वाढलेला वजनाचा आकडा पाहिला की टेंन्शनच येतं... सतत वाढत जाणारं वजन कमी करणं म्हणजे मोठं अवघड काम...वजन कमी करण्यासाठी आपण अनेक उपाय करतो. वेटलॉस करण्यासाठी कुणी जिम लावतात तर कुणी कडकडीत डाएट पाळतात इतकंच नाही तर काहीजण अगदी ट्रेंडी - हायफाय महागडे उपायही करतात. परंतु एवढे सतराशेसाठ उपाय आणि जिम - डाएट करूनही वजन कमी होते नसेल तर पदरी निराशा येते(healthy cooking changes for weight loss).
काहीजण तर वजन घटवण्यासाठी एखादा प्रसिद्ध 'डाएट चार्ट' फॉलो करतात किंवा ट्रेंडिंग असलेला व्यायाम करू लागतात. या पद्धतींनी वजन कमी तर होते, पण त्याचे परिणाम फार काळ टिकत नाहीत. परंतु जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल आणि ते पुन्हा वाढू नये असे वाटत असेल, तर सर्वातआधी तुमच्या 'कुकिंग स्टाईल'कडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे. आपण 'काय खातोय' यापेक्षा ते अन्नपदार्थ 'कसे शिजवले' जातात, याचा थेट संबंध (healthy cooking habits for weight loss) वेटलॉसशी असतो. स्वयंपाक करताना तेल, मसाले, अन्नपदार्थ शिजवण्याची पद्धत किंवा पदार्थांची निवड यामध्ये काही छोटे बदल केले तर कॅलरीजचे प्रमाण कमी होऊ शकते. अशा छोट्या पण सहजसोप्या फायदेशीर बदलांमुळे वजन कमी करणे अगदी सोपे होऊ शकते. स्वयंपाकाच्या पद्धतीत कोणते छोटे - छोटे (simple cooking changes to lose weight) बदल केल्याने वेटलॉसमध्ये मदत होऊ शकते ते पाहूयात...
वेटलॉससाठी आहारात करा 'हे' छोटे बदल....
१. तेलाचे प्रमाण कमी करा :- स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतीतील सर्वात पहिला आणि महत्त्वाचा बदल म्हणजे तेलाचा वापर कमी करणे. आपण अनेकदा ऑलिव्ह ऑईल किंवा नारळ तेलासारख्या 'हेल्दी कुकिंग ऑईल'चा वापर हेल्दी म्हणून करतो. परंतु, एक गोष्ट लक्षात ठेवणे गरजेचे आहे की, जरी ते 'हेल्दी फॅट्स' असले तरीही ते अतिप्रमाणात घेतल्यास वजन वाढू शकते. एक मोठा चमचा कुकिंग ऑईलमध्ये साधारणपणे १३० ते १४० कॅलरीज असू शकतात. त्यामुळे वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी दिवसाला फक्त दोन ते तीन चमचे कुकिंग ऑईलचाच वापर करण्याचा सल्ला दिला जातो.
२. फक्त गव्हाचे पीठ खाणे टाळा :- वजन कमी करण्यासाठी केवळ गव्हाच्या पिठाच्या पोळ्या खाण्याऐवजी 'मिक्स्ड पीठ' वापरणे जास्त फायदेशीर ठरते. गव्हाच्या पिठात तुम्ही ज्वारी, बाजरी, चणा किंवा ओट्सचे पीठ मिसळू शकता. पिठात इतर धान्ये मिसळल्यामुळे फायबरचे प्रमाण वाढते, ज्यामुळे पचनक्रिया सुधारते आणि पोट जास्त वेळ भरलेले राहते. 'नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिन'च्या एका अभ्यासानुसार, नाचणी, बाजरी, ज्वारी आणि सोयाबीन पासून बनवलेल्या मल्टीग्रेन चपात्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स हा साध्या गव्हाच्या चपातीपेक्षा कमी असतो. मल्टीग्रेन चपाती खाल्ल्याने रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढत नाही, त्यामुळे मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे.
तूप खाऊन रुप येईल आणि वजनही होईल कमी, तज्ज्ञांचा सल्ला ‘असं’ खा तूप आणि बदलेल फिटनेस खूप...
३. जेवणाआधी पाणी प्या :- जेवण करण्याच्या किमान ३० मिनिटे आधी एक ग्लास कोमट पाणी प्या. यामुळे भूक कमी लागते आणि तुम्ही अतिप्रमाणात (Overeating) जेवण करत नाही.
४. साखर खाणं सोडा :- चहा, कॉफी किंवा मिठाईमधील पांढरी साखर पूर्णपणे बंद करा किंवा कमी करा. साखरेऐवजी गूळ किंवा स्टेव्हियाचा मर्यादित वापर करा. चहा, कॉफी किंवा गोड पदार्थांमध्ये जास्त साखर टाळा. त्याऐवजी मर्यादित प्रमाणात गूळ किंवा मध वापरल्यास कॅलरी कमी होण्यास मदत होते.
घरबसल्या दिवसाला ५०० ते ८०० कॅलरी होतील बर्न - फक्त करा 'या' ७ गोष्टी...
५. फायबरचे प्रमाण वाढवा :- तुमच्या जेवणात सॅलॅड, पालेभाज्या आणि फळांचे प्रमाण वाढवा. फायबरमुळे पोट जास्त वेळ भरलेले राहते आणि सारखी भूक लागत नाही.
६. तळलेल्या पदार्थांऐवजी भाजलेले किंवा स्टीम केलेले पदार्थ खा :- तळलेल्या पदार्थांमध्ये कॅलरी आणि फॅट जास्त असते. त्यामुळे शक्यतो ग्रिल, स्टीम किंवा उकडलेले पदार्थ निवडा.
७. लहान प्लेटचा वापर करा :- जेवताना मोठ्या ताटाऐवजी लहान प्लेट वापरा. यामुळे कमी अन्न असूनही पोट भरल्याची मानसिक जाणीव होते, ज्याला 'पोर्शन कंट्रोल' म्हणतात.
८. स्नॅक्समध्ये हेल्दी पर्याय निवडा :- चिप्स किंवा बिस्किटांऐवजी ड्रायफ्रूट्स, फळे किंवा भिजवलेले कडधान्य खाल्ल्यास शरीराला पोषण मिळते आणि अनावश्यक कॅलरी टाळता येतात.
९. प्लेटमध्ये भाज्यांचे प्रमाण वाढवा :- रोजच्या आहारात कच्च्या किंवा शिजवलेल्या भाज्यांचे प्रमाण वाढवल्यास फायबर मिळते आणि कॅलरी कमी घेतल्या जातात.
१०. अन्न चावून चावून खा :- घाईघाईत न जेवता प्रत्येक घास किमान ३२ वेळा चावून खा. यामुळे पचन सुधारते आणि मेंदूला पोट भरल्याचा संदेश लवकर मिळतो.
११. रात्रीचे जेवण हलके आणि लवकर घ्या :- झोपण्यापूर्वी किमान २ ते ३ तास आधी जेवा. रात्रीचे जेवण पचायला हलके (उदा. मूग डाळीची खिचडी किंवा सूप) असावे.
१२. मीठ आणि मसाल्यांचे प्रमाण कमी करा :- जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर आहारामध्ये मीठ आणि मसाल्यांचा वापर मर्यादित प्रमाणांत करणे अत्यंत आवश्यक आहे. अनेकदा आपण चवीसाठी जास्त मसाले वापरतो, पण ते आरोग्यासाठी घातक ठरू शकतात. जेवणाची चव वाढवण्यासाठी पांढरे मीठ किंवा तिखट मसाल्यांऐवजी लसूण, आले, कोथिंबीर आणि लिंबू यांसारख्या नैसर्गिक पदार्थांचा वापर करा. यामुळे अन्नाला चांगली चव तर येईलच, सोबतच शरीरातील अतिरिक्त 'सोडियम'चे प्रमाणही कमी होऊ शकेल. जास्त प्रमाणांत मीठ खाल्ल्यामुळे शरीरात पाणी साचून राहते ज्यामुळे अंगावर सूज येते आणि वजन वाढल्यासारखे वाटते. मीठ कमी केल्यास शरीरातील ही अनावश्यक सूज कमी होण्यास मदत होते.