मनाविरुद्ध काही झालं की संताप होतो, चिडचिड होते? रागावर नियंत्रण मिळवण्याच्या ६ टिप्स

आपल्याला राग येतो, पण तो का येतो याचा विचार आणि तो कमी करण्याची कृती सगळेच करतात असे नाही. अनेकांना आपला राग योग्यच होता असे वाटते. मात्र ज्यांना रागानंतर पश्चात्ताप होतो आणि खरच एवढे रागावण्याची गरज नव्हती असे वाटते, त्यांनी निदान स्वतः पूरती आपली चूक मान्य केलेली असते आणि हीच चूक सुधारण्याची पहिली आणि महत्त्वाची पायरी असते.

रागावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी तुम्ही उत्सुकतेने इथपर्यंत आलात, याचा अर्थ तुम्ही स्वतःमध्ये बदल करण्यासाठी मनाने तयार झाले आहात आणि हीच सुरुवात सर्वात मोठा टप्पा असते. आणखी वेळ न दवडता आपण थेट उपायांचा विचार करू.

सर्वप्रथम राग का येतो? तर राग हा अनेकदा एका भावना-साखळीचा शेवटचा टप्पा असतो. जसे की अपेक्षा → ती पूर्ण न होणं → अस्वस्थता → राग! उदा. तुमचं मन म्हणतं: "माझं मत मान्य व्हावं, मला ऐकून घ्यावं" पण जर कुणी ते केलं नाही, तर मनात येतं: "का ऐकत नाहीत? मी काही चुकीचं बोलते का?" → आणि लगेच राग!बरोबर ना? हेच सगळ्यांच्या बाबतीत होते. मात्र तुम्हाला त्यावर नियंत्रण मिळवायचे असेल तर आधी प्राथमिक स्थितीवर काम करायचे आहे. त्यासाठी राग नियंत्रणात आणण्याचे उपाय जाणून घेऊ.

अपेक्षा कमी करा :

सगळं माझ्या मनासारखंच होईल, ही कल्पना सोडली की राग आपोआप कमी होतो. सगळं माझ्या इच्छेनुसार होणार नाही, तरी ठीक आहे. ही सूचना मनाला दिली की आपोआप अपेक्षा कमी व्हायला मदत होते आणि अपेक्षा कमी केल्या की अपेक्षा भंग होण्याचे दुःख होत नाही आणि कोणाचा रागही येत नाही.

श्वसनाचा सराव :

राग येतोय असं जाणवलं की थांबा – श्वास घ्या – मग बोला! हे तंत्र रागावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी प्रभावी ठरते. रागाच्या भरात आपण पटकन बोलून जातो आणि मग पश्चात्ताप होतो. त्याऐवजी हे तंत्र वापरले तर तुम्हाला मनावर नियंत्रण ठेवायला वेळ मिळेल. यासाठी रोजचा सराव हवा, तोच रागाच्या क्षणी उपयोगी ठरेल. सराव कोणता? तर रोज तीन मिनिटं ५ वेळा दीर्घ श्वास घ्या. मनात १० पर्यंत मोजा. संथ श्वसन करत श्वास सोडा. प्रतिक्रिया देण्याआधी स्वतःला विचारा, "हे उत्तर शांतपणे देता येईल का?"

स्वतःशी संवाद :

मनाविरुद्ध झालं की लगेच भावनेत वाहून न जाता, स्वतःला थोडं थांबवा. मनाला विचारा, "ही गोष्ट खरंच इतकी मोठी आहे का?", 'यामुळे माझा अहंकार दुखावला गेला आहे की खरोखर अन्याय झाला आहे? झालाच असेल तरी तो सोडून देता येण्यासारखा आहे का?' हे चिंतन तुम्हाला रागाच्या अग्नीत होरपळून जाण्यापासून रक्षण करेल.

डायरी लिहा :

रोज ५ मिनिट रागाची डायरी लिहा. त्यात काय झालं? का राग आला? त्यामागे भीती, अपेक्षा की अहंकार होता? मी राग नियंत्रित करायला हवा होता का? चूक माझी होती की दुसऱ्याची? आपली चूक आपण दुसऱ्यावर ढकलून रागवतोय का? हे प्रश्न आणि त्याची स्वतःलाच दिलेली उत्तरं नोंदवून ठेवली तर तुमचं स्वतःवरचं निरीक्षण वाढेल आणि रागाला हळूहळू दूर नेईल.

मेडिटेशन :

दररोज फक्त १० मिनिटं डोळे बंद करून श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. मेडिटेशनमुळे मन शांत होतं. रागाची तीव्रता आणि प्रतिक्रिया दोन्ही कमी होऊ लागते. मेडिटेशन करताना बाकी सगळ्या गोष्टी विसरून जा आणि श्वास घेण्याच्या आणि सोडण्याच्या प्रक्रियेवर लक्ष द्या, आपोआप मन केंद्रित होईल.

शांत पण स्पष्ट संवाद :

राग व्यक्त न करता मनातलं बोलणं हे कौशल्य आहे. त्यासाठी रोजचा सराव हवा, उदा. 'तू नेहमी माझ्या मनाविरुद्ध करतोस!" त्याऐवजी "जे घडलं त्याने मी थोडी दुखावले गेले, पण मी समजून घ्यायचा प्रयत्न करतेय." अशा पद्धतीने आपली बाजू मांडली असता समोरच्याला त्याची चूक दाखवून देता येते आणि आपलं मन मोकळं होतं. मात्र हेच रागात सांगितलं तर वादाची ठिणगी पडते, त्यामुळे संवाद कौशल्य वाढवा.

माफ करा, सोडा, पुढे चला :

रागाने आपल्या मनात "त्यांनी मला त्रास दिला" ही भावना टिकते, पण माफ केल्यावर तुम्ही ती जागा मोकळी करता आणि स्वतः शांत होता. हे करणं सोपं नाही, पण तुम्हाला रागावर नियंत्रण मिळवायचे असेल तर तुम्हाला हे जमलेच पाहिजे.