डॉ. यश वेलणकर
गेल्या लेखात आपण भावनांना तोंड देण्याचा तिसरा मार्ग पाहिला होता. राग, चिंता, नैराश्य, अस्वस्थता, भीती या भावना मानसिक तणाव वाढवतात, त्याचे शरीरावर दुष्परिणाम होऊ लागतात. ते कमी करायचे असतील तर मनात यातील कोणतीही भावना आली की, आपले लक्ष शरीरावर आणायचे, भावनांचा परिणाम म्हणून शरीरावर कोणत्या संवेदना निर्माण होतात ते साक्षीभावाने पहायचे. असे केल्याने भावनांचा शरीरावर होणारा परिणाम सौम्य होतो. त्रासदायक भावनांची तीव्रता कमी करण्यासाठी भावनांची ही सजगता वाढवणे आवश्यक आहे.या सजगतेसाठी शरीरावरील संवेदनांची सजगतादेखील महत्त्वाची आहे. आपल्या मेंदूत लीम्बिक सिस्टीम नावाचा भाग भावनांशी निगडित असतो. त्यामध्ये अमायग्डला नावाचा अवयव खूप महत्त्वाचा आहे. कोणताही धोका जाणवला की हा भाग प्रतिक्रि या करतो. तुम्ही रस्त्याने चालत असताना अचानक कुत्रा भुंकत तुमच्या अंगावर आला की धोका आहे हे या भागाला जाणवते आणि तो प्रतिक्रिया करतो. त्यामुळे शरीरातील अड्रीनलीन सारख्या अंतरस्त्रावी ग्रंथी काही रसायने शरीरात सोडतात. त्या रसायनांमुळे शरीरात काही बदल होतात आणि शरीर त्या धोक्याला तोंड द्यायला सज्ज होते. याच रसायनांचा परिणाम म्हणून राग किंवा भीती या भावना निर्माण होतात. निसर्गाने ही व्यवस्था स्वसंरक्षणासाठी केलेली आहे, पण हा अमायग्डला अधिक संवेदनशील झाला तर ? तो छोट्या-छोट्या गोष्टींनाही तीव्र प्रतिक्रि या करू लागतो. पॅनिक अटॅक किंवा फोबिया अशा आजारात हेच घडते, त्यामुळे अचानक छातीत धडधडू लागते. फोबियामध्ये उंच जागा, गर्दी, पाणी, अरूंद जागा अशा ठरावीक गोष्टींची खूप भीती वाटू लागते. एखादा अपघात पाहिला असेल तर त्या माणसाला रस्त्यावर जाण्याची भीती वाटू लागते. याला आघातोत्तर तणाव म्हणतात. असा त्रास असणाºया व्यक्तींच्या मेंदूचे परीक्षण केले तर अमायग्डला अधिक सक्रिय दिसतो, त्याचा आकारदेखील वाढलेला असू शकतो.असे आजार नसलेली व्यक्तीदेखील खूप रागावलेली किंवा घाबरलेली असते. त्यावेळी त्याच्या मेंदूतील अमायग्डला अधिक सक्रि य असतो. म्हणजेच अमायग्डला अधिक सक्रि य असेल त्यावेळी मनातील भावना तीव्र असतात. याचाच अर्थ असा की रागाची, भीतीची, नैराश्याची तीव्रता कमी करायची असेल तर ते केवळ बुद्धीला पटून उपयोग नाही. या अमायग्डलाची अधिक सक्रियता त्यामुळे कमी होत नाही. ती कमी करायची असेल तर अमायग्डलाला समजेल अशा भाषेत त्याच्याशी संवाद साधायला हवा. हा अमायग्डला सतत शरीराशी जोडलेला असतो आणि शरीराच्या संवेदनांना तो प्रतिक्रि या करीत असतो. म्हणजे त्याला फक्त संवेदनांची भाषाच समजते.याचमुळे माइंडफुलनेसच्या विविध व्यायामात शरीरावरील संवेदनांची सजगता हा मेंदूचा व्यायाम सर्वात महत्त्वाचा आहे. याला माइंडफुल बॉडीस्कॅन असे म्हणतात. विपश्यना शिबिरात याच प्रकारचे ध्यान करून घेतले जाते. माइंडफुलनेस थेरपीमध्येदेखील असे बॉडीस्कॅन केले जाते. त्यासाठी खुर्चीत किंवा मांडी घालून बसायचे, आणि मनाने ठरवायचे की पुढील दहा मिनिटे शरीराची हालचाल करणार नाही, शरीर स्थिर ठेवणार. आता मन शरीराच्या विविध अवयवांवर न्यायचे, पायापासून डोक्यापर्यंत आणि डोक्यापासून पायापर्यंत मनाने सफर करायची. आणि त्या ठिकाणी वस्त्राचा किंवा जमिनीचा स्पर्श किंवा अन्य संवेदना निर्माण होत आहेत का ते जाणायचे. कोठे दुखते आहे, खाज उठते आहे, जळजळ होते आहे, धडधड होते आहे हे जाणायचे. याच शरीराच्या संवेदना, त्या जाणायच्या म्हणजे जणूकाही मनाने शरीराच्या पेशींशी संवाद साधायचा. तेथे काय चालले आहे ते जाणून घ्यायचे.अमायग्डला या संवेदना सतत जाणत असतोच पण त्या आपल्या जागृत मनाला जाणवत नसतात. हा मेंदूचा व्यायाम म्हणजे या संवेदना जागृत मनाने जाणायच्या. तुम्ही सुरुवातीला श्वासामुळे होणारी छातीपोटाची हालचाल जाणण्याचा व्यायाम केला असेल तर या संवेदना लवकर जाणवू लागतात. मेंदूतील इन्सुला नावाच्या अवयवाचे हे काम आहे. त्याच्यामुळेच आपल्याला आत्मभान असते, शरीराच्या संवेदना समजत असतात.या संवेदनांच्या माध्यमातून आपल्याला अमायग्डलाला प्रशिक्षण द्यायचे आहे. त्याची संवेदनशीलता आणि अती सक्रियता कमी करायची आहे. त्यासाठी शरीराच्या संवेदना जाणायच्या, पण त्यांना प्रतिक्रिया करायची नाही. पाय दुखत असतील तर कुठून कुठपर्यंत दुखते आहे ते पहायचे आणि पुढील अवयवावर जायचे.आई गं येथे दुखते आहे, ही प्रतिक्रि या झाली. ती करायची नाही, जे काही होते आहे त्याचा स्वीकार करायचा. कोठे खाज उठत असेल तर तेथे खाजवायचे नाही, ती खाज जाणायची आणि मन दुसºया अवयवावर न्यायचे, ती खाज दहा मिनिटे टिकते का आधीच कमी होते ते पहायचे. डोके जड झाले, छातीत धडधड होत असेल तरी त्याला घाबरायचे नाही. कितीवेळ धडधडते ते पाहूया, असे म्हणून शांत राहायचे. आपण घाबरतो, प्रतिक्रि या करतो त्यावेळी अमायग्डलाची सक्रियता वाढवीत असतो. या उलट संवेदना जाणतो आहोत पण प्रतिक्रि या करीत नाही अशा स्थितीत असताना मेंदूचे परीक्षण केले असता अमायग्डलाची सक्रियता कमी झालेली दिसते आणि मेंदूतील प्री फ्रन्टलकोर्टेक्स ची म्हणजे वैचारिक मेंदूची सक्रियता वाढलेली असते.मानवी मेंदूतील प्री फ्रन्टलकोर्टेक्समध्ये भावनांचे नियमन करणारी केंद्रे असतात. ती भावनांची तीव्रता अनाठायी वाढू देत नाहीत. भावना तीव्र असतात त्यावेळी आपले मन सैराट असते, आपले वागणे आक्र स्थाळी होते. ते टाळण्यासाठी मेंदूत ही इनबिल्ट फंक्शन्स असतात.ती अॅक्टिवेट केली नाहीत तर भावनिक बुद्धी विकसित होत नाही. मनात तीव्र राग किंवा भीती असेल त्यावेळी मेंदूतील अमायाग्डला अधिक सक्रि य असतो आणि प्रीफ्रण्टलकोर्टेक्समधील ही केंद्रे कामच करीत नसतात. म्हणूनच या स्थितीला इमोशनल हायजॅक असे म्हणतात. आपला अति सक्रि य भावनिक मेंदू वैचारिक मेंदूला काम कारायची संधीच देत नाही, तोच निर्णय घेतो. त्यामुळेच रागाच्या भरात खून होतात आणि तीव्र नैराश्यामुळे आत्महत्या!हे टाळण्यासाठी आपल्या मेंदूला प्रशिक्षण द्यायला हवे. माइंडफुल बॉडीस्कॅन हे ते प्रशिक्षण आहे. ते करीत असताना प्रीफ्रण्टलकोर्टेक्समधील भावनिक नियमन करणाºया केंद्रांना सक्रि य करीत असतो. या माइंडफुलनेस ट्रेनिंगमुळे मेंदूत रचनात्मक बदल होतात असेदेखील न्यूरोसायन्समधील संशोधनात दिसत आहे. रोज वीस मिनिटे असे दोन महिने माइंडफुल बॉडीस्कॅन केले तर अमायग्डलाचा वाढलेला आकार लहान होतो आणि प्रीफ्रण्टल कोर्टेक्समध्ये नवीन पेशी निर्माण होतात असे सारा लाझार आणि रिचर्ड डेव्हिडसन यांच्या संशोधनात दिसले आहे.म्हणूनच तीव्र चिंता, फोबिया, पॅनिक अटॅक अशा मानसिक रोगात माइंडफुलनेस ही एक परिणामकारक उपचार पद्धती म्हणून वापरली जाऊ लागली आहे. असे त्रास नसतानादेखील भावनिक बुद्धी वाढवण्यासाठी प्रत्येकाने याचा सराव करायला हवा. सजगता म्हणजेच माइंडफुलनेस आपल्याला अधिक आनंदी आणि निरोगी ठेवायला नक्कीच मदत करेल.
(लेखक मनोविकासाच्या तंत्रांचे अभ्यासक आहेत.)