मुंबई - धकाधकीचं आयुष्य व दिवसभराच्या धावपळीतून वेळ काढून स्वतःच्या आरोग्याकडे लक्ष देणं हल्ली ब-याच जणांसाठी अशक्य झालं आहे. जेवण, झोपण्याच्या बदलत्या वेळामुळे रुटीन बिघाडते. वेळेत न झोपणे, वेळीअवेळी कधीही, काहीही खाणे, यामुळे पचनाचे विकार उद्भवतात. मात्र योग विज्ञानात अशी बरीच आसनं ज्यांचा सराव केल्यानं पचनाचे विकार कमी होण्यास मदत मिळते व सोबत पचनक्रियादेखील सुधारते. 1. सेतूबंधासन सेतूबंधानसनाला ब्रिज पोज असेही म्हटले जाते. कारण या आसनाची अंतिम स्थिती ही ब्रिज, सेतूसमान असते. पाठीवर झोपून करण्यात येणा-या आसनांपैकी सेतूबंधासन हे एक महत्त्वपूर्ण आसन आहे. सेतूबंधासन कंबरदुखी, थायरॉईड, नैराश्यसोबत पचन क्रियेवर प्रभावीआसन आहे. या आसनामुळे पोटातील स्नायूंचे कार्य सुधारते व यामुळे पचनक्रिया सुधारण्यास मदत होते. याचा नियमित अभ्यास केल्यानं तणाव, नैराश्य आणि चिंतामुक्त होण्यासही मदत मिळते.
सेतूबंधासन साधण्याची पद्धत1. सुरुवातीला एका बाजूनं वळून पाठीवर झोपावे. विश्राम अवस्थेत पाठीवर झोपावे. 2. यानंतर दोन्ही पाय एकमेकांजवळ आणावेत. दोन्ही हात शरीराशेजारी ठेवावेत. हाताचे पंजे जमिनीवर ठेवावेत. यानंतर दोन्ही पाय गुघड्यांमध्ये वाकवून पार्श्वभागाजवळ आणण्याचा प्रयत्न करावा. 3. आसनाच्या अंतिम स्थिती जाताना नैसर्गिकरित्या श्वासोच्छवासाची प्रक्रिया नेहमी सुरू ठेवायची आहे. श्वास कधीही रोखून ठेवू नये. श्वास कायम घेत कंबर हळूवारपणे शक्य होईल तेवढे वरच्या दिशेला उचलावी. ही सेतूबंधासनाची अंतिम स्थिती होय. 4. तीन ते पाच श्वासांपर्यत किंवा आपल्या क्षमतेनुसार अंतिम स्थितीत राहावे. 5. सेतूबंधासनातून बाहेर येताना कंबर हळूवारपणे जमिनीवर आणावी, पाय जमिनीवर ठेवावेत. यानंतर दोन्ही पायांमध्ये अंतर ठेवून, दोन्ही हात शरीरापासून थोड्याशा अंतरावर ठेवावेत व पुन्हा विश्राम अवस्थेत यावे. 6. अशा पद्धतीनं तुम्ही सेतूबंधासनाची 3 ते 5 आवर्तन करावीत.
2. सुलभ पवन मुक्तासनपवन मुक्तासन याचा अर्थ म्हणजे हवेला (पवन) मुक्त करणे. वेळेत न जेवणे, झोपणे यामुळे आपल्या पोटात गॅस आणि बद्धकोष्ठतेमुळे हवा तयार होते, यामुळे अॅसिडीटी सारख्या समस्याही प्रचंड प्रमाणात वाढतात. ज्यावेळी आपण पवन मुक्तासनाचा सराव करतो, त्यावेळी पोटातील हवा सहजपणे शरीराबाहेर पडते. यामुळे बद्धकोष्ठता, गॅस समस्या असे पचनाचे विकार दूर होतात. मात्र गुडघेदुखी, कंबरदुखी व गरोदर स्त्रियांनी पवन मुक्तासनाचा सराव करणे टाळावे.
सुलभ पवन मुक्तासन साधण्याची स्थिती 1. सुरुवातीला एका बाजूनं वळून पाठीवर विश्राम अवस्थेत झोपावे. कधीही झटके देऊन, पटकन पाठीवर कधीच झोपू नये, यामुळे शरीराला इजा पोहोचते. 2. यानंतर सुरुवातीला दोन्ही एकमेकांजवळ आणावेत. दोन्ही हात शरीराशेजारी ठेवावेत. यानंतर दोन्ही पाय गुघड्यात मोडून तळवे जमिनीवर ठेवावेत. गुडघ्यात दुमडलेले पाय हळूहळू छातीजवळ आणावेत. 3. आता आपल्या दोन्ही हातांच्या बोटांची गुंफण करुन त्याच्या सहाय्यानं दोन्ही गुडघे पकडून छातीवर दाब आणावा. 4. नैसर्गिकरित्या श्वास प्रक्रिया सुरू ठेवावी. कधीही श्वास रोखून ठेवू नये. यानंतर डोके वर उचवून हनुवटी गुघड्यांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करावा. ही सुलभ पवन मुक्तासनाची अंतिम स्थिती होय. 5. तीन ते पाच श्वासांपर्यंत किंवा क्षमतेनुसार आसनाच्या अंतिम स्थिती राहावे. 6. आसनातून बाहेर येताना डोके जमिनीवर ठेवावे. हातांची पकड सैल करावी. पायांचे तळवे जमिनीवर आणावेत. पाय सरळ करुन जमिनीवर ठेवावेत आणि विश्राम अवस्थेत यावे.7. सुलभ पवनमुक्तासनाची दोन ते तीन आवर्तन (Rounds) करावीत.
सुलभ पवन मुक्तासनाचे फायदे - या आसनाच्या दीर्घ अभ्यासानं गॅसेसचा त्रास कमी होतो.- पचन व उत्सर्जन संस्थांची कार्य व्यवस्थित चालतात.- पोटात विशेषतः ओटीपोटात होणार रक्तसंचय दूर होण्यासही मदत होते.- पोट व ओटीपोटावरील चरबी घटण्यास मदत होते. सुलभ पवन मुक्तासनामुळे नितंबांच्या (Buttocks) सांध्यांना अधिक रक्तपुरवठा होतो. पाठीच्या खालील भागावर पडलेला ताण नष्ट होतो. शक्यतो हे आसन तुम्ही योगा-मॅट किंवा जाड टॉवेलवर करा. हे आसन केल्याने तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागातले स्नायू बळकट होण्यास मदत मिळते.
3. द्रोणासनद्रोणासनामुळे पोटातील सर्व अवयवांना बळ मिळते. यामुळे पचनक्रिया सुधारण्यास मदत मिळते. शरीरातील तणावदेखील कमी होतो आणि मणका लवचिक बनण्यास मदत मिळते. द्रोणासनामुळे डोक्यापासून ते पायांच्या बोटांपर्यंत सर्व अवयवांना फायदा होतो. द्रोणासन साधण्याची स्थिती 1. पाठीवर विश्राम अवस्थेत झोपावे.2. यानंतर सुरुवातीच्या स्थितीत म्हणजे दोन्ही पाय एकमेकांजवळ आणावेत आणि दोन्ही हात शरीराजवळ ठेवावेत. 3. यानंतर दोन्ही पाय 30 अंशात आणावेत व डोकेदेखील पायांच्या स्तरावर असतील असे ठेवावेत आणि दोन्ही हात जांघांजवळ आणावेत. 4. आसनातून बाहेर येताना दोन्ही पाय, हात व डोके एकत्रितरित्या जमिनीवर आणावेत. द्रोणासनामुळे तुमच्या पोटाचे आरोग्य सुधारते. पोटासंबंधीचे आजार कमी होण्यास मदत होते. या आसनांचा नियमित सराव केल्यास पोटाचे विकार, पचनाचे विकारांतून तुमची सुटका होईल.