वय कमी असो की जास्त आजकाल खांदे, मान, पाठ, कंबर, गुडघे असे शरीराचे वेगवेगळे भाग दुखण्याचा (bones pain in winter) त्रास सर्वांनाच होतो. कुणाला कमी तर कुणाला जास्त, एवढाच काय तो दुखण्यातला फरक. त्यातही आता थंडीच्या दिवसात शरीर फार आखडून जातं आणि हाडांचं दुखणं चांगलंच डोकं वर वाढतं. गुडघेदुखीप्रमाणे आता खांदेदुखीही खूपच वाढली आहे. दुचाकीचा जास्त वापर आणि त्यात रस्त्यांवर असणारे भरपूर खड्डे, हे तरूणांमध्ये असणाऱ्या खांदेदुखीचं सगळ्यात मोठं कारण. याशिवाय खांदेदुखीचं दुसरं महत्त्वाचं कारण म्हणे ऑफिसमध्ये खूप जास्त वेळ एकाच अवस्थेत बसून स्क्रिनसमोर काम करणे, माऊस हाताळणे. अशा कोणत्याही कारणामुळे जर तुमचे खांदे दुखत असतील, तर प्रसिद्ध आहारतज्ज्ञ ऋजुता दिवेकर (Rujuta Divekar) यांनी सांगितलेले हे ३ व्यायाम (workout) करून बघा.
ऋजुता दिवेकर यांनी एक व्हिडियो नुकताच इन्स्टाग्रामला (instagram) शेअर केला आहे. यामध्ये त्यांनी खांदे दुखत असतील, तर घरच्याघरी (workout at home) कोणते सोपे व्यायाम करता येतील, याची माहिती दिली आहे. व्हिडियोमध्ये त्यांनी सांगितलेले व्यायाम अतिशय सोपे असून कोणालाही ते अगदी सहज करता येतील. शिवाय हे व्यायाम करण्यासाठी खूप जास्त वेळ देण्याचीही गरज नाही. हा व्हिडियो शेअर करण्यापुर्वी त्यांनी पाठ, कंबरदुखी यांच्यासाठी काही व्यायाम सांगितले होते. हे दोन्ही प्रकारचे व्यायाम जर एक सलग केले, तर मणक्याचा चांगला व्यायाम होईल आणि खांद्यासकट पाठीचे, कंबरेचे दुखणे कमी होईल.
खांद्याचं दुखणं कमी करण्यासाठी करून बघा हे ३ व्यायाम (how to reduce shoulder pain?)
व्यायाम १
Exercise 1
हा व्यायाम करण्यासाठी तुमच्या घरातल्या कोणत्याही भिंतीचा (exercise using wall)आधार घ्या. भिंतीसमोर ताठ उभे रहा. यानंतर तुमचे दोन्ही तळहात भिंतीला लावा. हाताची बोटे वरच्या दिशेला आणि अंगठे आतल्या बाजूला अशी तुमच्या तळहातांची अवस्था ठेवा. दोन्ही तळहातांनी भिंतीला जोर द्या आणि खांदे मागे ओढण्याचा प्रयत्न करा. आता याच्या दुसऱ्या प्रकारात तळहाताची अवस्था बदला. दोन्ही हातांचे अंगठे वरच्या दिशेला आणि इतर बोटे बाहेरच्या बाजूने अशी तळहाताची अवस्था ठेवा आणि भिंतीवर जोर देत खांदे मागे ओढा. ही अवस्था ३० सेकंद टिकवण्याचा प्रयत्न करा.
व्यायाम २
Exercise 2
हा व्यायाम करताना खुर्चीची (exercise with chair)मदत घ्या. खुर्चीला आपण जेथे टेकतो, त्या खुर्चीच्या पाठीकडे तुम्ही पाठ करून उभे रहा. आता खुर्चीची पाठ तुमच्या पाठीमागे असेल. आता दोन्ही हात मागे घ्या आणि खुर्चीच्या पाठीवर तुमचे हात ठेवा. खांदे मागे ओढा, छाती पुढे काढा आणि दोन्ही तळव्यांनी खुर्चीच्या पाठीवर जोर द्या. ही अवस्था ३० सेकंद टिकवा. हा व्यायाम करताना खुर्ची जरा दणकट, मजबूत, न हलणारी असावी.
व्यायाम ३
Exercise 3
हा व्यायाम करताना तुम्हाला पुन्हा एकदा भिंतीचा आधार घ्यायचा आहे. भिंतीला तुमच्या एका दंडाचा स्पर्श होईल अशा पद्धतीने उभे रहा. दोन्ही पाय एकमेकांना जोडून ठेवा. आता भिंतीकडे असलेला हात वर करा आणि नंतर कोपऱ्यात वाकवून पाठीवर ठेवा. असे करताना दुसऱ्या बाजूचा खांदा वर ओढून घेऊ नका. छाती पुढे काढा. ही अवस्था ३० सेकंद टिकवल्यानंतर दुसऱ्या हाताने असाच व्यायाम करा.