आजच्या धावपळीच्या जगण्याक चिंता, मानसिक ताण यासोबतच इंटरनेट आणि सोशल मीडियाचा अतिवापर यामुळे निद्रानाशाची समस्या अनेकांना भेडसावत आहे. दिवसभराच्या धावपळीनंतर तुम्हाला रात्री नियमित सात-आठ तास झोप घेणे निरोगी आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. पण अलिकडे कामाच्या व्यापामुळे आणि काही इतरही कारणांमुळे अनेकांना इतकी झोप घेणे शक्य होत नाही. त्यामुळे वेगवेगळ्या आजारांचाही सामना करावा लागतो. अशात तुम्हाला तुमच्या रात्रीच्या झोपेचं खोबरं होऊ नये असे वाटत असेल तर खालील गोष्टींची काळजी घ्या.
निद्रानाश टाळण्यासाठी काय कराल ?
1) रात्री भरपूर खाणे टाळा
चांगल्या आरोग्यासाठी सर्वात जास्त सकाळचा नाश्ता, त्याहून थोडे कमी दुपारचे जेवण व सर्वात कमी रात्रीचे जेवण घेणे चांगले आहे. रात्रीचे जेवण अतिमसालेदार असू नये. यामुळे पित्त व पचनाचे विकार होऊन रात्रीची झोप बिघडू शकते. म्हणून झोपण्यापूर्वी किमान दोन ते तीन तास अगोदर जेवणेच चांगले आहे. जेवल्यावर लगेच झोपू नका.
2) दिवसा डुलकी घेणे टाळा
पोटभर जेवणानंतर बऱ्याचदा दुपारी झोप येते. छोटीशी डुलकी घेणे तुम्हाला दिवसभर प्रसन्न ठेवण्यास मदत करेल मात्र, वामकुक्षी घेण्याच्या सवयीमुळे तुमची रात्रीची झोप बिघडू शकते. रात्री तुमची पुरेशी झोप न झाल्याने तुमचा दुसरा दिवस चांगला जाणार नाही.
(सकाळी झोपेतून उठल्यावर या गोष्टी टाळा आणि आरोग्य चांगलं ठेवा)
3) धुम्रपान व मद्यपान टाळा
झोपण्यापूर्वी मद्यपान केल्यामुळे झोप येण्यास मदत होते हा चुकीचा समज आहे. मद्यपानामुळे तुम्हाला झोप आली, तरीही ती सुखकारक झोप नसून यामुळे तुम्हाला रात्री सारखी जाग येईल. तसेच धुम्रपानामुळे देखील आरोग्यदायी झोप मिळत नाही.
4) झोपण्यापूर्वी व्यायाम करणे टाळा
व्यायाम हा सकाळी उठल्यावरच करावा असे सांगितले जाते. मात्र आजच्या लाइफस्टाइलमुळे आणि बिझी शेड्युलमुळे अनेकजण संध्याकाळी उशिरा जिमला जातात. यामुळे निद्रानाश होण्याची शक्यता वाढते. अशात जर तुम्हाला संध्याकाळी व्यायाम करावयाचा असल्यास तो झोपण्यापूर्वी किमान चार तास आधी करावा.
5) खूप पाणी पिऊ नका
आरोग्य चांगलं राहण्यासाठी भरपूर प्रमाणात पाणी पिणे गरजेचे आहे. मात्र रात्री झोपण्यापूर्वी खूप जास्त पाणी प्यायल्याने लघवीसाठी तुम्हाला सतत उठावे लागल्यामुळे झोपमोड होऊ शकते.
(सूर्यनमस्कार करण्याचे नेमके काय आहेत फायदे?)
6) चहा / कॉफीचे सेवन टाळा
चहा व कॉफीत आढळणाऱ्या ‘कॅफिन’ या उत्तेजक घटकामुळे तुम्ही झोप टाळू शकता. तसेच विविध पेयांमध्ये आढळणाऱ्या कॅफिनमुळे रात्री वारंवार लघवीला जावे लागते. त्यामुळे रात्रीच्या वेळी झोपण्यापूर्वी चार ते सहा तास अगोदर चहा , कॉफी यासारखी पेय घेणे टाळा.
7) झोपण्यापूर्वी विचार/चिंता करणे टाळा
झोपण्यापूर्वी अनावश्यक गोष्टींचा विचार करणे, चिंता करत राहणे यामुळे तुमची झोप कमी होऊ शकते. तुमच्या मेंदूला मनन करण्यासाठी व दुसऱ्या दिवसासाठी पुन्हा सज्ज होण्यासाठी थोडा वेळ द्या. झोपण्यापूर्वी किमान दोन ते तीन तास अगोदर चिंता व विचार करत बसणे टाळा.
कोणत्या वयात किती झोप गरजेची?
– सहा ते नऊ वयोगटातील मुलांसाठी रात्री नऊ ते ११ तास झोप आवश्यक आहे. काहींना सात ते आठ तास झोप देखील पुरेशी आहे. युवकांसाठी आठ ते १० तास झोप आवश्यक आहे, काहींना सात तास झोप ठीक आहे. मात्र ११ तासांपेक्षा अधिक झोपणे आरोग्यासाठी धोकादायक आहे.
– १८ ते ६४ वयोगटातील प्रौढांसाठी सात ते नऊ तास झोप गरजेची आहे. ६५ वर्षांवरील वृद्धांसाठी सात ते आठ तास झोप गरजेची आहे मात्र जे सकाळी लवकर उठतात व दुपारी वामकुक्षी घेतात अशा काहींना पाच तासही झोप पुरते.