शंभर वर्षे जगायचे असेल तर...

काय करावे म्हणजे शंभरी गाठता येऊ शकेल?

डॉ. अविनाश सुपे, पोटविकारतज्ज्ञ

भारतीयांच्या आहारात काही वर्षांत लक्षणीय बदल झाला आहे. देशभरातील विविध सर्वेक्षणांनुसार, भारतीयांचा रोजचा आहार मुख्यत्वेकरून कार्बोहायड्रेटयुक्त असतो. प्रथिनांचे प्रमाण मात्र खूपच कमी आहे. ही बदलती आहारशैली भारतीयांच्या आरोग्यावर गंभीर परिणाम करत आहे. आधी लोक शंभरी सहज गाठायचे. आता तसे खूप कमी दिसते. काय करावे म्हणजे शंभरी गाठता येऊ शकेल?

सध्याच्या धावपळीच्या आयुष्यात स्वस्त, स्वादिष्ट व चवीला मस्त असे जंकफूड खाण्याचे प्रमाण वाढले आहे. आहारातील या मोठ्या बदलाचा परिणाम लोकांच्या आरोग्यावर दिसून येत आहे. भारतीय वैद्यकीय संशोधन संस्थेच्या (आयसीएमआर) संशोधकांचा एक प्रबंध ‘नेचर मेडिसीन’ या प्रसिद्ध जर्नलमध्ये प्रकाशित झाला. या अभ्यासातून देशातील आहाराचे स्वरूप, पोषण आणि जीवनशैली यांचा आजारांच्या वाढत्या प्रमाणाशी असणारा थेट संबंध जगासमोर आला आहे.

भारतीय आहारातील सर्वांत ठळक वैशिष्ट्य म्हणजे ६२ टक्के ऊर्जास्त्रोत कमी दर्जाचे कार्बोहायड्रेट्स कर्बोदके (उदा. पांढरा तांदूळ, पॉलिश गहू, साखर) होत. देशातील उत्तर व पूर्व भागात गहू हे प्रमुख खाद्य आहे. गव्हाची चपाती, रोटी, पराठे, ब्रेड, नान इत्यादी प्रकार खाल्ले जातात. काही दाक्षिणात्य प्रदेशात तांदूळ हे प्रमुख अन्न आहे. या प्रमाणात आहार घेणाऱ्या व्यक्तींमध्ये टाइप २ डायबिटीज (मधुमेह) होण्याचा धोका तब्बल ३० टक्क्यांनी, प्री–डायबेटिसचा (मधुमेह होण्याच्या पूर्वीची दशा) २० टक्क्यांनी आणि स्थूलतेचा धोका २२ टक्क्यांनी वाढतो, हे अभ्यासातून स्पष्ट झाले आहे. महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे तांदूळ बाजूला ठेवून गहू, रागी किंवा मिलेटचा आहारात समावेश केल्याने मधुमेह किंवा स्थूलतेचा धोका काही कमी होत नाही. गेल्या काही वर्षांत रागी, मिलेट खाणे चांगले असा सारखा प्रचार होत आहे व त्यामुळे त्यापासून तयार होणाऱ्या पदार्थांचा खप देखील वाढला आहे; परंतु या अभ्यासाने हा समजशास्त्रीयदृष्ट्या खरा नसल्याचे अधोरेखित केले आहे.

मिलेट हे ‘पूर्ण धान्य’ वापरण्याचा दावा अनेकदा केला जातो; पण तेच पिठाच्या स्वरूपात खाल्ल्यानंतर त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (रक्तातील साखर वाढण्याचा निर्देशांक) वाढतो आणि तो तांदळाइतकाच आरोग्याला अपायकारक ठरतो. एकीकडे अत्यधिक प्रमाणात कार्बोहायड्रेटचे सेवन, दुसरीकडे प्रोटिनचे अत्यल्प प्रमाण आणि संतृप्त चरबीचे वाढते सेवन या आहाराच्या त्रिसूत्रीमुळे मधुमेह, स्थूलता व इतर चयापचय विकारांचा भारतीय लोकांना धोका वाढला आहे. कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण घटवणे आणि अंकुरित धान्य, कडधान्य, दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, मासे अशा प्रोटिन-समृद्ध घटकांचा आहारात समावेश करणे हे आरोग्यास लाभदायक असल्याचे हा अभ्यास सांगतो.

आरोग्यावर परिणाम करणारे अन्नघटक कोणते?

१५-३० टक्क्यांनी रक्तातील साखरेची पातळी वाढते आणि मधुमेहाचा धोका वाढतो जेव्हा पांढऱ्या तांदळाचे आणि मैद्याचे सेवन केल्याने ग्लुकोज वाढते.

३० वर्षांत सामान्य लठ्ठपणा आणि पोटाचा लठ्ठपणा यामुळे हृदयरोग, रक्तदाब व इतर असंसर्गजन्य आजार यात प्रचंड वाढ होण्याची शक्यता आहे.

८३% देशातील जनतेमध्ये एक किंवा अधिक मेटॅबॉलिक आजार आढळतात. ग्रामीण भागात कार्बचे प्रमाण आणखी जास्त आहे. तर प्रथिने आणि हेल्दी फॅट्स कमी घेतले जातात.

आहारात कोणते बदल करावे?

कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी करा

रोजच्या जेवणात तांदूळ, गव्हाचे पीठ, साखर यांच्या प्रमाणावर नियंत्रण ठेवा.

प्रथिने प्रमाण वाढवा

डाळी, कडधान्य, दूध, दही, ताक, पनीर, चणा, मूग, फूल लोणचे, सोया यांचा मुख्य आहारात समावेश करा.

संपूर्ण धान्ये घ्या

मैद्याऐवजी गव्हाचे जाड पीठ, ज्वारी, बाजरी, नाचणी, 
मका वापरा.

हेल्दी फॅट्सचा समावेश करा

तेलात विविधता ठेवा, विशेषतः राइस ब्रान तेल, सोया तेल, सूर्यफूल तेल यांचा वापर करा. तूप व पाम ऑइलचे प्रमाण कमी करा.

साखरेचा वापर टाळा

चहा-कॉफीमध्ये, इतर पदार्थांत आणि मिठाईत तुळशी, मध वापरा.

अधिक शाकाहारी व्हा

सलाड, फळे, फळांचा रस, भाज्या यांचा दररोज समावेश करा.

शारीरिक सक्रियता वाढवा

दररोज किमान ३० मिनिटे व्यायाम करा; चालणे, सायकलिंग, योग किंवा जलद चालणे सुरू करा.