व्यायामाचा कंटाळा येतो किंवा व्यायामाला वेळ मिळत नाही या नेहेमीच्या तक्रारींवर तज्ज्ञांचं उत्तर असतं की, ‘मग फक्त स्ट्रेचिंग करा’. एक दहा ते पंधरा मिनिटांचं स्ट्रेचिंग स्नायुंना आवश्यक तो व्यायाम देतं आणि दिवसभराच्या कामाला उत्साहही देतो. दिवसातल्या कोणत्याही वेळेला स्ट्रेचिंग व्यायाम केला तरी चालतो. शरीराला लवचिकता देणारा हा व्यायाम प्रकाराचा गूणधर्मही असा लवचिक आहे. पण कोणत्याही व्यायामाचं तंत्र आणि नियम असतात तसेच या स्ट्रेचिंगचे देखील आहेत. नियम पाळत तंत्रावर पकड बसवली की स्ट्रेचिंगने अपेक्षित असलेले फायदेही मिळतात.
स्ट्रेचिंगचं तंत्र काय?
- स्ट्रेचिंगचे डायनॅमिक, स्टॅटिक, बालिस्टिक, पॅसिव्ह आणि अ‍ॅक्टिव्ह असे प्रकार आहेत. त्यातले डायनॅमिक आणि स्टॅटिक हे दोन प्रकार प्रामूख्याने केले जातात.
- स्टॅटिक स्ट्रेचिंगमधे स्ट्रेच हा काही वेळासाठी धरुन ठेवला जातो. १० ते ३० सेकंदासाठी हा स्ट्रेच धरुन ठेवला जातो. या प्रकारचं स्ट्रेचिंग हे व्यायाम झाल्यानंतर केल्यास फायदेशीर ठरतं.
- डायनॅमिक स्ट्रेचिंग हे गतिमान हालचालींमधे केले जातात. याप्रकारच्या स्ट्रेचिंगने स्नायुंना ताण मिळतो. पण हे स्ट्रेच धरुन /रोखून धरले जात नाही. हे स्ट्रेचेस प्रामुख्याने व्यायामाच्या आधी करावेत. कारण यामुळे स्नायू व्यायामाच्या हालचालींसाठी तयार होतात.
स्ट्रेचिंगचे नियम काय?
- नव्याने स्ट्रेचिंग करत असल्यास स्ट्रेचिंग करताना घाई करु नये. जसा नवीन व्यायाम करताना आपण हळूहळू करतो आणि शरीराला त्याची सवय झाली की मग गती वाढवतो तसाच नियम या स्ट्रेचिंगच्या बाबतीतही आहे.
- स्ट्रेचिंगच्या तंत्रावर आपली पकड बसणं गरजेचं आहे. अन्यथा स्नायुंना दुखापत होण्याची शक्यता असते.
- तुमच्या व्यायामाच्या दिवसात दिवसातल्या कोणत्याही वेळेत स्ट्रेचिंगचे व्यायाम केले तरी चालतात.
- डायनॅमिक स्ट्रेचिंग हे व्यायामापूर्वी पाच ते दहा मिनिटं तरी करावं.
- स्टॅटिक स्ट्रेचिंग हे व्यायामानंतर पाच ते दहा मिनिटं करावं.
- जे दिवस व्यायामाचे नसतात त्या दिवशी केवळ पाच ते दहा मिनिटं स्ट्रेचिंग करण्याचं नियोजन करावं. यामुळे व्यायामाविना येणारा अवघडलेपणा,स्नायुंचा ताठरपणा निघून जातो. स्नायुंमधे वेदना होत असतील तर त्या स्ट्रेचिंगमुळे निघून जातात.
- हालचाली सहज होण्यासाठी शरीराचे विशिष्ट स्नायू लवचिक असणं फार गरजेचं असतं. त्यामुळे किमान त्या अवयवांच्या स्नायुंवर लक्ष केंद्रित करुन स्ट्रेचिंग केल्यास फायदा होतो. जसे पायांच्या पोटऱ्या , मांडीचे स्नायू, कंबर या अवयवांचे स्नायू लवचिक करण्यासाठी स्ट्रेचिंग अतिशय उपयुक्त ठरतं.
- स्टॅटिक स्ट्रेचिंग करताना कोणताही स्ट्रेच हा केवळ ३० सेकंदच धरुन ठेवावा . सहन होण्यापलिकडे स्ट्रेच होल्ड करुन ठेवू नये. स्ट्रेचिंग करताना स्नायूंना ताण जाणवणं ही सामान्य बाब आहे, पण स्नायू जर दूखायला लागले तर मात्र स्ट्रेचिंग होल्ड कमी करायला हवा हे लक्षात घ्यावं.
- स्ट्रेचिंग करताना त्याचा अतिरेक करु नये. स्ट्रेचिंगमुळे स्नायूंवर ताण येतो. त्यामुळे त्याच त्या स्ट्रेचिंग प्रकाराचं रिपिटेशन केल्यास स्नायूंवर अतिताण येण्याचा धोका असतो.
- थंड शरीरानं स्ट्रेचिंग कधीही करु नये. याचा अर्थ वॉर्म अप किंवा इतर व्यायाम प्रकारांनी शरीर गरम झाल्याशिवाय स्ट्रेचिंग करु नये. व्यायाम न करता फक्त स्ट्रेचिंग करायचं असल्यास आधी पाच दहा मिनिटं हलकासा वॉर्म अप करुन घ्यावा.