आजच्या धावपळीच्या आणि बिझी लाईफस्टाईलमध्ये 'फिट राहणं' ही जितकी काळाची गरज आहे, तितकंच त्यासाठी वेळ काढणं म्हणजे अगदी कठीण काम झालं आहे. ऑफिसचं काम, घरच्या जबाबदाऱ्या आणि प्रवासाचा व्याप या सगळ्यात जिममध्ये तासंतास घाम गाळणं प्रत्येकालाच शक्य होतं असं नाही. ऑफिस, घर आणि इतर जबाबदाऱ्यांमध्ये अडकून एक्सरसाइजकडे दुर्लक्ष होतं आणि त्याचा परिणाम आपल्या फिटनेसवर दिसू लागतो. अशा परिस्थितीत, फिट राहण्यासाठी तासंतास जिममध्ये घालवण्याची गरज नाही...बॉलीवूडची 'गंगूबाई' अर्थात आलिया भट आणि स्टायलिश क्रिती सेनॉन यांच्या फिटनेसचे कोट्यवधी चाहते आहेत. या दोघींनाही फिट ठेवणारे त्यांचे प्रसिद्ध फिटनेस कोच यांनी आता एक खास 'मायक्रो-वर्कआउट' (Micro-Workout) रुटीन शेअर केलं आहे. ज्यांच्याकडे व्यायामासाठी अजिबात वेळ नाही, अशा लोकांसाठी हे १० मिनिटांचे वर्कआउट वरदान ठरणार आहे. या सोप्या आणि शरीरासाठी आवश्यक असणाऱ्या एक्सरसाइजच्या मदतीने आपण दिवसातून फक्त १० मिनिटे देऊनही स्वतःला फिट, अॅक्टिव्ह आणि एनर्जेटिक ठेवू शकतो(Alia Bhatt Kriti Sanon's fitness secret workout).
'मायक्रो-वर्कआउट' ज्यामध्ये आपण आपल्या कामाच्या व्यापातून केवळ १० मिनिटे काढून स्वतःला फिट ठेवू शकता. पण काय खरंच फक्त १० मिनिटांत फिटनेस मिळवता येतो? हे १० मिनिटे नेमके (10 minute workout for busy people) कोणते व्यायाम करायचे? आणि सेलिब्रिटींच्या टोन्ड फिटनेसमागे (micro workout routine benefits) छोट्याशा वर्कआउटची जादू नक्की कशी चालते? यासगळ्याचे खास सिक्रेट काय आहेत ते पाहूयात...
बिझी लोकांसाठी १० मिनिटांचा वर्कआउट फॉर्म्युला...
फिटनेस कोच आणि माजी फुटबॉलपटू करण साहनी यांनी इंस्टाग्रामवर एक व्हिडिओ शेअर केला आहे, ज्याच्या कॅप्शनमध्ये त्यांनी लिहिले आहे की - "बिझी लोकांसाठी १० मिनिटांचा वर्कआउट". अनेकदा लोक म्हणतात की आमच्याकडे वेळ नाही, त्यामुळे आम्ही वर्कआउट करू शकत नाही. मात्र, असा कोणताही व्यक्ती नाही ज्याच्याकडे दिवसातले फक्त १० मिनिटे नसतील. या १० मिनिटांच्या वर्कआउटमध्ये एकूण ५ व्यायाम प्रकार समाविष्ट आहेत. प्रत्येक व्यायाम २ मिनिटे करायचा आहे, ज्यामुळे एकूण १० मिनिटांचे सत्र पूर्ण होईल.
घरचं सकस अन्न-वेळेवर जेवण आणि ढीगभर पत्थ्य पाळूनही शुगर ‘हाय’! डॉक्टर सांगतात ३ चुका....
१० मिनिटांचा वर्कआउट प्लॅन नेमका काय आहे ?
हा वर्कआउट एक 'हाय-इंटेंसिटी सर्किट' (High-Intensity Circuit) आहे, ज्यामध्ये वेगवेगळे राउंड येतात. करणने खालील पाच एक्सरसाइज प्रत्येकी ३० सेकंद सलग करणे, त्यानंतर ३० सेकंद आराम करणे आणि हे संपूर्ण सर्किट दोन वेळा पुन्हा करण्याचा सल्ला दिला आहे.
१. स्क्वॅट्स (Squats) :- पायांच्या मजबुतीसाठी आणि लोअर बॉडी टोन करण्यासाठी अत्यंत फायदेशीर असा व्यायाम प्रकार.
२. पुश-अप्स (Push-ups) :- तुमच्या छातीचे स्नायू, खांदे आणि हातांच्या ताकदीसाठी उत्तम व्यायाम.
३. प्लँक (Plank) :- पोटाचा घेर कमी करण्यासाठी आणि शरीराचा तोल सुधारण्यासाठी उपयुक्त.
४. बायसिकल क्रंचेस (Bicycle Crunches) :- पोटाच्या स्नायूंना आकार देण्यासाठी आणि पोटावरील चरबी कमी करण्यासाठी हा व्यायाम फायदेशीर आहे.
५. हाय नीज (High Knees) :- जागेवरच वेगाने गुडघे वर उचलून धावणे. यामुळे स्टॅमिना वाढतो आणि झपाट्याने कॅलरी बर्न होतात.
मायक्रो-वर्कआउट प्लॅन का महत्त्वाचा आहे?
एक तासाच्या जिम सेशनच्या तुलनेत १० मिनिटे कदाचित कमी वाटू शकतात, परंतु कमी वेळेत केल्या जाणाऱ्या व्यायामावरील संशोधनातून असे समोर आले आहे की, हे छोटे छोटे वर्कआउट्स हृदयाच्या आरोग्यात मोठी सुधारणा करू शकतात. तसेच, यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहते आणि मानसिक ऊर्जेला झटपट चालना मिळते. २०२२ मध्ये प्रसिद्ध झालेल्या एका संशोधनात असे दिसून आले आहे की, दररोज केवळ तीन ते चार वेळा १ ते २ मिनिटांची 'हाय फिजिकल ॲक्टिव्हिटी' (High Physical Activity) केल्याने हृदयविकारामुळे होणाऱ्या मृत्यूचा धोका ४९ टक्क्यांपर्यंत कमी होऊ शकतो. याशिवाय, अनेक महिने सलग हाय-इंटेंसिटी वर्कआउट केल्याने शरीरातील चरबी कमी होण्यासोबतच स्नायू टिकवून ठेवण्यातही सुधारणा दिसून आली आहे.