डॉ. नेहा पाटणकर
लहानपणी नवीन लग्न होऊन माझी मामी घरात आली होती. ती डोळ्यावर एका सुती पंचाची छोटी पट्टी घेऊन झोपायची. त्याच्याशिवाय तिला झोपच लागत नसे. माझ्या आजोळी सगळ्या घरादारात तो चर्चेचा विषय होता. मी लहान होते तेव्हा! मलाही खूप गंम्मत वाटली होती. पण ज्यांना अंथरुणात पडल्यावर लगेच झोप लागत नाही, निद्रादेवीची खूप आराधना करावी लागते त्यांना या मामीबद्दल सहानुभूती वाटेल. तिच्याशी relate करता येईल.
झोप ही सुद्धा अन्न, वस्त्र, निवारा यांच्यासारखीच एक जीवनावश्यक गरज आहे. आपल्या शारीरिक आणि मानसिक स्वास्थ्य आणि संतुलनासाठी झोप अत्यावश्यक घटक आहे. पुरेशी झोप ही मोबाईल चार्जिंगसारखं काम करते. शांत झोप लागते तेव्हा
1. हार्ट रेट थोडा कमी होतो.2. श्वासोच्छवास मंदावतो. 3. स्नायू रिलॅक्स होतात.
यामुळे शरीराची झीज भरून येते, रोग प्रतिकारक शक्ती वाढते म्हणजेच शरीराचं "हाऊसक्लीनिंग" होतं आणि सकाळी उठल्यावर फ्रेश वाटतं.
काही वर्षांपूर्वी झालेलं संशोधन सांगतं की भारतात 46% लोकांना पुरेशी झोप मिळत नाही. विशेष म्हणजे सगळ्यात वरचा नंबर नोकरी करणाऱ्या स्त्रिया आणि 12 ते 16 या टीनएजर्सच्या वयोगटातल्यांचा लागतो. या दोन्ही मधला समान धागा म्हणजे शारीरिक आणि मानसिक ताणतणाव म्हणता येईल. टीनएजर्समध्ये तर याला "ipad insomnia" असंही चपखल बसणारं नाव आहे.मी "pain management"साठी जेव्हा पेशंटला प्रश्न विचारते तेव्हा झोपेविषयी 3 प्रश्न विचारते.
1. झोप लगेच लागते की वेळ लागतो?2. सलग, शांत झोप असते की disturbed असते?3. झोपून उठल्यावर सकाळी फ्रेश वाटतं का?
यातल्या 1 किंवा 2 गोष्टी त्यांना त्रास देत असतात. हेच त्यांच्या शरीरात वाढलेल्या "इन्फलमेशन"चं(inflammation) कारण असतं. या प्रश्नाचं अत्यंत "डिटेलवार" असं उत्तर जुनाट मानदुखीमुळे त्रस्त झालेल्या शाळा शिक्षिका असणाऱ्या माझ्या एका पेशंटनी दिलं.
"अंथरुणावर पडल्यावर 1 तास तरी झोपेची आराधना केली की मगच झोप लागते हो! म्हणजे काय आहे ना त्याचं, जेवल्यावर लगेच झोपलं तर घशाशी येतं म्हणून मी घरातल्या घरात थोडा वॉक घेते. मग एखादं पुस्तक हातात घेते पण लक्ष कुठे लागतंय त्यात! सारखी काहींना काही कामं आठवत राहतात. आमच्या यांचं लॅपटॉपवर काहीतरी काम चालूच असतं. त्यामुळे लाईटसुद्धा चालूच!! सासूबाई टीव्ही बघत असतात ( त्यांना ऐकू येत नाही म्हणजे आवाज जोरातच! ) त्या आवाजात झोप कशी लागणार? शेवटी मी डोळ्यांवर आय मास्क चढवते, इयर प्लग्स घालून relaxing म्युझिक ऐकत कधीतरी झोप लागते......!
आज आपल्या गतिमान आणि टेक्नोसॅव्ही जीवनात आपण पुरेशी झोप घेण्याचा आनंद घालवून बसलो आहे. प्रत्येकजण आदल्या दिवशीचे ताण तणाव, थकवा आणि शारीरिक झीज पुढच्या दिवशी "carry forward" करत असतो आणि त्यात रोजच्या रोज भर पडतच असते.
शरीरातलं एक घड्याळ आपले खाण्याचे, metabolism चे, झोपण्याचे वेळापत्रक बनवत असतं. ज्याला "circadian rhythms" असं नाव आहे. आजच्या युगात हे rhythms कोलमडण्याची कारणं
1. पाहिजे तेव्हढा सूर्यप्रकाश न मिळणं.2. शारीरिक श्रमांपेक्षा बौद्धिक श्रम जास्त असणं3. कृत्रिम प्रकाशाला जास्त वेळ सामोरं जाणं(blue light emitting screens)
अंधार पडायला लागला की melatonin पाझरू लागतं आणि झोप येऊ लागते. पण कृत्रिम प्रकाशाच्या प्रदूषणामुळे सुखाची झोप आपण हरवून बसलो आहे.
बऱ्याच वेळा झोप लागण्यासाठी औषधं घ्यायला सुरुवात होते आणि मग त्याच्याशिवाय झोपच येत नाही. दारू प्यायलं की हमखास छान झोप लागते असा एक "रामबाण" उपाय काहीजण छातीठोकपणे सांगतात. झोप लागते पण ती झोप "शांत झोप" नसते, 2/3 वेळा लघवी करण्यासाठी उठावं लागतं आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळी एक फेमस "Hangover"नावाचा प्रकार होतो. Melatonin हे औषध काही वेळा उपयुक्त ठरतं मात्र त्याचा डोस नीट ठरवावा लागतो. "Tryptophan"नावाचं अमायनो अॅसिड झोप लागण्यासाठी मदत करतं. हे मुख्यत्वे दूध, चीझ, अंडी, सोया, खजूर, खारीक, अक्रोड, बदाम, हरभरे, शिंगाडा आणि सूर्यफुलाच्या बियांमध्ये असतं.
हे सगळं जरी खरं असलं तरी practically छान झोप लागण्यासाठी 1,2,3 हा मंत्र ध्यानात ठेवायला सोपा आहे.
1. झोपायच्या "1" तास आधी कोणत्याही कृत्रिम प्रकाशाला डोळे भिडवायचे नाहीत. म्हणजेच कोणत्याही स्क्रीनपासून दूर राहायचं2. झोपण्याच्या "2" तास आधी जेवणे.3. झोपायच्या वेळेच्या "3" तास आधी थोडा एक्सरसाईझ करायचा किंवा गरम पाण्याने आंघोळ करायची ज्यामुळे स्नायू (मसल्स)मध्ये रक्ताभिसरण वाढेल.
असं म्हणतात की कुठलीही गोष्ट 21 दिवस सतत केली की त्याची शरीराला सवय लागते. मग आपणही या 1,2,3 मंत्राचा 21 दिवस आपल्या निद्रादेवतेच्या आराधनेसाठी अवलंब करूया.
प्रयत्नांची कास तर यश हमखास