स्वप्नाली बनसोडे
दैनंदिन आहारात जास्तीतजास्त भाज्या आणि फळांचा समावेश, पाणी जास्त पिणं आणि प्रत्येक आहारात प्रोटीनचा समावेश करणं, हे तुम्ही फॉलो करायला सुरूवात केली असेल असं मी गृहित धरते. गेल्या काही दिवसांत आपण हे ही समजून घेतलं, की आपल्याला जर वजन कमी करायचं असेल तर, आपण जितक्या कॅलरीज दिवसभर खर्च करीत आहोत, त्यापेक्षा कमी कॅलरीज अन्नातून घ्यायची गरज असते. तर आता तुम्हांला असा प्रश्न पडला असेल की, या कॅलरीज मोजणार तरी कश्या? याचं उत्तर आहे- ऑनलाईन वेबसाईटस किंवा वेगवेगळे मोबाईल ॲप्स (उदा. FITTR or My Fitness Pal इ.) ज्याद्वारे आपण किती खातो आहोत ह्याचा साधारण अंदाज येईल. आपण खात असलेल्या कॅलरीजचा जास्तीत जास्त अचूक अंदाज येण्यासाठी, आपल्याला अन्न शिजवण्याआधीच मोजावे लागणार आहे.उदा. पोळीचे वजन मोजण्यापेक्षा कणीक आणि लागणारे तेल मोजणे हा योग्य मार्ग आहे, एका पोळीतून किती कॅलरी मिळतात हे कळण्याचा. जर तुम्ही इथपर्यंत पोहोचला असाल तर आपण पुढे बोलूया की इथून पुढे काय करायचं.
समजा, तुम्ही कॅलरीज मोजण्यासाठी मोबाईल किंवा वेबसाईट वापरत आहात . आता आपल्याला ऑनलाईन TDEE calculator (Total Daily Energy Expenditure) शोधायचं आहे. याकरिता शक्यतो वय, वजन, आणि तुम्ही किती ऍक्टिव्ह आहात हे विचारलं जातं. जर अगदीच सध्या वर्क फ्रॉम होम चालू आहे तर तुम्ही बैठं काम किंवा सिडेंटरी असं उत्तर देऊ शकता. तिथे बॉडी फॅट बद्दल पण कधी कधी विचारलं जात, तुम्ही जर FITTR सारखं एखादं ॲप वापरत असाल तर, तिथे शरीराचे मोजमाप टाकून बॉडी फॅट साधारण किती असेल हे काढता येतं. (यासाठी तुमच्याकडे measuring Tapeअसेल तर उत्तम) ओके,तर तुम्ही वरील सर्व स्टेप्स पूर्ण केल्या नंतर तुम्हाला एक आकडा मिळतो, उदारणार्थ २५००. तर आपल्याला या आकड्या पेक्षा १५-२०% कमी कॅलरीज घ्यायच्या आहेत. त्यात प्रोटीन तुम्हाला १.२-१.६ ग्रॅम्स तुमच्या प्रति किलो वजनासाठी इतकं घ्यावंच लागणार आहे. प्रोटीन तुम्हांला दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ ,पनीर, दही, सोया, चीज, चिकन, मासे, डाळी इ. मधून मिळू शकते.
एक उदा. बघूया, म्हणजे तुम्हांला नीट कल्पना येईल.
उदा. मेहुल, वय २७, उंची- ५ फूट ७ इंच , वजन- ८५ किलो आणि अगदी किरकोळ हालचाल, अर्थात त्याचे गेले वर्षभर घरून काम (WFH) सुरू आहे. मेहुलला जर वजन कमी करण्यासाठी डाएट करायचे आहे, म्हणून मेहुल ऑनलाईन TDEE पाहायला गेला तर त्याला २२०० कॅलरीज असा उत्तर मिळतंय. ज्यात त्याला वजन कमी करायचं असेल तर तो, १५-२०% कमी म्हणजेच १९०० कॅलरीज पासून सुरूवात करू शकतो. वजनाच्या १.२ ग्रामच्या अनुसार १०० ग्रॅम प्रोटीन संपूर्ण आहारातून घ्यायची गरज मेहुलला आहे. जर त्याने प्रत्येक जेवणात काही प्रोटीन ठेवलं तरच इतकं प्रोटीन तो पूर्ण करू शकतो.
बाकी राहिलेल्या कॅलरीज तो कार्ब्ज आणि फॅट्स मधून घेऊ शकतो. यासोबत मेहुल ने आठवड्यातून जर किमान चार दिवस स्ट्रेंथ एक्सरसाइज म्हणजे स्नायूंना वापरात आणणारे व्यायाम (डंबेल्स उचलण्याचे व्यायाम ) केले तर त्याला फॅट लॉस मध्ये आणखीन मदत होणार आहे.
तर तुम्हाला आता वाटत असेल की तुम्ही डाएट नीट सुरु करायला तयार आहात तर तुमचा TDEE मोजून पहा. आणि त्याच्या १५-२०% कमी कॅलरीज घ्यायला तुम्ही सुरु करू शकता. हा खूप छोटासा बदल असणार आहे, म्हणजेच तुम्हाला जंक फूड काढून टाकण्या व्यतिरिक्त खपू काही मोठा बदल करावा लागणार नाही. तुम्ही पोहे, किंवा ब्रेड ऑमलेट नाष्ट्या मध्ये, भात- आमटी पनीर किंवा चिकन, चहा/किंवा कॉफ़ी, पोळी भाजी दही, इत्यादी नेहमीच जेवण नक्की करू शकता. बदल इतकाच होईल की भात पोळी याचं प्रमाण कमी होईल, तेल जितके सहसा वापरता तेवढं वापरता येणार नाही. पण भाज्या फळ हे तुमचं पोट भरायला नक्कीच मदत करतील. आणि पाणी सुद्धा अडीच ते तीन लिटर जर दिवसभरात संपवत असाल तर जेवण कमी करणं सहज शक्य आहे.
आणि रात्रीची ६-७ तास झोप विसरू नका. आणि यासोबत काही तरी शारीरिक व्यायाम तर आवश्यकच आहे. तर मग करून पाहताय ना?
(लेखिका अमेरिकािस्थित डाएट आणि फिटनेस एक्सपर्ट आहेत.)
Instagram- the_curly_fit
https://www.facebook.com/fittrwithswapnali