिवसाच्या सुरुवातीस प्रथिने भरपूर असलेली, पौष्टिक न्याहारी करून तुमच्या चयापचय यंत्रणेला चालना द्या. न्याहारीमध्ये सुकामेवा, दाणे, फळे यांचा समावेश केल्याने तुम्ही कार्यक्षम राहाल. सायंकाळी साडेसात-साडेआठच्या सुमारास हलक्या स्वरुपाचे जेवण करा. रात्रीच्या वेळी आपली पचनशक्ती मंदावलेली असते. रात्री उशीरा जेवल्यास सकाळी आळसावल्यासारखे होते, तसेच शरिरात चरबी साठते.
दिवसभरात पुरेसे पाणी प्या व शरिरात ओलावा टिकवा, त्यामुळे शरिराचे कार्य सुरळीत चालते. घरी असल्यामुळे चिप्स, गोड पदार्थ खाण्याचा मोह होतो, तो टाळा. तुमच्या अन्नात कर्बोदकांचे प्रमाण कमी आणि प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असायला हवे. दुपारचे जेवण हलक्या स्वरुपाचे घेत असाल, तर सॅलडवर भर द्या.
व्यायाम
दिवसभरात किमान 30 मिनिटे तरी व्यायाम करा. योगासने, प्राणायाम, झुम्बा असे व्यायाम घरी काम करतानाही आपण करू शकतो. मनातील चिंता, काळजी घालवण्यासाठी दररोज किमान 10 मिनिटे प्राणायाम करा. त्याची तुम्हाला खूप मदत होईल. त्याचबरोबर, व्यायामाने जितक्या कॅलरी कमी कराल, त्यापेक्षा कमी कॅलरी पोटात जातील, याची काळजी घ्या. त्यामुळे वजन आटोक्यात राहील.
मानसिक ताण व चिंता कमी करणे
तुमचे कुटुंब व मित्रपरिवार यांच्यासमवेत काही वेळ घालवा. त्यातून तुमच्या मनावरील ताण कमी होईल. तुमच्या मैत्रिणींना कॉल करून त्यांच्याशी गप्पा मारा. आपल्या मुलांसोबत वेळ घालवा, त्यांच्यासोबत ‘इनडोअर गेम्स’ खेळा. असे केल्याने तुम्हाला आराम मिळेल आणि मुलांना काही वेळ दिल्याचे समाधानही लाभेल. तुमच्या घरी बाल्कनी असेल, तर तेथे काही वेळ घालवा. सूर्यप्रकाश व हिरवा निसर्ग पाहून तुमचे मन प्रसन्न होईल. बागकाम करा, त्यातून चित्तवृत्ती शांत होतील. एखाद्या वहीत तुम्हाला लाभलेले वरदान आणि तुम्हाला चिंतेत टाकणाऱ्या गोष्टी लिहून काढा. त्यामुळेही मन शांत होण्यास मदत होईल.
पूरक अन्न
तुमच्या आहारामध्ये काही पूरक अन्न असणे आवश्यक आहे. त्यातून ‘व्हिटॅमिन डी’, ‘व्हिटॅमिन बी-12’, मल्टी-व्हिटॅमिन्स, कॅल्शियम आणि अॅंटीऑक्सिडंट्स मिळून तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती व जीवनशक्ती वाढेल. सूर्यप्रकाश फारसा मिळत नसेल, तर डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार ‘व्हिटॅमिन डी’ पूरक स्वरुपात घेणे तुमच्या हिताचे ठरेल. त्यामुळे तुमच्या शारिरीक व मानसिक समस्या कमी होतील.
गॅजेट्स
गॅजेट्स वापरण्याच्या वेळा नियंत्रित करा. गॅजेट्समुळे झोपेवर परिणाम होतो. शांत, चांगली झोप लागणे अतिशय आवश्यक असते. अपुऱ्या, चाळवलेल्या झोपेमुळे मनावरील ताण वाढतो आणि तुमच्या हार्मोन्सवरही परिणाम होतो. कोविड-19शी संबंधित नकारात्मक बातम्या सतत बघणे व वाचणे टाळा.