HEALTH : ​नियमित व्यायामाने गुडघेदुखी रोखणे शक्य !

ong>-Ravindra More
गुडघ्याच्या वाटीच्या खाली कार्टिलेज ठिसूळ झाले की, गुडघे दुखण्याची समस्या निर्माण होते. पायऱ्या चढ-उतार करताना किंवा ज्या कामांमुळे गुडघ्याच्या वाटीवर ताण पडला की गुडघे दुखतात. अनेकजण या समस्येवर औषधोपचार, पर्यायी शस्त्रक्रियादेखील करतात, मात्र नियमित व्यायाम केल्यास गुडघेदुखीच्या समस्येपासून सुटका मिळू शकते. 

कोणते व्यायाम कराल?
गुडघेदुखी थांबविण्यासाठी पोहणे, पूल अ‍ॅरोबिक्स हा व्यायाम सगळ्यात चांगला आहे. काही खास केसेससाठी स्टेशनरी सायकलिंग क्रॉस ट्रेनिंग फायद्याचे ठरते. सुरुवातीला १५ मिनिटे व्यायाम घ्या. ४५ मिनिटांपर्यंत अवधी वाढवत न्या. स्क्वॅड, हॅम्स ग्लूट्सला मजबूत करण्यासाठी काही साधे व्यायाम करा.



* बॉक्स सीट्स 
एखादी उंच खुर्ची किंवा २० इंची डबा घ्या. पायात अंतर घेऊन खुर्चीच्या समोर उभे राहा. स्वत: खुर्चीच्या दिशेने झुका. त्यावर बसणार असल्यासारखी पोझिशन घ्या. मात्र बसू नका. परत हळूहळू उठा. असे १५-२० रिपिटेशन्स घ्या. मात्र पाठीचा कणा ताठ राहू देणे आवश्यक आहे.



* लेग लिफ्ट 
मॅटवर पडून गोल गुंडाळलेला टॉवेल मांडीच्या खालच्या बाजूला आधारासाठी घ्या. लोअर लेगला वर घ्या. १५-२० सेकंद याच पोझिशनमध्ये राहा. पायांना फ्लॅक्स पोझमध्ये ठेवा. हे १० ते १५ रिपिटेशन्स घ्या.



* स्ट्रेट लेग डेड लिफ्ट्स 
दोन्ही हातांनी बारबॅलला समोरच्या बाजूने पकडा. तुमच्या फिटनेसचा अंदाज घेत यावर जोर टाका. पाय खांद्यांची रुंदी समान ठेवून समोरच्या बाजूने वाकण्याचा प्रयत्न करा. यात पाठीच्या कण्यामध्ये बाक येऊ नये याची काळजी घ्या. श्वास सोडत वरच्या बाजूने उठायचा प्रयत्न करा.



* नी प्रेस 
आता टॉवेलच्या छोट्या लोडला गुडघ्यांच्या खाली घ्या. टाचांना जमिनीवर टेकवण्याचा प्रयत्न करा. गुडघ्यांच्या खालचा टॉवेल पूर्ण दाबण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे स्ट्रेस स्क्वॅड्स टाइट होतात. हा प्रयोग १० ते १५ रिपिटेशन्सने केल्यास फायदा होईल.

Also Read : ​​गुडघेदुखीने त्रस्त आहात?