श्वासाचा नांगर

आपल्या मनात आपण काय काय साठवून ठेवलेले असते. श्वासाच्या अभ्यासातून त्याचे दर्शन होते. श्वासाचा स्पर्श किंवा श्वासाची हालचाल जाणत राहणे हे पतंगाच्या दोऱ्यासारखे आहे. दोरा तुटला की मनाचा पतंग स्वैर होतो. समुद्रातील बोट जशी नांगर टाकते तशी श्वासाची हालचाल जाणत राहणे हा या सरावातील नांगर आहे.

- डॉ. यश वेलणकर
माइण्डफुलनेसमधील ओपन अटेन्शन कसे ठेवायचे असा अनेकांना प्रश्न पडतो. आपले अटेन्शन फोकस्ड आणि ओपन असे दोन प्रकारचे असू शकते हे आपण पाहिले आहे. फोकस्ड अटेन्शनमध्ये आपण कोणतेही एक आलंबन, एक आॅब्जेक्ट निवडून तेथे मन एकाग्र करण्याचा प्रयत्न करीत असतो. नामस्मरण हे फोकस्ड अटेन्शन आहे. त्राटक हेदेखील फोकस्ड अटेन्शन आहे. आपण श्वासामुळे होणारी छाती किंवा पोटाची हालचाल जाणत असतो किंवा श्वासाचा स्पर्श जाणत असतो त्यावेळी फोकस्ड अटेन्शनचाच सराव करीत असतो. असा सराव करताना मनात दुसरे विचार आले, मन भरकटले की ते मान्य करायचे आणि आपले लक्ष पुन्हा ठरवलेल्या आलंबनावर म्हणजे श्वासावर, शब्दावर, बिंदूवर किंवा ध्वनीवर आणायचे. असा सराव आपली एकाग्रता वाढवायला खूप उपयोगी आहे. आपल्या मेंदूतील डिफॉल्ट मोड नेटवर्कला काही क्षण विश्रांती देण्यासाठी असा सराव आवश्यक आहे. असा सराव हा मेंदूतील एक्झिक्युटिव्ह फंक्शन नेटवर्कला दिलेला व्यायाम आहे. त्यामुळे तो काही वेळ करायलाच हवा. पण केवळ असाच सराव सतत केला तर आपण मनात येणाऱ्या अन्य विचारांना थांबवित असतो. त्यामुळे असा सराव सर्जनशीलता, क्रिएटिव्हीटी वाढवित नाही. असे आधुनिक संशोधनात दिसत आहे. केवळ फोकस्ड अटेन्शन आपल्या अंतरंगाचे दर्शन घडवित नाही. कारण मनातील विकार, वासना, भीती, नैराश्य यांना डोके वर काढण्याची संधी फोकस्ड अटेन्शनमध्ये मिळत नसते. आपण त्यांना नाकारत असतो, त्यांचे दमन करीत असतो, त्यांना अंतर्मनात ढकलत असतो. आपले मन अंतर्मनापासून स्वच्छ करायचे असेल तर केवळ फोकस्ड अटेन्शन न करता रोज काहीवेळ ओपन अटेन्शनचा सराव करायला हवा.
हे ओपन अटेन्शन कसे ठेवायचे याचे संशोधन सर्वात प्रथम गौतम बुद्धाने केले. दहा दिवसांच्या विपश्यना शिबिरात त्याने शोधलेली ध्यान पद्धती शिकवली जाते. या दहा दिवसात पहिले तीन दिवस श्वासाचा स्पर्श जाणण्याचे फोकस्ड मेडिटेशन केले जाते. चौथ्या दिवशी संपूर्ण शरीरावर मन फिरवून शरीरातील संवेदना जाणण्याचे ओपन अटेन्शन शिकवले जाते. मुद्दाम दहा दिवस वेळ काढून ही विद्या शिकून घ्यायला हवी. भावनिक बुद्धिमत्ता ही संकल्पना लोकप्रिय करणारे डॉ. गोलमन यांनी भारतात येऊन अशी दहा दिवसांची पाच शिबिरे केली आहेत. त्यानंतर त्यांना भाविनक बुद्धी ही संकल्पना जाणवली. शरीरात कोणत्याही एकाच ठिकाणी मन फोकस्ड न करता संपूर्ण शरीरात जे काही घडते आहे ते प्रतिक्रि या न करता जाणत राहणे हे ओपन अटेन्शन आहे. आपण असे करीत राहतो त्यावेळी मेंदूतील भावनिक मेंदू अमायग्डलाची अतिसंवेदनशीलता कमी करीत असतो. त्यामुळे राग, चिंता, नैराश्य अशा नकारात्मक भावनांची तीव्रता कमी होते. म्हणजेच आपली भावनिक बुद्धी विकसित होते. ती व्हावी म्हणून या ओपन अटेन्शनचे वेगवेगळे प्रकार सध्या शाळा-कॉलेजात, कार्पोरेट ट्रेनिंगमध्ये शिकवले जातात. त्यातील एक प्रकार आपण समजून घेऊया.
ओपन अटेन्शनचा सराव करताना जे काही घडत आहे आणि मनाला जाणवत आहे त्याचा स्वीकार करणे महत्त्वाचे असते. माणसाचा मेंदू पाच ज्ञानेंद्रियांनी परिसराची माहिती घेत असतो. आपण कानाने कसला तरी आवाज ऐकतो. मेंदूत त्याचा अर्थ लावला जातो आणि मनात विचार येतो. हा आवाज म्हणजे शिवी आहे हे जाणवते त्यावेळी मनात राग म्हणजे भावना येते. राग येतो त्यावेळी शरीरात काही रसायने पाझरली जातात त्यामुळे शरीरात काही संवेदना निर्माण होतात, छातीवर भार आल्यासारखे होते. भीती वाटते त्यावेळी छातीत धडधडते, हाताच्या बोटांना कंप सुटतो, कपाळावर घाम येतो. या संवेदनाही तिकडे लक्ष दिले की आपल्याला समजू शकतात. म्हणजेच आपण मनाने रूप, रस, गंध, शब्द आणि स्पर्श जाणतो. मनातील विचार आणि भावना जाणतो तसेच शरीरावरील संवेदना जाणतो. ओपन अटेन्शनचा सराव करण्यासाठी किमान दहा मिनिटे वेळ काढायचा आणि शांत बसायचे. मांडी घालून किंवा खुर्चीत कुठेही बसू शकता. डोळे बंद करायचे आणि नैसर्गिक श्वासामुळे होणारी छाती किंवा पोटाची हालचाल जाणत राहायचे. म्हणजे आपल्या सरावाची सुरु वात आपण अटेन्शन फोकस्ड करून करायची. असे करताना मन भरकटते. कसला तरी आवाज कानावर पडतो. त्यावेळी मनात नोंद करायची, आवाज! आणि मन पुन्हा श्वासावर आणायचे; पण त्या आवाजामुळे मनात काही विचार येऊ लागतात. कुणाचा आवाज आहे, ती व्यक्ती काय बोलते आहे, काय घडले असावे असे विचार येतात. त्यावेळी मन श्वासावर नसते. काहीवेळाने लक्षात येते की मन विचारात आहे. त्यावेळी नोंद करायची विचार! आणि मन पुन्हा श्वासावर आणायचे. इतक्यात शरीरात कोठेतरी खाज उठेल, कोठे तरी वेदना होतील. त्या जाणायच्या आणि मनात नोंद करायची संवेदना! असे करताना विचारांमुळे किंवा संवेदनांना प्रतिक्रि या म्हणून मनात क्र ोध, भीती, मत्सर, वासना अशा भावना निर्माण होतील. मनाने त्या जाणायच्या आणि नोंद करायची भावना!
ओपन अटेन्शन ठेवायचे म्हणजे या दहा मिनिटात मन कोठे जाते आहे त्याची नोंद ठेवायची. हे मन चार ठिकाणी जाऊ शकते. त्याची नोंद करण्यासाठी १) परिसराची माहिती, २) विचार, ३) भावना आणि ४) शरीराच्या संवेदना असे चार कप्पे करायचे. मन कोठे आहे ते जाणायचे आणि यातील कोणत्या कप्प्यात गेले आहे त्याची फक्त नोंद करायची. हे करताना श्वासाचा स्पर्श किंवा श्वासाची हालचाल जाणत राहणे हे पतंगाच्या दोºयासारखे आहे. तो दोरा तुटला की मनाचा पतंग स्वैर होतो. समुद्रातील बोट जशी नांगर टाकते तशी श्वासाची हालचाल जाणत राहणे हा या सरावातील नांगर आहे. त्यावर लक्ष ठेवायचे; पण मनाला भटकूही द्यायचे. फक्त ते कोठे भटकते आहे त्याची नोंद करत राहायचे. ज्ञानेंद्रियांनी दिलेला संदेश, विचार, भावना आणि संवेदना हे चार कप्पे सोडून मन कोठेही जात नाही. बंद डोळ्यांनी दिसणाºया प्रतिमा, इमेज किंवा मनात वाजत राहणारी गाण्याची धून हे विचारच आहेत. ज्यावेळी लक्षात येईल की मन यात गुंतले आहे, त्यावेळी नोंद कारायची, विचार आणि मन पुन्हा श्वासावर आणायचे. असे करताना झोप येऊ लागली तर डोळे उघडायचे किंवा जागेवर उभे राहायचे. पण अधिकाधिक वेळ सजग राहून हा अभ्यास करीत राहायचा.
असा अभ्यास हा आपल्या मनाचे नग्न दर्शन आहे. मनात आपण काय काय साठवून ठेवले आहे ते यावेळी दिसू लागते. आपल्या वासना, अपयश, पराभवाच्या जखमा उघड्या होतात. परिसराची माहिती, विचार, भावना आणि संवेदना यांचा एकमेकांवर कसा परिणाम होतो हे आपल्याला उमजू लागते. ही पापी भावना, हा नकारात्मक विचार अशा प्रतिक्रि या न करता त्यांचा परिणाम म्हणून शरीरावर निर्माण होणाºया संवेदना आपण साक्षीभावाने पाहत राहतो त्यावेळी अंतर्मन स्वच्छ होऊ लागते. आपला दांभिकपणा कमी होऊ लागतो आणि निर्भेळ आनंद अनुभवता येऊ लागतो.