झोप येईना... करावं काय?

मुद्द्याची गोष्ट : झोपच लागत नाही... हे वाक्य हल्ली सर्रास ऐकायला मिळतं. झोप ही शरीरासाठी जितकी गरजेची आहे, तितकीच ती मनासाठीही आहे. दिवसभराचा थकवा झोपेमध्ये नाहीसा होत नाही, तर मनातच दबून राहतो आणि मग यामुळे तुमचा मेंदू रात्रीही स्वस्थ झोपत नाही. अशा वेळी लक्षात घ्या की तुमचा मेंदू तुमचं लक्ष वेधतोय तो तुम्हाला सांगतोय, ‘थांब… स्वतःकडे पाहा...’

सायली कुलकर्णीमानसशास्त्रज्ञ, पुणे

गाढ झोप ही आता चैनीची गोष्ट झाली आहे. पूर्वी वयोवृद्ध व्यक्ती झोप न येण्याची तक्रार करत असत, पण आता हे चित्र बदलले आहे. जवळपास रोजच "मॅडम, झोपच लागत नाही" हे वाक्य ऐकायला मिळतं. झोप ही शरीरासाठी जितकी गरजेची आहे, तितकीच ती मनासाठीही आहे. सद्यस्थितीत अनेक स्त्रियांच्या झोपेवर विविध मानसिक, सामाजिक, कौटुंबिक आणि हार्मोनल घटकांचा परिणाम होताना दिसून येतो.

किशोरवयीन मुलींपासून ते गरोदर माता, गृहिणी, वर्किंग वुमन आणि रजोनिवृत्तीच्या टप्प्यावर असलेल्या स्त्रिया सर्व वयोगटांत निद्रानाशाच्या समस्या वाढताना दिसतात. निद्रानाशाच्या बाबतीत स्त्रियांचे प्रमाण पुरूषांपेक्षा अधिक असल्याचे बऱ्याच संशोधनातून दिसून आले आहे. महिलांमध्ये एन्क्झाईटी, डिप्रेशन आणि इमोशनल ओव्हरलोड अधिक प्रमाणात असल्याने झोपेवर परिणाम होतो. डब्ल्यूएचओच्या अहवालानुसार, भारतात स्त्रियांमध्ये डिप्रेशनचे प्रमाण २ पट जास्त आहे, जे निद्रानाशाशी थेट संबंधित आहे.

घरकाम, मुलांची जबाबदारी आणि नोकरी यांचा त्रांगडाच अनेक स्त्रियांना तणावात टाकतो. भारतीय स्त्रिया विशेषतः नोकरी करणाऱ्या महिलांना घर आणि काम यामधील समतोल साधता न आल्यामुळे झोपेची नियमितता बिघडते. त्यामुळे झोपेची गुणवत्ता खालावते आणि मेंदूला पूर्ण विश्रांती मिळत नाही. 

अनेक स्त्रिया इतरांचे भावनिक कल्याण सांभाळताना स्वतःच्या मानसिक आणि झोपेच्या गरजा दुर्लक्षित करतात, ज्यामुळे दीर्घकालीन निद्रानाश होतो. झोपेपूर्वी मोबाइल/टीव्ही वापरणाऱ्या स्त्रियांमध्ये मेलाटोनिन हार्मोनची निर्मिती कमी होते, ज्यामुळे झोप लागण्यास अडथळा निर्माण होतो. रात्री झोपण्यापूर्वी सोशल मीडियावर वेळ घालवणाऱ्या महिलांमध्ये निद्रानाशाचे प्रमाण ६० टक्के वाढलेले आढळले.

झोप ही चैनीची नाही, ती तुमच्या मानसिक आरोग्याची मुलभूत गरज आहे. दिवसभराचा थकवा झोपेमध्ये नाहीसा होत नाही, तर मनातच दबून राहतो आणि मग यामुळे तुमचा मेंदू रात्रीही स्वस्थ झोपत नाही. अशावेळी लक्षात घ्या की तुमचा मेंदू तुमचं लक्ष वेधतोय तो तुम्हाला सांगतोय "थांब… स्वतःकडे पाहा. आता वेळ आहे स्वतःला ऐकण्याची."

एम्सचा अभ्यास झोप उडवतो

७०% भारतीय विवाहित स्त्रियांना झोपेच्या अडचणी आहेत. त्याचे मुख्य कारण म्हणजे घर, नोकरी आणि कौटुंबिक  जबाबदाऱ्यांमधील मानसिक ओझं व सतत चालणारे विचार.

६४% स्त्रियांनी झोपताना सतत काळजी आणि विचार मनात चालू राहतात, ज्यामुळे झोप लागण्यास अडथळा येतो. असे इंडियन जर्नल ऑफ सायकॅॲट्रि (२०२१) च्या अभ्यासात म्हटलेले आहे. 

३३% भारतीयांना निद्रानाशाचा त्रास असल्याचे इंडियन स्लीप सोसायटीचे २०२३चे सर्वेक्षण सांगते. महिलांमध्ये ही टक्केवारी अजून जास्त असल्याचं दिसून येतं, कारण त्यांच्यावर असलेल्या अनेक जबाबदाऱ्या.

२०% किशोरवयीन मुली झोपेच्या कमतरतेने त्रस्त असल्याचे २०२५ मध्ये दिल्लीमध्ये डॉ. भल्ला यांच्या नेतृत्वाखाली झालेल्या एनएचएसआरसीच्या अभ्यासात आढळले आहे.

१५% प्रौढ भारतीयांमध्ये लोकांमध्ये क्रॉनिक निद्रानाश आढळतो. त्यातही स्त्रियांचे प्रमाण पुरुषांपेक्षा अधिक आहे. 

निद्रानाश टाळण्यासाठी उपयुक्त असे मानसशास्त्रीय उपाय

झोपेपूर्वी सतत चालणाऱ्या विचारांची गुंतागुंत कमी करण्यासाठी ‘Worry Parking’ करा. चिंता वहीत लिहा, मन हलकं होतं.

“हा एक फक्त आपलाच विचार आहे, सत्य नव्हे” ही जाणीव मनात ठेवणं महत्त्वाचं.

झोपण्यापूर्वी बॉक्स ब्रीदिंग सराव करा, मन शांत होऊ लागतं.

दीर्घ श्वसन तंत्राद्वारे झोपण्याआधी मन आणि शरीर रिलॅक्स करा.

"सगळ्या जबाबदाऱ्या माझ्या एकटीच्या आहेत" या भावनेपासून सावध राहा. आवश्यकतेनुसार जबाबदाऱ्या इतरांबरोबर वाटून घ्या.

परफेक्शन अर्थातच परिपूर्णतेची धडपड थांबवा  "हे असंच झालं पाहिजे” याचा अट्टाहास सोडा.

लक्षात घ्या, स्वतःची काळजी घेणं ही लक्झरी नव्हे, तर ती एक मानसिक आरोग्यासाठी आवश्यक अशी गरज आहे.

दिवसातून १५–२० मिनिटं स्वतःसाठी राखून ठेवा. वाचन, चालणं, ध्यान, जे मनाला शांत करतं ते करा.

झोपण्याच्या व उठण्याचा वेळा पाळा. “आता विश्रांती घ्यायची वेळ आहे,’’ तुमचा मेंदू तुमच्या शरीराला सिग्नल देईल.

झोपेच्या आधीच्या ६०–९० मिनिटांत मोबाइल, टीव्ही, स्क्रीन यांपासून दूर राहा.