(Image Credit- healthifyme)
व्यायाम करण्यासाठी जीमला जाणं सगळ्याच महिलांना शक्य होत नाही. अशावेळी घरच्याघरी पायऱ्यांवर व्यायाम करून तुम्ही स्वत:ला मेंटेन ठेवू शकता. पायऱ्यांवर व्यायाम केल्याने केवळ कॅलरीज कमी होत नाहीत तर हृदयाचे ठोकेही सुधारतात. ही व्यायामाची पद्धत वेगळी आहे आणि ती कोणत्याही मशीनशिवाय करता येते.
जर तुमच्या घरात जिने असतील तर तुम्हाला इतर कोणत्याही मशीनची गरज भासणार नाही. या लेखात, आम्ही पायऱ्यांच्या मदतीने पाच प्रकारच्या व्यायामांबाबत माहिती देणार आहोत. या विषयावर रवींद्र योग क्लिनिक योग तज्ञ डॉ. रवींद्र कुमार श्रीवास्तव यांनी ओन्ली माय हेल्थशी बोलताना अधिक माहिती दिली आहे.
वजन कमी करण्यासाठी शिड्यांचा वापर
जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर जिम किंवा महागड्या मशीनची गरज नाही. अनेक घरात जिने असतात, पायऱ्यांवर व्यायाम करून तुम्ही वजन कमी करू शकता. एका अंदाजानुसार, जर तुम्ही एका तासासाठी पायऱ्यांवर व्यायाम केलात तर तुम्ही 700 ते 800 कॅलरीज कमी करू शकता. तुम्ही जड वर्कआउट करण्याऐवजी पायऱ्या वापरा. पायऱ्या वापरून तुम्ही अनेक प्रकारे वजन कमी करू शकता. हे कार्डिओ व्यायामासारखे आहे.
सुरुवातीला तुम्ही 15 ते 20 मिनिटांनी सुरुवात करा आणि नंतर हळूहळू वेळ वाढवा. योग्य वेळ आणि व्यायामाची गती एकत्र केल्याने जलद वजन कमी होऊ शकते. जर तुम्ही व्यायामासाठी आठवड्यातून तीन वेळा पायऱ्या वापरल्या तर ते पुरेसे आहे. तुम्ही ऑफिसमध्ये लिफ्टऐवजी पायऱ्या वापरण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठी, जिने चढणे आवश्यक आहे, यामुळे रक्त परिसंचरण सुधारते. रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी, तुम्ही पायऱ्यांवर चढता, याद्वारे तुम्ही डायबिटीससारखे आजार टाळू शकता. जर तुम्हाला डोकेदुखीची समस्या असेल तर तुम्ही दररोज अर्धा तास व्यायाम केला पाहिजे, त्यापैकी 20 मिनिटे पायऱ्यांशी संबंधित व्यायामाला आणि 10 मिनिटे वॉर्मअपसाठी द्या.
१) वेरिएड पेसिंग (Varied Pancing)
जर तुम्हाला जॉगिंगसाठी बाहेर जाणे आवडत नसेल, तर तुम्ही हा व्यायाम शकता. व्हेरिएबल पेसिंग करण्यासाठी, आपल्याला शरीरर सरळ ठेवावं लागेल. आता हळू हळू पायऱ्यांवर चढून मग खालच्या शिडीवर या. आपल्याला हे किमान तीन ते चार वेळा पुन्हा करावे लागेल. या दरम्यान आपल्याला आपले वजन टाचांवर ठेवावे लागेल. तुम्ही तुमच्या क्षमतेनुसार सेट वाढवू किंवा कमी करू शकता.
२) ट्राइसेप्स स्टेयर डीप (Triceps stair Dip)
हा व्यायाम केल्याने तुमच्या शरीरातील रक्तप्रवाह चांगला होतो, ते जास्त कॅलरीज बर्न करेल. आपण ट्रायसेप्स पायऱ्या खोल 10 ते 12 वेळा करू शकता. पायऱ्यांवर काठावर बसा. आता हात बाजूला ठेवा. तळवे वर दाबा आणि मागचा भाग पायऱ्यांवरून उचला. आता आपले पाय फिरवा आणि टाच जमिनीवर ठेवा. आता तुम्हाला हळू हळू हात वाकवणे सुरू करावे लागेल. एकदा पूर्ण झाल्यावर, आपल्याला ही प्रक्रिया पुन्हा करावी लागेल.
३) स्टेप बाय स्टेप (Step by Step)
हा व्यायाम केल्याने तुमची स्ट्रेंथ वाढेल आणि तुम्ही बराच काळ व्यायाम करू शकाल. हा सर्वात सोपा मार्ग आहे आणि यासाठी तुम्हाला जास्त शिकण्याची गरज नाही. आपण ही पद्धत सराव म्हणून देखील वापरू शकता किंवा हा व्यायाम सुरुवातीला आपल्यासाठी योग्य असेल. स्टेप बाय स्टेप म्हणजे तुम्हाला फक्त जिने चढून खाली उतरावे लागेल. तुम्ही सुरुवातीला एका मजल्यापासून सुरुवात करा, नंतर मजला वाढवत रहा, जर तुमच्या घरात एकच मजला असेल तर त्यावर 2 ते 3 वेळा चढून मग खाली या.
४) क्रॅब वॉक (Crab walk)
हा व्यायाम केल्याने तुमचे स्नायू मजबूत होतील, शरीराला संतुलन मिळेल. आपण पायऱ्यांवर क्रॅब वॉक देखील करू शकता. ते करण्याची पद्धत अतिशय सोपी आहे. तुम्हाला पायऱ्यांवर बसावे लागेल, आता पाय दुसऱ्या पायरीवर ठेवा आणि हात मागे ठेवा. आता या स्थितीत, खेकड्याप्रमाणे, तुम्हाला जिनेवरून खाली यावे लागेल. क्रॅब वॉक व्यतिरिक्त, आपण जिना क्रॉस देखील करू शकता. हे करताना सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे अन्यथा तुम्हाला दुखापत होऊ शकते.
५) रिवर्स लंज (Reverse Lunge)
आपल्याला दोन्ही पायांनी 15-15 वेळा रिव्हर्स लंज करावे लागेल. आपला उजवा पाय जमिनीवर ठेवावा लागेल आणि डाव्या पायाने पायऱ्या चढून जावे लागेल. जर तुम्हाला शिरांमध्ये ताण जाणवत असेल तर हा व्यायाम करणं थांबवा. उजवा गुडघा छातीपर्यंत आणा आणि अवस्थेत परत या. आता उजवा पाय मागे ठेवा आणि डाव्या पायाने जमिनीवर पाऊल टाका. आता डावा गुडघा छातीपर्यंत न्या आणि पुन्हा आधीच्या स्थितीत या.