भारतातील तरुण लोकसंख्येने ‘युथ कॅपिटल ऑफ द वर्ल्ड’ ही पदवी मिळवली आहे. आंतरराष्ट्रीय कामगार संघटनेनुसार, येत्या दशकात भारतीय कामगार बाजार दरवर्षी अंदाजे 8 दशलक्षने वाढणार आहे. निरोगी तरुण लोकसंख्येची खात्री करून या अफाट क्षमतेचा फायदा उठवला जाऊ शकतो आणि देशासाठी भांडवलाच्या स्त्रोतामध्ये रूपांतरित केला जाऊ शकतो. परंतु, आज भारतीयांना जीवनशैलीमुळे होणारे आजार जसे की उच्च रक्तदाब, मधुमेह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग इ. यांसह अनेक आरोग्यविषयक आव्हानांचा सामना करावा लागत आहे. जागतिक आरोग्य संघटना (डब्लूएचओ, 2023) च्या अंदाजानुसार देशातील 30 टक्के लोकसंख्या किंवा 188.3 दशलक्ष लोक उच्च रक्तदाबाने ग्रस्त आहेत. 2023 मध्ये प्रकाशित झालेल्या इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्च – इंडिया डायबेटिस (आयसीएमआर आयएनडीआयएबी) च्या अभ्यासानुसार, मधुमेहाचे प्रमाण 10.1 कोटी आहे.
झोपेचा अभाव, अनारोग्यकारक खाण्याच्या सवयी, शारीरिक निष्क्रियता आणि तणावपूर्ण जीवन, वैयक्तिक पातळीवर आव्हानात्मक वाटचालीपासून ते अनेक गोष्टी हाताळण्यापर्यंत विभक्त कुटुंब किंवा लहान सपोर्ट सिस्टीम हे आरोग्यविषयक आव्हाने निर्माण करणारे काही घटक आहेत. हे दीर्घ कालावधीत चालू राहिले, याकडे लक्ष दिले नाही, तर या घटकांमुळे आरोग्याची स्थिती बिघडू शकते. म्हणूनच, निरोगी जीवन सुनिश्चित करण्यासाठी जीवनशैलीत काही बदलांचा अवलंब करण्याबद्दल जागरूकता निर्माण करणे महत्वाचे आहे. आम्ही दैनंदिन जीवनात लहान आणि सातत्यपूर्ण बदल अंमलात आणण्याचा सल्ला देतो ज्यामुळे सकारात्मक जीवनशैलीचा मोठा प्रभाव निर्माण होऊ शकतो. तुम्हाला निरोगी जीवनशैली जगण्यास मदत करण्यासाठी खाली काही सोप्या टिप्स दिल्या आहेत.
दैनंदिन आहारात साखरेचे सेवन कमीत कमी करा
आयसीएमआर (2020) 30ग्रॅम पेक्षा कमी साखरेचे सेवन करण्याची शिफारस करते. म्हणूनच, नाश्ता, जेवण, स्नॅक्स आणि पेये किंवा मिष्टान्नमध्ये साखरेचे प्रमाण कमी करणे महत्वाचे आहे. केचप, सॉस, सॅलड ड्रेसिंग, पॅकेज्ड फ्रूट ड्रिंक्स, एरेटेड ड्रिंक्स आणि फ्लेवर्ड योगर्ट यासारखे साखरेचे छुपे स्रोत ओळखा. सुक्रोज, ग्लुकोज, डेक्सट्रोज आणि माल्टोज किंवा उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप किंवा इनव्हर्ट सिरप, कँडीड फ्रूट्स इत्यादींच्या रूपात असलेली साखर [घटकांची यादी] पहा आणि कमीत कमी किंवा जास्त साखर नसलेले पदार्थ निवडा. तसेच, 100 ग्रॅम आणि उत्पादनांच्या प्रत्येक सर्व्हमध्ये साखरेचे वास्तविक प्रमाण जाणून घेण्यासाठी पोषण माहिती तपासा.
चहा किंवा कॉफीमध्ये साखरेचे प्रमाण कमी करा आणि फळांच्या रसांऐवजी (100% फळांच्या रसांसह) संपूर्ण ताजी फळे निवडा. तसेच, फ्लेवर्ड दही आणि फ्लेवर्ड दूध यांसारखे फ्लेवर्ड पदार्थ टाळा, त्याऐवजी साधे दही आणि फ्लेवर्ड नसलेले दूध निवडा. तुमच्या मिष्टान्नांचे काही भाग नियंत्रित करून किंवा सण आणि स्नेहसंमेलनांमध्ये अधूनमधून त्यांचा आनंद घेऊन तुमच्या एकूण साखरेच्या सेवनाबद्दल जागरूक रहा.
भाज्या आणि संपूर्ण फळे अधिक खा
अधिक ताज्या भाज्या आणि फळे खाल्ल्याशिवाय आहारात सुधारणा होऊ शकत नाही. अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचा समृद्ध स्रोत असण्यापासून, फळे आणि भाज्या आतड्यांचे आरोग्य आणि प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी भरपूर फायबर देतात. कमी फॅट, कॅलरी आणि शून्य कोलेस्ट्रॉल सह ते विविध प्रकारचे स्वाद आणि पोत स्वरूपात आढळतात.
मध्यान्ह किंवा मध्यरात्रीचे स्नॅक म्हणून हंगामी फळांचा समावेश करा. तुम्ही तुमची सकाळची तृणधान्ये किंवा ओट्स ताज्या फळांनी सजवू शकता, जे साखरेच्या जागी योग्य बदल असेल. ऑम्लेट, पोहे, उपमा, इडली किंवा डोसा यामध्ये ताज्या भाज्या घाला – तुमच्या सकाळच्या नाश्त्यामध्ये भाज्या समाविष्ट करण्याचा हा एक मनोरंजक मार्ग आहे. चमचमीत खवय्यांसाठी, तुम्ही पराठ्यांमध्ये किंवा अगदी कमी तेलात शिजवलेल्या कटलेटमध्ये भाज्या भरू शकता.
कमी तेलात तळण्याचे पदार्थ शक्य तितके आकर्षक बनवा. आहारात भाज्या समाविष्ट करण्याचा सूप (फिल्टर न केलेले) हा एक चांगला मार्ग आहे. याव्यतिरिक्त, चपाती/रोट्यांसाठी पीठ मळून घेण्यासाठी तुम्ही भाज्यांची प्यूरी घालू शकता. गोड खाण्याची इच्छा पूर्ण करण्यासाठी, निरोगी मिठाईसाठी सरबत/पॉप्सिकल किंवा पार्फेट बनवण्यासाठी फळांचा वापर करा.
कमी चरबीयुक्त प्रथिने स्त्रोत वाढवा
प्रथिने हा संतुलित आहाराचा अत्यावश्यक भाग आहे आणि चरबीरहित आणि कमी चरबी-आधारित स्त्रोतांसह एकत्रित केल्याने आपले स्नायू आणि ऊती तयार करण्यात केवळ मदतच होत नाही तर वजन व्यवस्थापनात देखील मदत होते. प्रत्येक जेवणामध्ये प्रथिने स्त्रोत (सोया, दही, ताक, डाळ, चिकन, मासे किंवा अंडी) असल्याची खात्री करा. अधिक वनस्पतीजन्य प्रथिने निवडा आणि प्रथिने गुणवत्ता सुधारण्यासाठी खिचडी, डाळ तांदूळ, इडली/डोसा आणि डाळ पराठा यांसारख्या अन्नधान्य डाळीचे मिश्रण समाविष्ट करा. विविध भाज्या आणि कमी तेलात तळण्याचे पदार्थ यामध्ये शेंगा आणि बीन्स घाला.
स्नॅक्स म्हणून प्रथिनेयुक्त पदार्थ जसे की मीठ नसलेले भाजलेले चणे, शेंगदाणे, अंडी, उकडलेली अंकुरित कडधान्ये, ग्रीक योगर्ट आणि ताक यांचे सेवन करा. प्रथिने प्रमाण वाढवण्यासाठी तुमच्या स्मूदी, करी आणि सूपमध्ये भाजलेले नट पावडर घाला. तुम्ही चपाती/रोटीमध्ये मुगाचे पीठ, सत्तू आटा आणि भाजलेले सोयाबीनचे पीठ बाजरी/गव्हाच्या पीठात मिसळून प्रथिने वाढवू शकता. निरोगी फॅट आणि अतिरिक्त प्रथिने फायद्यासाठी नियमित बटरच्या जागी पीनट बटर वापरा.
हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की योग्य प्रमाणात प्रथिने,फॅट, कर्बोदके, फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स यांचा समावेश असलेला संतुलित आहार तुम्हाला निरोगी राहण्यासाठी आणि प्रतिकारशक्तीसाठी ऊर्जा आणि पोषक तत्त्वे प्रदान करेल आणि तुम्हाला मजबूत आणि निरोगी राहण्यास मदत करेल. त्यामुळे आजच सुरुवात करा आणि निरोगी जीवनाच्या दिशेने प्रवास सुरू करा.
(शेरिल सॅलिस, नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि संस्थापक, नर्चर हेल्थ सोल्युशन्स, सफोला 40 अंडर 40 पोषण भागीदार यांच्या वतीने)