- डॉ. यश वेलणकरशिक्षक आणि पालक मुलांना एक गोष्ट नेहमी सांगत असतात.. ‘लक्ष द्या’.. पण लक्ष द्यायचे म्हणजे नेमके काय, ते कसे द्यायचे हे सहसा शिकवले जात नाही. माणूस एखादे काम करीत असतो, वाचत असतो किंवा ऐकत असतो त्यावेळी मन तेथे नसेल तर ‘त्याचे लक्ष नाही’ असे म्हटले जाते. मन भरकटते म्हणजे लक्ष विचलित होते. मन कशामुळे भरकटते? विचारांमुळे. आपण वाचत असतो, काय लिहिले आहे त्याचा अर्थ समजून घेत असतो, दोनचार ओळी वाचून होतात आणि तेवढ्यात मनात दुसराच कसलातरी विचार येतो. कालची एखादी घटना आठवते, एका विचारातून दुसरा विचार अशी साखळी सुरू होते. जे काही लिहिलेले आहे त्यावरून डोळे फिरत असतात; पण मन तेथे नसल्याने त्याचे आकलन होत नाही. समोर एखादा माणूस काहीतरी सांगत असतो, तेवढ्यात आपल्या मनात वेगळाच विचार येतो, मोबाइलवर आलेली पोस्ट आठवते आणि त्या माणसाच्या बोलण्याची नोंदच आपल्या मनात होत नाही।
असे होत असल्याने आपण एखादे पुस्तक पुन्हा वाचतो त्यावेळी काहीतरी नवीन आकलन होते. खरं म्हणजे पुस्तकात नवीन काहीच नसते, पण पहिल्या वेळी वाचताना काही भाग, एखादा मुद्दा वाचत असताना मनात दुसरे विचार असतात, त्यामुळे त्याचे आकलन झालेले नसते. दुसºया वेळी वाचताना त्याचे आकलन होण्याची शक्यता असते म्हणूनच एकेका ग्रंथाचे अनेकवेळा पारायण करावे लागते आणि दरवेळी आपल्याला नवीन काहीतरी समजते. लक्ष द्यायचे शिकायचे असेल तर मन ज्यामुळे भरकटते त्या विचारांची सजगता वाढायला हवी. आपले मन वाचनात नाही, वेगळाच विचार मनात सुरू आहे याचे भान यायला हवे. मनातील विचाराला ‘आत्ता तू महत्त्वाचा नाहीस’ असे सांगता यायला हवे आणि मन पुन्हा जागेवर आणायला हवे.
हे सांगणे, लिहिणे सोपे आहे पण कृतीत येणे कठीण आहे. ते कृतीत येण्यासाठी मेंदूला ट्रेनिंग देणे गरजेचे असते आणि ते ट्रेनिंग म्हणजेच माइंडफुलनेस. श्वासोच्छ्वास करताना नाकातून हवा आत जाते आणि बाहेर पडते त्यावेळी तिचा स्पर्श नाकाच्या प्रवेशद्वाराशी होतच असतो. आपण बहिर्मुखी असल्याने नेहमी तो स्पर्श जाणवत नाही. त्यासाठी शांत बसायचे आणि वरचा ओठ आणि नाकाचे प्रवेशद्वार येथे आपले मन एकाग्र करून तो स्पर्श जाणायचा. श्वास रोखायचा नाही, मुद्दाम जोरात घ्यायचा नाही, नैसर्गिक श्वास कोणत्या नाकपुडीतून आत जातो, कोणत्या बाजूने बाहेर पडतो हे कोणतीही प्रतिक्रि या न करता जाणत राहायचे. प्रथम हा स्पर्शच जाणवत नाही, काही काळाने तो जाणवू लागेल. वरचा ओठ आणि नाकाचे प्रवेशद्वार येथे मन ठेवायचे आणि हवा डाव्या बाजूने जाते आहे की उजव्या, कोठून बाहेर पडते आहे ते जाणायचे. हवा आत जाताना किंवा बाहेर पडताना केव्हाही समजली तरी चालेल. श्वासाचा स्पर्श समजत नसेल तर थोडा मोठा श्वास घ्यायचा, एवढा मोठा की त्याचा स्पर्श कळेल, आणि तो स्पर्श कोठे होतो ते मनात नोंदवून ठेवायचे. असे दोन तीन मोठे श्वास झाले की पुन्हा नैसर्गिक श्वसन सुरू करायचे आणि ज्याठिकाणी श्वासाचा स्पर्श जाणवला होता त्या छोट्या भागावर लक्ष केंद्रित करायचे आणि स्पर्श जाणायचा. आपले मन फारच चंचल. दोन तीन श्वास जाणवतात, तेवढ्यात मनात काहीतरी विचार येतात आणि मन भरकटते. मनाचे असे भरकटणे नैसर्गिक आहे, स्वाभाविक आहे. थोड्या वेळाने लक्षात येते, आपले मन विचारात वाहत आहे, श्वासावर लक्ष राहिलेले नाही. हे जाणवेल त्यावेळी चिडायचे नाही, निराश व्हायचे नाही, मन पुन्हा श्वासावर लावायचे. असेच पुन:पुन्हा करायचे. एकाग्रता होत नाही म्हणून प्रयत्न सोडायचे नाहीत, त्रास करून घ्यायचा नाही.
माइंडफुलनेस म्हणजे एकाग्रता नाही. माइंडफुलनेस म्हणजे सजगता! आपले लक्ष ठरावीक कृतीवर किंवा जाणिवेवर पुन:पुन्हा नेण्याचा सराव, त्यामुळे सजगता वाढते. श्वासाचा स्पर्श हा सजगता वाढवण्याचा एक मार्ग, प्रथम त्याचा अभ्यास करायचा. हा अभ्यास सरावाचा झाला की मनात येणाºया विचारांची सजगता वाढू लागते. त्यासाठी डोळे बंद करून एक मिनिट श्वासावर लक्ष केंद्रित करायचे. श्वासाचा स्पर्श समजतो आहे का पाहायचे. श्वासाचा एक स्पर्श समजला, दुसरा श्वास समजला. इतक्यात मनात विचार येतील, मन भरकटेल. ज्यावेळी हे जाणवेल त्यावेळी कानाची पाळी हाताने धरायची आणि मन पुन्हा श्वासावर आणायचे. सुरुवातीला एक मिनिट, नंतर हळूहळू थोडा वेळ वाढवायचा. दोन मिनिट, पाच मिनिट सलग बसायचे. असे बसू लागल्यानंतर तुमच्या लक्षात येईल की दोन श्वासांच्या मध्ये काही क्षण असे असतात ज्यावेळी मनात कोणतेही विचार नसतात. एक शांतता तुम्ही अनुभवता. अशी शांतता अनुभवणे हा माइंडफुलनेस सरावाचा उद्देश नाही. त्याचा सराव सजगता वाढवणे हा आहे. काही क्षणांची शांतता हे एक बाय प्रोडक्ट आहे. ती मिळाली तरी ठीक, नाही अनुभवायला आली तरी ठीक.
एकदा तुम्हाला श्वासाचा स्पर्श समजू लागला की माइंडफुलनेसचा सराव तुम्हाला कधीही कोठेही करणे शक्य होते. कारण श्वास सतत आपल्या सोबत असतोच. तो घरी विसरला आणि मी कामावर आलो असे कधी होत नाही. त्यामुळे रांगेत उभे असताना, गाडीतून प्रवास करताना, कंटाळवाणे लेक्चर ऐकत असताना कधीही कोठेही तुम्ही श्वासाचा स्पर्श जाणू शकता. ज्या श्वासाचा स्पर्श समजला तो चांगला श्वास, गुड ब्रेथ. कारण त्यावेळी मेंदूतील डिफॉल्ट मोड बदलला. एक श्वास, दोन श्वास, सजगतेचे पाच सेकंद, दहा सेकंद. एकदा तुम्हाला ही सवय झाली की तुम्ही अधिकाधिक वेळ सजग राहू लागता आणि त्यासाठी वेळ नाही ही सबबच राहत नाही. कारण त्यासाठी वेगळा वेळ लागतच नाही. लागते ते स्मरण, आठवण. त्यासाठी ‘वन गुड ब्रेथ इन एव्हरी अवर’ म्हणजे प्रत्येक तासात किमान एक सजग श्वास असे ध्येय ठरवून घेतलेत तर तुम्ही अधिक काळ ताजेतवाने आणि उत्साही राहू शकाल. कारण तुम्ही तुमच्या मेंदूला दर तासात एकदा विश्रांती देत आहात. पाहा करून आणि कळवा मला तुमचे अनुभव किंवा अडचणी..
(लेखक मनोविकासाच्या तंत्रांचे अभ्यासक आहेत. yashwel@gmail.com)