उपवासाच्या कालावधीमध्ये अतिरिक्त शारीरिक ताण न घेता हलका व्यायाम करून शारीरिक आणि मानसिक स्वास्थ्य उत्तम राखण्यासाठा काही सोपी आसने उपयुक्त ठरतात. मन:शांती आणि शारीरिक आरोग्य यांचा खूपच जवळचा संबंध आहे. जर एखाद्या व्यक्तीला मानसिक ताण असेल, मनस्वास्थ्य बिघडलेले असेल तर त्या व्यक्तीला पचनाशी निगडीत तक्रारी आल्याच म्हणून समजाव्यात. याउलट जर तुम्हाला एखादी शारीरिक व्याधी असेल तर या शारीरिक त्रासामुळे मानसिक स्वास्थ्य बिघडते आणि त्याचे मूळ पचनाशीच असल्याचे कालांतराने लक्षात येते. उदाहरण द्यायचे झाले तर एखाद्या व्यक्तीला चेहऱ्यावर अनेक तारुण्यपिटिका किंवा मोठे फोड आलेले असतील आणि ते दुखत असतील तर त्या व्यक्तीचे मानसिक स्वास्थ्य बिघडते. कारण या तारुण्यपिटिकांचे मूळ हे बद्धकोष्टता, पोट साफ न होणे यामध्ये आढळते.
नवरात्रीमध्ये साधारणपणे पावसाळी वातावरण असते. यामुळे मुळातच पचनशक्ती मंदावलेली असते. सध्या तर सकाळी कडक ऊन, सायंकाळी पाऊस आणि रात्री थंडी असे तिन्ही ऋतू आपण अनुभवत आहोत. त्यातच आपले नवरात्रीचे उपवास असतात. उपवासामध्ये पचनाला जड पदार्थ सेवन केले जातात. यामुळे पचनाच्या तक्रारी वाढण्याची शक्यता असते. अशावेळी योगातील काही सोपी आसने घरच्या घरी केल्यास त्याचा पचनशक्ती सुधारण्यास नक्कीच फायदा होऊ शकतो.
वज्रासन
वज्र म्हणजे दगड. या आसनाच्या सरावाने मांड्या दगडासारख्या मजबूत होतात. म्हणून याला वज्रासन असे म्हणतात.
आसन स्थिती- दोन्ही पाय सरळ करून बसा. दोन्ही हात नितंबांचा जवळ ठेवा. उजवा पाय गुडघ्यात दुमडून उजव्या हाताने उजवे पाऊल नितंबाखाली ठेवावे. त्यानंतर डावा पाय गुडघ्यात दुमडून डाव्या हाताने डावे पाऊल नितंबाखाली ठेवावे. दोन्ही पावलांचे अंगठे एकमेकाला चिकटवलेले असावेत. दोन्ही टाचांमध्ये थोडे अंतर ठेवावे व त्यावर नितंब टेकलेले असावेत. दोन्ही हात गुडघ्यावर ठेवावेत. पाठीचा कणा ताठ ठेवावा. श्वसन संथपणे चालू ठेवावे.
आसन स्थिती सोडणे - दोन्ही पाय गुडघ्यातून सरळ करून पुढे सरकून बसावे आणि विश्राम करावा.
फायदे - या आसनामध्ये पाय दुमडून बसले जाते त्यामुळे पोटाकडील रक्त प्रवाह वाढतो. पर्यायाने पचनशक्ती सुधारते.
वज्रासनातील योग मुद्रा - वर सांगितल्याप्रमाणे प्रथम वज्रासनात स्थिर थांबावे. नंतर उजव्या हाताची ज्ञानमुद्रा (अंगठा व उजव्या हाताचे पहिले बोट यांचे पहिले पेर एकमेकांना चिकटवून धरावे) करावी. उजवा हात पाठीकडे नेऊन उजव्या हाताचे मनगट, डावा हात मागे घेऊन डाव्या हाताने पकडावे. श्वास घ्यावा आणि श्वास सोडत पुढे वाकत कपाळ जमिनीवर टेकवावे.
कालावधी - या स्थितीत सुरुवातीला ३० सेकंद थांबावे. हळूहळू कालावधी वाढवत एक ते दोन मिनिटे करण्यास हरकत नाही.
आसनस्थिती सोडणे - श्वास घेत कमरेतून सरळ होत वज्रासनाच्या स्थितीत यावे. नंतर श्वास सोडत दोन्ही पाय समोर पसरून विश्राम करावा.
फायदे - यामध्ये शरीर पुढच्या बाजूने वाकविले जाते त्यामुळे पोटावर चांगला दाब पडतो व पोटाचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होते. एरवीही हे आसन नियमित केल्यास त्याचे चांगले फायदे होतात. पाठीचा कणा ताणला जातो त्यामुळे पाठीचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होते. यामध्ये ज्ञानमुद्रा केली जाते त्यामुळे नावाप्रमाणेच ज्ञान धारण करण्याची क्षमता वाढते. म्हणजेच एकाग्रता वाढून स्मरणशक्ती मध्ये वाढ होते. मुले हुशार व ओजस्वी होतात. मेंदू शांत होतो त्यामुळे डोकेदुखी, ताणतणाव आणि यामुळे येणारी अनिद्रा दूर होते, रागावर नियंत्रण येते.
मण्डुकासन
वज्रासनात बसून केले जाणारे पचनक्रिया सुधारण्यास अतिशय उपयुक्त असे हे आसन आहे. वज्रासनात बसल्यावर दोन्ही हातांच्या मुठी नाभीच्या शेजारी ठेवाव्यात. दीर्घ श्वास घेऊन श्वास सोडत कमरेतून पुढे वाकून हनुवटी जास्तीत जास्त जमिनीजवळ देण्याचा प्रयत्न करावा. यामुळे लहान आतड्यांवर चांगला दाब पडतो आणि पचन सुधारण्यास मदत होते.
सावधगिरी - साधारणपणे ज्यांना गुडघेदुखीचा त्रास आहे, तसेच कंबर दुखी, स्लिप डिस्क असे त्रास आहेत त्यांनी वज्रासनातील योगमुद्रा करू नये.
उपवासाच्या कालावधीत पित्त वाढले म्हणून पित्तशामक गोळी घेण्याऐवजी आहारात जास्तीत जास्त फळांचा वापर करावा तसेच पुरेशा प्रमाणात द्रवपदार्थ सेवन करावेत. शक्ती टिकून राहावी म्हणून मनुका, खजूर यासारखे तात्काळ शक्ती देणारे पदार्थ खावेत. यामुळे नऊ दिवसांच्या उपवासाचा कालावधी तब्येतीच्या दृष्टीने नक्कीच सुखावह होईल आणि कशाला हे उपास केले? असे म्हणण्याची वेळ येणार नाही. नवरात्र उत्सव स्त्री शक्तीचा उत्सव आहे. उत्सव साजरा करताना वर्षभरासाठी स्त्रीमधील शक्तीला बुद्धीला योग्य दिशा देण्याचा, मान देण्याचा संकल्प करुया !
नीता ढमढेरे
फिटनेसतज्ज्ञ
neetadhamdhere@gmail.com