मनाली बागुल
वजन वाढतच नाही, कितीही खा-व्यायाम करा उपयोग नाही, अशावेळी काय करावं?
हा असा प्रश्न अनेकजणी विचारतात. सतत अशक्तपणा जाणवतो वजन वाढत नाही अशा तक्रारी अनेकांच्या असतात. काहीजण दिवसभर खात राहतात तरी त्याचं वजन वाढत नाही. अशावेळी व्यायाम करून आणि भरपूर खाऊनही स्नायूंचा विकास का होत नाही असा प्रश्न पडतो. पुरेपूर झोप न घेणं, जंक फूड जास्त प्रमाणात खाणं यामुळे पोषणही पुरेसं होत नाही. वजन वाढवण्यासाठी काय खायचं किंवा व्यायामाबाबत काय खबरदारी घ्यावी याबाबत फिटनेस ट्रेनर दिपक गोरुले यांनी लोकमत सखीला खास माहिती दिली.
फिटनेस ट्रेनर दिपक गोरूले सांगतात, ''जर तुम्ही वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करत असाल तर रोज व्यायाम करण्यापेक्षा एक दिवस गॅप ठेवून व्यायाम करा. अल्टरनेट व्यायाम केल्याने मसल्सना आरामासाठी वेळ मिळतो. या रेस्टींग टाईममध्ये मसल्सचा विकास होतो त्यामुळे रोज जीमला न जाता आठवड्यातून ३ दिवस व्यवस्थित व्यायाम करा. मसल्स वाढवण्यासाठी कमी रेपिटेशन्स जास्त हेवी वेट्स मारायला हवे. व्यायाम करताना बॉडी पोश्चर योग्य असणं महत्वाचं आहे. टेक्निक्स योग्य नसतील तर इंज्युरीज होण्याचे चांन्सेस जास्त असतात.''
वजन वाढवण्यासाठी काय खायचं?
१) दोन जेवणांच्यामते जास्त गॅप न ठेवता दोन ते अडीच तासांचा गॅप घेऊन खात राहा, जास्तवेळ उपाशी राहू नका.
२) आहारात प्रोटीनच्या तुलनेत कार्ब्ज आणि फॅट्सचे प्रमाण जास्त असावे. ६० ते ७० टक्के कार्ब्स आणि २० ते ३० टक्के प्रोटीन्स असावेत.
३) शरीरातील मांस आणि फॅट वाढवण्यासाठी रताळी, बटाटे, केळी, भात, चिझ, दूध यांसारखी डेअरी उत्पादनं, अंडी, पाले भाज्या. डाळी, कडधान्य हे पदार्थ जास्तीत जास्त खायला हवेत.
४) दिवसाची सुरूवात गरम पाण्याने करावी यामुळे शरीर डिटॉक्स होते. दिवसभरात ८ ते १० ग्लास पाणी प्यायलाच हवं.
५) नाश्त्याला पोहे, उपमा, ओट्स, शिरा, डोसा, इडली असे पदार्थ खावेत. नंतर २ तास गॅप ठेवून केळी किंवा उकडलेली अंडी, सफरचंद खावेत,
६) दुपारच्या जेवणात २ ते ४ चपात्या, सिजनल भाज्या, भात-डाळ, दही किंवा ताक, सॅलेड असं पूर्ण जेवण असावे. जेवल्यानंतर २ तासांनी रताळे किंवा केळी, बटाटे खावेत किंवा तुम्ही फ्रुट् ज्यूस पिऊ शकता.
७) संध्याकाळी चहा चपाती किंवा चहा -ब्राऊन ब्रेड खाऊ शकता. रात्रीच्या जेवणात भात, चिकन किंवा पनीरची भाजी, कडधान्य, चपाती यांचा समावेश करा.
८) जेवण झाल्यानंतर एक तासाने रात्री झोपण्याआधी हळद घातलेलं दूध प्यावं. जाड होण्यासाठी सप्लिमेंट्स घेण्याचा विचार करत असाल तर सर्टिफाईड ट्रेनर्सच्या मार्गदर्शनाखालीच ते घ्यायला हवे.