हिवाळा (winter) म्हणजे बहुतेकांचा आवडता ऋतू. या ऋतूमध्ये भरपूर भूक लागते आणि वजनही वाढण्याची शक्यता असते. त्यामुळेच हिवाळा सुरू झाला की, अनेक जण व्यायामाला सुरुवात करायचं ठरवतात; पण पहाटे अंधार असताना लवकर उठणं हाच यातला मुख्य अडसर असतो. कारण मस्त थंडीमध्ये अंगावरचं पांघरूण काढून बाहेर पडणं हे किती तरी जणांच्या जिवावर येतं; पण थोडासा प्रयत्न केला तर हे सहज जमू शकतं. रोजच्या जगण्यात अगदी छोटे छोटे बदल केले, तर थंडीमध्ये सकाळी उठणं अवघड नाही असं स्लीप एक्स्पर्ट्सचं म्हणणं आहे. ‘गेटपॉकेट डॉट कॉम’नं याबद्दलच्या काही खास टिप्स दिल्या आहेत.
प्रत्येक दिवसाचं काही ध्येय समोर ठेवा - गुलाबी थंडीत पहाटे पहाटे उठण्यासाठी आधी मानसिक तयारी करावी लागेल. रोज तुमच्यासाठी तुम्ही स्वत:च एखादं ध्येय ठेवा. म्हणजेच आजचा दिवस कसा तुमच्यासाठी अर्थपूर्ण आणि ध्येयप्राप्ती करणारा आहे असा विचार करत राहा. यामुळे नक्कीच तुम्हाला प्रेरणा मिळत राहील. त्यामुळे लवकर उठण्याचं प्रोत्साहन मिळेल आणि लवकर उठण्याची इच्छाही होईल.
तुमच्या शरीराचं घड्याळ नियमित ठेवा -संपूर्ण हिवाळाभर तुमच्या शरीराचं घड्याळ एकाच पद्धतीनं ठेवणं अत्यंत महत्त्वाचं आहे. म्हणजेच झोपताना अगदी मंद उजेड किंवा गडद अंधार यापैकी काय ठेवायचं हे ठरवून तसंच संपूर्ण हिवाळाभर ठेवा. त्यामुळे तुमच्या शरीराला त्याची सवय लागेल, असं झोप आणि आरोग्य विषयाचे तज्ज्ञ डॉ. कॅट लेडर्ले यांचं म्हणणं आहे.
सगळ्यांत पहिलं काम म्हणजे, झोपण्याची आणि उठण्याची नियमित वेळ ठरवून घेणं अत्यंत आवश्यक आहे. हे वेळापत्रक आठवड्याचे सातही दिवस पाळलं गेलंच पाहिजे. खरं तर उन्हाळ्यापेक्षा हे वेळापत्रक बनवणं सुसह्य असतं. अर्थात हिवाळ्यात आपल्याला थोडी जास्त झोप गरजेची असते हेही तितकंच खरं, असंही लेडर्ले यांचं म्हणणं आहे.
उठल्यावर खिडकीपाशी उभे राहा किंवा लाईट बॉक्स वापरा. तसंच संध्याकाळी अगदी मंद प्रकाश वापरा आणि स्वत:लाच विचारा, “मला आत्ता एखादी वस्तू घेण्यासाठी किंवा एखादी बातमी बघण्यासाठी इंटरनेटवर सर्च करण्याची खरंच गरज आहे का? हा प्रश्न स्वत:लाच विचारलात तर झोपताना फोनशी उगाचच खेळणं, वेळ घालवणं आपोआप कमी होईल,” असंही त्यांचं म्हणणं आहे.
खाण्यावर लक्ष ठेवा - तुमच्या खाण्याच्या नियमित सवयी तुमचं शरीर निरोगी ठेवायला मदत करतील. यामुळे तुम्हाला झोपही चांगली लागेल. तुमच्या खाण्याचं वेळापत्रक (eating window) जास्तीत जास्त 12 तासांसाठी ठेवा. याचाच अर्थ सकाळी ब्रेकफास्टसाठी तुम्ही एक तास किंवा त्यापेक्षा जास्त वाट पाहू शकता आणि रात्रीचं जेवण आणि झोप यामध्ये तीन किंवा चार तासांचं अंतर असणं आवश्यक आहे. त्याचप्रमाणे ‘pick me up’ म्हणजेच रेडी खाद्यपदार्थांचं पार्सल घेणं टाळा. यामध्ये खूप साखर असते आणि जास्त कॅलरीज शरीरात जातात. वेगवेगळ्या लोकांसाठी संतुलित आहार वेगवेगळा असू शकतो. मात्र प्रक्रिया केलेले पदार्थ कमी प्रमाणात आणि तंतुमय पदार्थ जास्त खाणं यामुळे चयापचय क्रिया चांगली होण्यास मदत होते. झोपही चांगली लागते.
ब्रेकफास्टसाठी सफरचंद खा - रोज सकाळी नाश्त्यासाठी एखादा पदार्थ ठरवून तोच खाल्लात तर त्याचा नक्कीच फायदा होतो, असं StressNoMore या आरोग्य आणि निरोगी जीवनाचे ऑनलाइन व्यवस्थापकीय संचालक स्टेफाईन टेलर यांचं म्हणणं आहे.
रोज एक सफरचंद खाल्ल्यानं तुम्हाला डॉक्टरांकडे जायची गरज तर पडणार नाहीच; पण एका सफरचंदामध्ये जवळपास 13 ग्रॅम नैसर्गिक साखर असते. त्याचा शरीरावर परिणाम कॉफी घेतल्यानंतर जसा होतो तसाच होतो. सफरचंदामधून नैसर्गिक ग्लुकोज मिळतं, ज्याचं हळूहळू पचन होतं. त्यामुळे तुम्हाला जास्त काळ जागं राहायला मदत होते. अर्थात कॅफीनमुळे जशी उत्तेजकता येते तशी सफरचंद खाल्ल्यामुळे येत नाही, असं ते म्हणतात.
वेक अप लाइटचा वापर - पहाटे घड्याळाचा गजर लावून त्याच्या आवाजानं काही जणांना उठणं आवडतं. सकाळी उठताना तुम्ही स्वत:ला जास्तीत जास्त सैलावणं हे लवकर उठण्याचं गुपित आहे असं टेलर यांना वाटतं.
थंडीच्या पहाटे अंधार असताना वेक अप लाइटमुळे सकाळी तुम्हाला उठण्यासाठी मदत होईल. त्यामुळे सूर्योदयाच्या वेळेस जसा मंद प्रकाश असतो तसा अगदी हलका उजेड तुम्हाला मिळेल. त्यामुळे गजर होईपर्यंत तुमच्या शरीरातली वेक अप हार्मोन्स अगदी त्यांच्या उच्च पातळीपर्यंत पोहोचलेली असतील, असंही त्या स्पष्ट करतात. यातील अनेक लँप्सना पक्ष्यांच्या किलबिलाटासारखा अगदी हलका आवाजही असतो. त्यामुळे छानपैकी जाग यायला मदत होते. तसंच तुम्हाला लवकर झोपण्यासाठी मदत होण्यासाठी सूर्यास्तासारखं सेटिंगही असतं. यामुळे तुम्हाला चांगली झोप मिळू शकते.
एक मिनिट लवकर उठा - तुम्हाला खरोखरच लवकर उठायचं असेल तर ही युक्ती नक्की वापरा. रोजचा अलार्म एक एक मिनिटानं लवकरचा लावत राहा, असं टेलर यांनी सुचवलं आहे. त्यामुळे तुमच्या शरीराला रोज लवकर उठण्याची सवय लागेल. यामुळे तुमच्या सकाळच्या वेळेत नक्कीच बचत होईल. तुमचा अलार्म टाइम कमी कमी करण्यानं तुमच्या शरीराला जुळवून घ्यायला मदत होईल.
SAD लॅम्पचा वापर करा - दिवसभर पुरेसा सूर्यप्रकाश मिळवला तर रात्री लवकर झोपायला मदत होईल, असं स्लीपटेक फर्म SIMBA च्या निवासी रहिवासी तज्ज्ञ होप बॅस्टाइन यांचं म्हणणं आहे.
तुमच्या रुटीनमध्ये बदल करा आणि दिवसाचा थोडासा तरी प्रकाश घेण्याचा प्रयत्न करा. अगदी थोडावेळ चाला किंवा SAD लॅम्पचा वापर करा. Gus SAD लॅम्पमुळे कडक हिवाळ्यात सकाळी उठण्यासाठी खरोखरच मदत होते. विंटर ब्लूज म्हणजे सकाळी सकाळी उठायला ज्यांना त्रास होतो अशांसाठी लाइट थेरपी लॅम्प्समुळे खूप मदत होते. यामुळे मेलाटोनिन स्रवणं बंद होतं. याचाच अर्थ तुमच्या शरीरातला थकवा आणि मरगळ कमी होते. ज्यांना हे आर्थिकदृष्ट्या शक्य नाही, त्यांनी त्यांच्या घराभोवती एक चक्कर मारली तरी पुरेसं आहे. वर्क फ्रॉम होम करताना तर हे आवर्जून कराच.
थंडीमध्ये अनेकजण आपल्या रूममध्ये हीटर ऑन करतात. यामुळे रूम गरम राहायला मदत होते. पण त्यामुळे तुम्हाला या उबदार वातावरणातून उठायला त्रास होतो. चांगली झोप हवी असेल तर ओव्हर हीटिंग टाळाच , असं त्या सांगतात. खरं तर तुमच्या खोलीचा हीटर कमी करणं (किंवा खरं तर बंदच करणं) योग्य आहे. एकूणच, हिवाळ्यात लवकर उठायचं असेल आणि वातावरणाचा आनंद घ्यायचा असेल, व्यायाम करायचा असेल, म्हणजेच हिवाळा एन्जॉय करायचा असेल तर या टिप्स नक्की लक्षात ठेवा.