असे आखावे मुलांचे आहाराचे वेळापत्रक

जागतिक अन्न सुरक्षा दिवस ७ जून रोजी साजरा केला जातो. अन्नातील पोषक घटक मुलांच्या वाढीसाठी महत्त्वाचे असतात, त्यादृष्टीने अन्न सुरक्षेला अनन्यसाधारण महत्त्व आहे. मुलांचा दररोजचा आहार कसा आणि किती असावा, पोषक घटकांचे प्रमाण किती असावे याबाबत पालक बारकाईने विचार करत असतात. कोरोनाच्या तिसऱ्या लाटेमध्ये मुलांना जास्त संसर्ग होण्याची शक्यता असताना आहाराच्या बाबतीत अधिक सजग राहण्याची गरज गरज आहे.

आहारतज्ज्ञ अर्चना रायरीकर म्हणाल्या, ''एका पोळीमध्ये साधारण ३ ग्रॅम, एक कप दुधात ४ ते ५ ग्रॅम, तर एक वाटी डाळीमध्ये ५ ग्रॅम प्रथिने असतात. प्रत्येकाच्या घरातील पोळीचा प्रकार, वाटीचा आकार वेगवेगळा असू शकतो. त्याप्रमाणे आहाराचे प्रमाण ठरवायला हवे. केवळ कोरोना काळातच नव्हे, तर नियमितपणे मुलांचा आहार आणि व्यायाम यावर भर देणे गरजेचे आहे.''

--------------

*आयसीएमआर आणि नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशनच्या मार्गदर्शक तत्त्वानुसार तक्ता*

वयोगट वजन (किग्रॅ) कॅलरी (प्रतिदिन)

०-६ महिने ५.८ ५३०

६-१२ महिने ८.५ ६६०

१ ते ३ वर्षे १२.९ १११०

४ ते ६ वर्षे १८.३ १३६०

७ - ९ वर्षे २५.३ १७००

१० ते १२ वर्षे (मुले) ३४.९ २२२०

१० ते १२ वर्षे (मुली) ३६.४ २०६०

१३ ते १५ वर्षे (मुले) ५०.५ २८६०

१३ ते १५ वर्षे (मुली) ४९.६ २४००

१६ ते १८ (मुले) ६४.४ ३३२०

१६ ते १८ (मुली) ५५.७ २५००

-----------

वयोगट प्रोटिन (ग्रॅम प्रतिदिन)

०-६ महिने ७

६-१२ महिने ९

१ ते ३ वर्षे १०

४ ते ६ वर्षे १३

७ - ९ वर्षे १९

१० ते १२ वर्षे (मुले) २७

१० ते १२ वर्षे (मुली) २७

१३ ते १५ वर्षे (मुले) ३६

१३ ते १५ वर्षे (मुली) ३५

१६ ते १८ (मुले) ४५

१६ ते १८ (मुली) ३७

-----------

मुलांची उंची, वजन, वय, लिंग यानुसार पोषक आहाराची गरज ठरते. दही, दूध, डाळी, तृणधान्ये यातून शरीराला प्रथिने मिळतात. मुलांना सर्वंकष आहार देण्यावर पालकांचा भर असायला हवा. हंगामी फळे, सुका मेवा यांचा आहारातील समावेश लाभदायक ठरतो. आजकाल मुलांमध्ये स्थूलतेची समस्या मोठ्या प्रमाणात आढळून येते आहे. जंक फूड, कमी झालेली शारीरिक हालचाल ही त्यामागील कारणे आहेत. फास्ट फूड आणि जंक फूडने केवळ वजन वाढत नाही, तर प्रतिकारशक्तीही कमी होते. कृत्रिम पदार्थांमुळे पेशींवर वाईट परिणाम होतो. त्यामुळे आहारात नैसर्गिक पदार्थांचा जास्तीत जास्त समावेश असायला हवा. हिरव्या पालेभाज्या या ''स्टोअर ऑफ न्यूट्रियनट्स'' मानल्या जातात. त्यामुळे मुलांना आवर्जून पालेभाज्या खाण्याची सवय लावावी.

- अर्चना रायरीकर, आहारतज्ज्ञ