मासिक पाळीच्या दिवसांमधला त्रास होईल एकदम कमी; फक्त 'ही' एकच घ्या काळजी

तुमच्यामधील उर्जा कमी झालेली असते आणि हालचालींचा वेग मंदावल्यासारखं वाटतं. तुम्हाला कदाचित थोडंसं दु:खी झाल्यासारखंही वाटू शकतं.

(Image Credit : attunemed.com)

>> डॉ. स्नेहल अडसुळे

पीएमएस- मासिक पाळीपूर्व होणारा त्रास, मूड स्विंग्ज, ओटीपोटीत दुखणं, क्रॅम्प्स हे सर्व हार्मोनल चढ-उतारांमुळे होत असतं. खरंतर हे हार्मोनल चढ-उतार हेच महिलांमधील मासिक पाळीचं प्रमुख कारण असतं. पण जर हे हार्मोन्स असंतुलित झाले, तर वर सांगितलेली लक्षणं किंवा त्रास हाताबाहेर जाऊ शकतात.

मासिक पाळीपूर्वी (मेन्स्ट्रुअल सायकलचा २०वा ते ३०वा दिवस)

तुमच्यामधील उर्जा कमी झालेली असते आणि हालचालींचा वेग मंदावल्यासारखं वाटतं. तुम्हाला कदाचित थोडंसं दु:खी झाल्यासारखंही वाटू शकतं. दिवसातील बहुतेक वेळा खूप भूक लागल्यासारखं वाटत राहतं आणि म्हणूनच आरोग्यदायी स्नॅक्स तुमच्या शरीर आणि मनासाठी ह्या दिवसांमध्ये आवश्यक असतात.

-  रिफाइन्ड साखर, प्रोसेस्ड फूड तसंच अल्कोहोलचं सेवन शक्यतो कमी करा.

-  बदाम, अक्रोड, पिस्ता ह्यांसारखा सुका मेवा म्हणजे आरोग्यदायी फॅट्स खा.

-  तुमच्या सलॅडमध्ये तीळ तसंच सूर्यफुलाच्या बिया टाका.

-  पेअर, सफरचंद, पेरू, खजूर, पीच ह्यांसारख्या उच्च फायबर असलेल्या फळांचा आहारात समावेश करा.

-  हायड्रेटेड रहा. सोडा आणि गोड पेयं टाळा. पाणी मात्र पुरेसं प्या. लिंबूपाण्यात पुदीना आणि आलं टाकून प्या. रात्री झोपताना शरीर आणि मन ह्यांना आराम पडावा म्हणून पेप्परमिंट किंवा कॅमोमाईल चहा प्या.

-  रक्तातील लोह पातळी उच्च राखल्यामुळे तुमची मनस्थिती आणि ऊर्जापातळी उच्च राहील. नट्स, बीन्स, मटार, लाल मांस आणि मसुर ह्यांसारखे लोहयुक्त खाद्यपदार्थांचा आहारात समावेश करा.

-  पोट फुगणे किंवा सूज येणे टाळण्यासाठी मीठाचे सेवन कमी करा.  

मासिक पाळीच्या दिवसांमध्ये (मेन्स्ट्रुअल सायकलचा पहिला ते सातवा दिवस)

मासिक पाळीच्या दिवसांमध्ये, विशेषत पहिल्या दोन दिवसांमध्ये तुम्हाला गळपटल्यासारखं वाटू शकतं. तुमच्यातील ऊर्जेची पातळी अत्यंत खालावते आणि तुम्हाला थकवा जाणवू लागतो. म्हणूनच तुमच्यातील ऊर्जेची पातळी उच्च राखण्यास मदत करेल, असाच आहार ह्या दिवसांमध्ये तुम्ही करायला हवा.

-  आपल्या आहारामध्ये मनुके, बदाम, शेंगदाणे, दूध ह्यांचा समावेश करा.

-  जंक आणि प्रोसेस्ड फूडमध्ये सोडियम आणि रिफाइन्ड कार्ब्ज खूप मोठ्या प्रमाणात असतात. ते खाणं टाळा.

-  गोड खायची खूपच इच्छा झाली तर डार्क चाकलेट खाण्याऐवजी एखादा कॅंडी बार खा.

-  शीतपेयांमध्ये रिफाइन्ड साखर खूप जास्त प्रमाणात असते, त्यामुळे क्रॅम्प (पेटके) येण्याचं प्रमाण आणि वेदना वाढू शकतात. शीतपेये किंवा सोड्याऐवजी लिंबूपाणी, ताज्या फळांचा रस किंवा हर्बल टी घ्या.

मासिक पाळीनंतरचे दिवस (मेन्स्ट्रुअल सायकलचा सातवा ते अठरावा दिवस)

-  ह्या दिवसांमध्ये तुम्हाला खूप छान वाटतं. ह्याच दिवसांत ओव्ह्यूलेशन (बीजकोश फुटून स्त्री जनन पेशी बाहेर येण्याची क्रिया) होते. व्यायामाची सवय लावण्यासाठी हे दिवस सर्वोत्तम.

-  तुमच्या सलॅडमध्ये किंवा भाज्यांत एक चमचाभर अंबाडी आणि भोपळ्याच्या बिया घाला. त्यामुळे तुमच्यातील एस्ट्रोजेनची पातळी नैसर्गिकपणे उंचावेल. तुमचा मूड तसंच तुमच्या ऊर्जेची पातळी उंचावण्यासाठी हाच हार्मोन कारणीभूत असतो.

-  पालक, दही, हिरव्या भाज्या, शेंगा ह्यांसारखे कॅल्शिअमयुक्त खाद्यपदार्थ खाण्यासाठी हा आठवडा सर्वोत्तम आहे.

-  ह्या टप्प्यात तुमची भूक हळूहळू कमी होत जाईल, म्हणूनच वेळेवर जेवण करण्याकडे कटाक्षाने लक्ष द्या.

एक लक्षात ठेवा, हा संपूर्ण डाएट प्लॅन तुमच्या शरीराची काळजी घेण्यास तुम्हाला सहकार्य करेल. त्यामुळे तुमची मासिक पाळी पूर्णपणे वेदनाविरहीत होईलच असे नाही, पण तुमचे किमान काही त्रास आणि गैरसोय निश्चितच कमी करेल.

(डॉ. स्नेहल अडसुळे ह्या न्यूट्रिशनिस्ट आणि डाएटिशिअन असून 'वूमन मेटाबोलिझम डाएट' ह्यात विशेषज्ञ आहेत.)