बदलेल्या जीवनशैलीचा मुख्य भाग म्हणजे बदलेला आहार. धावपळीच्या दिनचर्येला अनुसरुन आहारातही बदल झाला आहे. चौरस आहाराकडे होणाऱ्या दुर्लक्षाचा परिणाम आरोग्यावर होत आहे. शरीरात पोषक घटकांची कमतरता निर्माण होत आहे. हिमोग्लोबीनची कमतरता (iron deficiency) ही प्रामुख्यानं आढळून येते. शरीरात लोहाची कमतरता निर्माण झाल्यास आपोआपच हिमोग्लोबीनची कमतरता निर्माण होते. शरीरात पुरेसं हिमोग्लोबीन नसेल तर थकवा, आळस, शरीरावर सूज अशा समस्या निर्माण होतात. लोहाची कमतरता केवळ गोळ्या औषधांनीच नाही तर योग्य आहाराने (iron rich food) दूर होते. सकाळच्या नाश्त्याला हरभरा डाळीचा पराठा, डांगराचं ज्यूस, जवसाची स्मूदी असे पदार्थ असल्यास ( breakfast recipe for reduce iron deficiency) रक्तातील लोहाची कमतरता भरुन निघते आणि हिमोग्लोबीन वाढतं.
Image: Google
हरभऱ्याचा पराठा
हरभऱ्यांमध्ये लोह भरपूर प्रमाणात असतं. नाश्त्याला बऱ्याचदा पराठे केले जातात. नाश्ता पौष्टिक होण्यासाठी हरभऱ्याच्या डाळीचे किंवा हरभऱ्याचे पराठे करावेत. या पराठ्यातील पोषण मुल्यं वाढण्यासाठी यात गाजर, सिमला यासारख्या पौष्टिक भाज्याही घालता येतात.
हरभऱ्याचा पराठा करण्यासाठी 1 मोठी वाटी हरभऱ्याची डाळ, 2 मोठी वाटी गव्हाचं पीठ, 4-5 हिरव्या मिरच्या, 1 इंच आल्याचा तुकडा, 5-6 लसणाच्या पाकळ्या, 1 मोठा चमचा जिरे, 1 चमचा लाल तिखट, 1 छोटा चमचा हळद, 1 चमचा धने पावडर, चवीनुसार मीठ, 1 लिंबाचा रस, पाणी आणि आवश्यकतेनुसार तेल घ्यावं.
हरभऱ्याच्या डाळीचा पराठा करण्यासाठी हरभऱ्याची डाळ धुवून रात्रभर भिजत घालावी. सकाळी डाळीतील पाणी निथळून घ्यावं. लसूण, हिरवी मिरची, आलं, जिरे हे सर्व मिक्सरमध्ये बारीक वाटून घ्यावं. नंतर मिक्सरमधून निथळलेली बारीक वाटून घ्यावी. वाटलेल्या डाळीत मसाल्याचं वाटण आणि इतर सर्व मसाले घालून मिश्रण एकजीव करुन घ्यावं. कणकेत पाणी घालून कणीक मऊसर मळून घ्यावी. कणिक थोडा वेळ झाकून ठेवावी. कणकेच्या छोट्या लाट्ट्या कराव्यात. त्या लाटून थोड्या मोठ्या करुन त्यात डाळीचं मिश्रण भरुन पारी बंद करुन हलक्या हातानं पराठा लाटावा. पराठा दोन्ही बाजूनं खरपूस शेकावा. गरम पराठा दह्यासोबत खावा.
Image: Google
डांगराचं ज्यूस
डांगरामध्ये भरपूर प्रमाणात ॲण्टिऑक्सिडण्ट्स आणि खनिजं असतात. निरोगी आरोग्यासाठी हे घटक महत्वाचे असतात. डांगरातील गुणधर्म शरीरातील लोहाचं प्रमाण वाढवण्यास फायदेशीर ठरतात. डांगरातील गुणधर्माचा नैसर्गिक रुपात लाभ करुन घेण्यासाठी डांगराचं ज्यूस करावं.
डांगराचं ज्यूस करण्यासाठी 1 कप डांगराच्या फोडी, 7-8 पुदिन्याची पानं, 1 लिंबाचा रस, चवीनुसार मीठ आणि सैंधव मीठ घ्यावं. डांगराचं ज्यूस करताना सर्वात आधी डांगर धुवून डांगरच्या फोडी कराव्यात. डांगराच्या फोडी, पुदिन्याची पानं, मीठ, सैंधव मीठ आणि एक ग्लास पाणी घालून मिक्सरमधून हे बारीक करुन घ्यावं. नंतर हे मिश्रण गाळून घ्यावं. हे ज्यूस फ्रिजमध्ये थोडं गार करुन प्यायलं तरी चालतं.
Image: Google
जवसाची स्मूदी
जवसामध्ये ओमेगा 3 हे फॅटी ॲसिड, प्रथिनं, फायबर, ॲण्टिऑक्सिडण्ट्स, लोह हे महत्वाचे घटक भरपूर प्रमाणात असतात. जवसाच्या या गुणधर्मांचा उपयोग लोह वाढण्यासाठी होतो. त्यासाठी जवसाची स्मूदी पिणं उपयुक्त ठरतं.
जवसाची स्मूदी करण्यासाठी 2 चमचे जवस, 3-4 बदाम, 2 अंजीर, थोडी पपई, दूध आणि थोडा गूळ घ्यावा. जवसाची स्मूदी करतान सर्वात आधी रात्रभर जवस, बदाम आणि अंजीर पाण्यात भिजत घालावेत. सकाळी भिजवलेले जवस, बदाम आणि अंजीर एकत्र करावेत. त्यात दूध आणि थोडा गूळ घालावा. हे सर्व मिक्सरमधून बारीक करुन घेतल्यास् स्मूदी तयार होते.