वाढलेलं वजन कमी करणं मोठं कठीण काम... एकदा का वजन वाढायला लागलं की ते कमी व्हायचं नावचं घेत नाही. सतत वाढणारे वजन कमी करण्यासाठी आपण सगळेच अनेक उपाय करतो. वेटलॉस करण्याच्या उपायांमध्ये आपण बहुतांशवेळा एक्सरसाइज आणि डाएट या दोनच गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करतो. इतकच नाही तर, वजन घटवताना आपण अनेकदा खूप मोठे बदल करतो, पण छोट्या गोष्टींकडे दुर्लक्ष झाल्यामुळे आपल्याला अपेक्षित परिणाम मिळत नाही(what matters more than exercise & diet for weight loss).
कॅलरी मोजणे, जिममध्ये घाम गाळणे आणि कडक डाएट पाळणे एवढं करुनच वजन घटेल असे अनेकांना वाटते. परंतु प्रत्यक्षात वजन कमी होण्यामागे झोप, ताणतणाव, हार्मोन्स, पाणी पिण्याच्या सवयी, पचनशक्ती आणि लाईफस्टाईलसारखे अनेक घटक तितकेच महत्त्वाचे असतात. या गोष्टींकडे दुर्लक्ष केल्यास योग्य डाएट आणि नियमित व्यायाम करूनही अपेक्षित परिणाम मिळत नाहीत. त्यामुळे वजन कमी करताना केवळ डाएट आणि एक्सरसाइजपुरते मर्यादित न राहता इतर कोणत्या महत्त्वाच्या गोष्टींकडे लक्ष द्यावे, हे समजून घेणे अत्यंत गरजेचे आहे. वेटलॉस करताना एक्सरसाइज आणि डाएटसोबतच इतरही कोणकोणत्या गोष्टींकडे लक्ष देणे गरजेचे असते ते पाहूयात. लखनऊ येथील 'द न्युट्रीवाइझ क्लिनिक'च्या प्रसिद्ध आहारतज्ज्ञ नेहा सिन्हा यांनी एका संकेतस्थळाला दिलेल्या माहितीनुसार वेटलॉस करतांना एक्सरसाइज आणि डाएटसोबतच कोणत्या गोष्टी महत्वाच्या आहेत ते पाहूयात.
वेटलॉस करताना लक्षात ठेवा ५ गोष्टी...
१. कॅलरी डेफिसिट (Calorie Deficit) :- वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही कॅलरी डेफिसिटकडे दुर्लक्ष करू शकत नाही. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, कॅलरी डेफिसिट म्हणजे तुम्ही दिवसभरात जितक्या कॅलरीज अन्नातून घेता, त्यापेक्षा जास्त कॅलरीज खर्च करणे. जर तुम्ही जास्त कॅलरीज असलेले पदार्थ खाल्ले आणि त्या प्रमाणात व्यायाम किंवा कोणतीही शारीरिक हालचाल केली नाही, तर तुमचे वजन कधीही कमी होणार नाही. साखरेमुळे शरीरात विनाकारण कॅलरीज वाढतात, त्यामुळे गोड पदार्थ टाळा. बाहेरचे जंक फूड टाळून घरी बनवलेले साधे आणि सकस आहार घेण्यावर भर द्या. दररोज किमान ३० मिनिटे व्यायाम किंवा शारीरिक हालचाल करा जेणेकरून जास्तीच्या कॅलरीज बर्न होण्यास मदत होईल.
फक्कड मसाला चहा करण्याचं टपरीवाल्यांचं १ सिक्रेट, आलं-वेलची-चहामसाला, ‘असा’ करा मस्त चहा...
२. आहारात प्रथिनांचे प्रमाण वाढवा (Increase Protein Intake) :- वजन कमी करताना आहारात प्रथिनांचे प्रमाण वाढवणे अत्यंत आवश्यक आहे. आहारतज्ज्ञ नेहा सिन्हा यांच्या मते, प्रथिनांमुळे केवळ वजनच कमी होत नाही, तर शरीराला इतरही अनेक फायदे मिळतात. प्रथिनांमुळे स्नायू मजबूत होतात, ज्यामुळे शरीर सुडौल दिसते. प्रथिनांचे प्रमाण वाढवल्याने शरीराची चयापचय शक्ती वेगवान होते, परिणामी कॅलरीज लवकर बर्न होतात. प्रथिनयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने पोट दीर्घकाळ भरलेले राहते, ज्यामुळे तुम्हाला वारंवार भूक लागत नाही आणि तुम्ही अतिरिक्त खाणे टाळता. आहारात प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्यासाठी डाळी, चणे, पनीर, सोयाबीन आणि टोफू यांचा समावेश करू शकता. 'नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिन'च्या एका अभ्यासानुसार, आहारात प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असल्यास वजन वेगाने कमी होण्यास मदत होते. याचे मुख्य कारण म्हणजे प्रथिने सतत भूक लागण्याचे प्रमाण कमी करतात आणि पचनसंस्था अधिक सक्रिय ठेवतात.
रोजच जागरण म्हणजे मरण जवळ येणंच! फार काम म्हणून रात्रीचा दिवस कराल तर आयुष्य होते कमी कारण...
३. सातत्य राखा (Maintain Consistency) :- अनेक लोकांना वजन कमी करण्याचे परिणाम लगेच हवे असतात, पण खरेच तसे होत नाही. वजन कमी करण्यासाठी सातत्य राखणे अत्यंत आवश्यक असते. जर आपण डाएट किंवा एक्सरसाइज अधूनमधून सोडून देत असाल, तर आपल्याला अपेक्षित परिणाम मिळणार नाही. जर आपल्याला तासंतास व्यायाम करणे शक्य नसेल, तर किमान काहीवेळ तरी रोज व्यायाम करा. महत्त्वाचे हे आहे की, आपल्या शरीराची हालचाल दररोज झाली पाहिजे. यामासोबतच दररोज जेवणाची एक ठराविक वेळ निश्चित करा आणि ती पाळण्याचा प्रयत्न करा. एका दिवसात खूप जास्त कष्ट करण्यापेक्षा रोज थोडे थोडे पण न चुकता प्रयत्न करणे वजन कमी करण्यासाठी अधिक फायदेशीर ठरते.
४. पुरेशी झोप (Good Sleep) :- वजन कमी करण्यासाठी आहार आणि व्यायाम जितका महत्त्वाचा आहे, तितकीच किंबहुना व्यायामापेक्षाही जास्त महत्त्वाची आहे ती म्हणजे पुरेशी झोप. आहारतज्ज्ञ नेहा सिन्हा यांच्या मते, जर एखाद्या दिवशी तुम्हाला खूप थकवा जाणवत असेल आणि तुम्हाला झोप किंवा व्यायाम यांपैकी एकाची निवड करायची असेल, तर झोप निवडा. तुमची झोप पूर्ण झाली तरच तुम्ही पुढच्या दिवशी पूर्ण ताकदीने व्यायाम करू शकाल. झोपेच्या कमतरतेमुळे शरीरातील भूक वाढवणारे संप्रेरक सक्रिय होतात. यामुळे तुम्हाला जास्त भूक लागते आणि तुम्ही गरजेपेक्षा जास्त खाता, ज्याला 'इमोशनल इटिंग' असेही म्हटले जाते. वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीर सुदृढ ठेवण्यासाठी दररोज किमान ७ ते ८ तास शांत झोप घेणे अत्यंत आवश्यक आहे.
५. संतुलित आहार घ्या (Eat Balanced Nutrition) :- वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत व्यायामापेक्षाही तुम्ही काय खाता याला जास्त महत्त्व आहे. जर तुम्हाला योग्य व नैसर्गिक पद्धतीने वजन कमी करायचे असेल, तर आपल्या ताटात केवळ एकच घटक नसून सर्व पोषक तत्वांचे मिश्रण असणे गरजेचे आहे. वेटलॉस करण्यासाठी रोजच्या आहारात कर्बोदके, प्रथिने, हेल्दी फॅट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचा योग्य समतोल असायला हवा. पालेभाज्या आणि फळे यातून शरीराला आवश्यक फायबर आणि विटामिन्स मिळतात. चपाती, भाकरी किंवा ब्राऊन राइस यांसारख्या धान्यांचा समावेश करा. बदाम, अक्रोड, अळशीच्या बिया आणि शुद्ध तूप मर्यादित प्रमाणांत खावे. स्वतःला उपाशी न ठेवता शरीराला सर्व आवश्यक पोषक तत्वे मिळतील असा आहार घेणे म्हणजे खऱ्या अर्थाने वजन घटवणे होय.