परीक्षेचा अटॅक: ताण, चिंता इतकी वाढते की ज्यामुळे अभ्यासात लक्ष लागत नाही

मुद्द्याची गोष्ट : परीक्षेआधी थोडीशी काळजी, घाबरणे, ताण जाणवणे अगदी नैसर्गिक आहे. काही वेळा हा अल्प प्रमाणातील ताण उपयुक्तही ठरतो. पण जेव्हा हा ताण, चिंता इतकी वाढते की ज्यामुळे अभ्यासात लक्ष लागत नाही, उत्तरे विसरतात, छातीत धडधड होते, हात थरथरतात, डोळ्यात पाणी येतं, तेव्हा ती फक्त ‘काळजी’ राहत नाही तर ती चिंता, एक्झाम अँक्झायटी ठरते. गंभीर प्रकरणात ही चिंता अँक्झायटी अटॅक किंवा पॅनिक अटॅकमध्ये बदलू शकते.

- सायली कुलकर्णी, मानसोपचारतज्ज्ञ

दहावीच्या परीक्षेला अवघा आठवडा बाकी असताना रिया (वय १४) अचानक घरात कोसळली. तिच्या श्वासाची गती वाढली, हात थरथर कापू लागले, तिला दरदरून घाम आला आणि डोळ्यातून अनावर पाणी यायला लागले. रियाचा या स्थितीमुळे तिच्या आई-बाबांची तारांबळ उडाली. विशेष म्हणजे थोड्या वेळानंतर रिया पुन्हा नेहमीप्रमाणे, अगदी नॉर्मल वागत होती. रियाचे आई-बाबा या प्रसंगामुळे काळजीत तर पडलेच, पण अचंबितही झाले. यापूर्वी अनेक शिक्षकांनी, पालकांनी असे प्रसंग अनुभवले असतील आणि हा ‘ड्रामा’ आहे असे समजून सोडूनही दिले असतील. पण, खरी गोष्ट म्हणजे, हे काही नाटक नसून परीक्षेसंदर्भातील अँक्झायटी अटॅकची (Anxiety attack) लक्षणे आहेत. कधीकधी ही लक्षणे पॅनिक अटॅक सदृशही भासतात.

मग मनात प्रश्न येतो की, अँक्झायटी अटॅक आणि पॅनिक अटॅकमधला फरक काय?
साधी चिंता : घबराट, झोप कमी, जास्त विचार करणे. अशी लक्षणे आपण कधी ना कधी अनुभवतो.
अँक्झायटी अटॅक : ठरावीक परिस्थितीत जसे की परीक्षा, इंटरव्यू इ.. अशा प्रसंगी यातील लक्षणे तीव्र होतात, पण परिस्थिती संपल्यावर हळूहळू कमी होतात.
पॅनिक अटॅक : कोणत्याही वेळी, अचानक आणि खूप तीव्र स्वरूपात लक्षणे जाणवतात. ती दम लागणे, छातीत दुखणे, बेशुद्ध पडेल असं वाटणं अशी.
थोडक्यात एक्झाम अँक्झायटी हा ठरावीक परिस्थितीशी जोडलेला, तर पॅनिक अटॅक कुठल्याही वेळी होऊ शकतो.

एक्झाम अँक्झायटीची लक्षणे कोणती ?
ही लक्षणे समजून घेण्यासाठी शारीरिक लक्षणे, मानसिक लक्षणे, भावनिक लक्षणे आणि वार्तानिक लक्षणे असे त्याचे विविध भाग करता येतात.
शारीरिक : हात थरथर करणे, श्वासोच्छ्वासाची गती जलद, छातीत धडधड, दडपण वाटणे, घाम येणे, हात-पाय गार होणे, अशक्तपणा, थकवा जाणवणे, पोटदुखी, मळमळ, डोकेदुखी इ.. बरेचदा अशी लक्षणे जागरण, पित्त झाल्यामुळे निर्माण झाली आहेत की काय असेही वाटू शकते. परंतु, ही मानसिक कारणांमुळे येतात.
मानसिक : अभ्यास आठवणार नाही असे वाटणे, लक्ष केंद्रित करण्यात किंवा आठवणीत अडचण, ब्लँक होणे, सतत विचार, ओव्हरथिंकिंग, विचारांचा गोंधळ.
भावनिक : अपयशाची भीती वाटणे, आत्मविश्वास कमी होणे, चिडचिड वाढणे, मूड बदलणे, भावनांवरील नियंत्रण सुटल्यासारखं वाटणे, काळजी अनावर होणे, अस्वस्थता वाटणे.
वर्तनात्मक : अभ्यास टाळणे, कामे पुढे ढकलणे, सतत खात्री मागणे (पालक/शिक्षकांकडून), नखं कुरतडणे, चुळबुळ, पळपळ करणे, रडू येणे किंवा परीक्षा द्यायला नकार देणे.
हे लक्षात ठेवणं खूप महत्त्वाचं आहे की परीक्षेच्या संदर्भात जाणवणारी ही धडधड, श्वास लागणे, हात थरथरणे यांसारखी लक्षणे वरवर पाहता शारीरिक वाटली तरी त्या सगळ्या लक्षणांच्या मुळाशी कारण मानसिक असतं.
जसे की, भीती आणि ताण. म्हणूनच फक्त शरीरावर लक्ष न देता, त्या मागील भीतीला नीट समजून घेऊन हाताळणे गरजेचे ठरते.

एक्झाम अँक्झायटी टाळण्यासाठी टिप्स
लवकर तयारी सुरू करा : अभ्यास शेवटच्या क्षणापर्यंत न ढकलता हळूहळू पूर्ण करा.
वेळापत्रक करा : मोठं ध्येय लहान भागांत विभागा. वेळापत्रक तयार करून ते आचरणात आणा.
नियमित सराव : नमुना प्रश्नपत्रिका, टाइम्ड टेस्ट्स सोडवा. परीक्षेचा सराव करा.
सक्रिय रहा : दररोज चालणे, स्ट्रेचिंग, हलका व्यायाम करा.
डिजिटल ब्रेक घ्या : सोशल मीडियापासून थोडा वेळ दूर राहा.
ध्यान आणि रिलॅक्सेशन : पाच मिनिटं डोळे मिटून श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. झोप पूर्ण घ्या.
संतुलित आहार घ्या : जंक फूडऐवजी पौष्टिक आहार.
सकारात्मक : सकारात्मक वाक्यांची रोज आठवण ठेवा.
छंदासाठी वेळ द्या : चित्रकला, गाणी, वाचनाने मन शांत होते.
या सर्वांसाठी सायकॉलॉजिस्टची नक्की मदत घेता येईल.

कारणे कोणती?
परीक्षेच्या चिंतेची अनेक कारणे आहेत. जसे स्वतःच्याच स्वतःकडून असणाऱ्या अवास्तव अपेक्षा, पालक, समाजाकडून मार्कांच्या संदर्भातील अपेक्षा. अपयशाची भीती वाटणे.
मित्रांशी तुलना किंवा स्पर्धा, अपुरी तयारी, चुकीची अभ्यास पद्धती, पूर्वीच्या परीक्षेचा नकारात्मक अनुभव जसे की मार्क्स कमी पडणे, एखादा विषय अवघड जाणे अशी अनेक कारणे कारणीभूत आहेत.

पालकांनी काय करावे?
ऐका व समजून घ्या : मुलांना परीक्षेबाबत जे काही वाटतंय ते मान्य करा. त्याचे ऐका.
दबाव कमी करा : फक्त गुणांवर नाही, प्रयत्नांवर भर द्या. कौतुकाची थाप द्या.
शांत वातावरण द्या : घरात गोंधळ, ताण टाळा. आत्मविश्वास वाढवणारे शब्द वापरा.
तज्ज्ञांची मदत घ्या : वारंवार मुलांमध्ये अँक्झायटीची लक्षणे दिसत असल्यास समुपदेशकांकडे जा.

त्यावेळी मेंदूची अवस्था नेमकी कशी असते?

मेंदूला परीक्षा ही धोकादायक परिस्थिती वाटू लागते.
जणू काही सिंहासमोर उभं
आहोत, असे तीव्र सिग्नल,
संकेत मेंदूला मिळतात.
लगेच शरीराकडून लढा किंवा पलायन प्रतिक्रिया देणे सुरू होते.
ताण-हॉर्मोन्स (जसं की ॲड्रेनालिन) वेगाने स्रवतात. प्रतिक्रिया देण्यासाठी शरीर तयार होते.
धडधड वाढते, श्वासाची गती वेगवान होते, दरदरून घाम येतो, विचार क्षमता कोलमडते.
अशा परिस्थितीत असे वाटत राहते की, मी काहीच करू शकत नाही… माझ्याकडून काहीच होणार नाही.
पण खरी गोष्ट अशी आहे की ही सगळी लक्षणं म्हणजे फक्त
मेंदूने करून घेतलेली चुकीची समजूत असते.

ही परिस्थिती नेमकी कशी हाताळायची?
सायकॉलॉजिस्ट किंवा समुपदेशकांची मदत घेऊन अँक्झायटी दाबून न ठेवता योग्य पद्धतीने हाताळायला शिकणे महत्त्वपूर्ण ठरते.
नकारात्मक विचार बदलणे ‘मी जमणार नाही’ ऐवजी ‘मी प्रयत्न करतोय’ असा सकारात्मक आत्मसंवाद साधायला शिकणे.
Cognitive-Behavioral पद्धती (CBT) शिकणे ज्याद्वारे विचार-भावना-आचरण हे चक्र निरोगी बनवता येते.
फ्लॉवर रेमेडीजसारखे संतुलन राखणारे उपाय अशी स्थिती हाताळण्यास उपयुक्त ठरतात.