दररोज व्यायामाची सवय असणाऱ्या महिला, मुली पाळीच्या दिवसात व्यायाम करत नाही. त्रास होईल, थकवा येतो म्हणून पाळीच्या दिवसात व्यायाम करण्याचं टाळतात. पाळीत त्रास होईल म्हणून व्यायाम न करणाऱ्या महिला पाळीतल्या व्यायामाबद्दल असा गैरसमज बाळगून पाळीत व्यायाम केल्यानं होणाऱ्या शारीरिक आणि मानसिक फायद्यांना मात्र मुकतात. पाळीच्या दिवसांमध्ये व्यायाम केल्याने फायदे होतात हे बरोबर आहे पण एरवीचा व्यायाम आणि पाळीत करावयाचा व्यायाम यात मात्र फरक असतो. पाळीत अनेकजणींना अति रक्तस्त्राव होणं, पाठदुखी, कंबरदुखी, पोट फुगणं पायात गोळे येणं , पोटात वेदना होणं असे त्रास होतात. व्यायाम केल्यान हे त्रास वाढत नाही, उलट कमी होतात. फक्त त्रासाप्रमाणे व्यायामाचं स्वरुप निवडायला हवं. पाळीत वेदना आणि रक्तस्त्रावाचं प्रमाण जास्त असल्यास हाय इंटेसिंटी वर्कआउट न करता हलकेफुलके पण पाळीत मदत करणारे व्यायाम करावेत.
Image: Google
पाळीत योग्य व्यायाम कोणता आणि का?
पाळीतल्या व्यायामाविषयी स्त्री रोग तज्ज्ञ डाॅ. मनीषा रंजन विस्तृत मार्गदर्शन करतात. मासिक पाळीत मध्यम तीव्रतेचे एरोबिक व्यायाम म्हणजे चालणं, हलकी फुलकी जाॅगिंग करणं हे व्यायाम केल्याने पोटात गोळे येणं, वेदना होणं यासारखे त्रास कमी होतात. चालणं, जाॅगिंग या प्रकारच्या एरोबिक व्यायामामुळे शरीरातील रक्तप्रवाह सुधारतो. या व्यायामानं पाळीतल्या त्रासदायक दिवसात मन उत्साही करणारं एंडोर्फिन हे हार्मोन जास्त स्त्रवतं. या हार्मोनमुळे या काळात शारीरिक आरोग्य नीट राहाण्यास , मूड सुधारण्यास मदत होते. पाळीच्या काळात चालण्यासारखा साधा सोपा व्यायाम करावा. या व्यायामानं मूड चांगला राहातो. शरीरातील कॅलरीज बर्न होवून हलकं फुलकं वाटण्यास मदत होते.
2. रनिंग हा व्यायाम पाळीतही योग्य ठरतो. डाॅ. मनीषा सांगतात की रनिंग पाळीच्या सुरुवातीच्या दिवसात न करता पाळीच्या तिसऱ्या किंवा चौथ्या दिवसापासून सुरु करावा. पाळीच्या सुरुवातीच्या दिवसात रक्तस्त्राव जास्त असतो, वेदना जास्त होतात. त्यामुळे पाळीचे सुरुवातीचे दिवस टाळून नंतरच्या दिवसात करावा. तिसऱ्या चौथ्या दिवशी रक्तस्त्राव पहिल्या दोन दिवसांच्या तुलनेत कमी असतो. वेदनाही कमी होतात. त्यामुळे पळताना वेदनाही होत नाही.
3. मासिक पाळीच्या काळात सारखे मूड स्विंग होतात. पाळीच्या दिवसात अस्वस्थ असणारं मन शांत असण्ं , आनंदी असणं आवश्यक असतं. पाळीच्या दिवसात मनाचं आरोग्य जपण्यासाठी डाॅ. मनीषा योग सराव करण्याचा सल्ला देतात.
Image: Google
4. पाळीच्या काळात बेडवर झोपून राहून शरीर मनाचा त्रास वाढवण्यापेक्षा किमान स्ट्रेचिंग तरी करावं असा सल्ला डाॅ. मनीषा सांगतात. साध्या सहज स्ट्रेचेसमुळे शरीराचे सर्व स्नायू ताणले जातात. यामुळे शरीराल ऊर्जा मिळते. पाळीच्या काळात थोडा वेळ स्ट्रेचिंग केल्याने शरीराला छान आल्हाददायक वाटतं.
5. पाळीच्या काळात जर व्यायाम करावासा वाटत नसेल तर नेहमीचा व्यायाम टाळून नृत्य करावं. नृत्यातून मनाला मिळणाऱ्या आनंदामुळे या काळात व्यायाम करण्याच ताण येत नाही. पाळीच्या दिवसात व्यायाम केल्यानं शरीर दिवसभर ॲक्टिव्ह राहातं. या काळात नृत्याचा व्यायाम म्हणून झुम्बा डान्स करावा.
6. पाळीच्या काळात पोहोण्याच्या व्यायामाचा चांगला फायदा होतो. रक्तस्त्राव कमी असण्याच्या दिवसात किमान अर्धा तास पोहोल्यानं संपूर्ण शरीराचे स्नायू मोकळे होतात.
Image: Google
पाळीत व्यायाम करताना..
1. पाळीच्या दिवसात व्यायाम करणं आवश्यक आहे. पण या काळात हाय इन्टेन्सिटीचे व्यायाम टाळावेत. ट्रेडमिलवर जास्त वेळ जास्त वेगानं धावणं टाळावं. यामुळे रक्तस्त्राव जास्त होणं, पोटात वेदना होणं, गोळे येणं हे त्रास होतात.
2. पाळीच्या काळात योग सराव करणं फायदेशीर असतं. मात्र शीर्षासन, हलासन हे शरीर उलटे करुन करावयाचे व्यायाम टाळावेत.
3. पाळीच्या काळात हलका फुलका व्यायाम करणं महत्त्वाचं. पाळीच्या सुरुवातीच्या वेट ट्रेनिंग टाळून बाॅडी वेटचा उपयोग करुन केले जाणारे व्यायाम करावेत. तसेच नृत्याचा व्यायाम करतानाही शरीराला पीळ पडेल किंवा उलट्या बाजूने झुकवणाऱ्या नृत्य हालचाली टाळाव्यात. या हालचालींमुळे रक्तप्रवाहात बाधा निर्माण होण्याची शक्यता असते.
4. पाळीच्या नंतरच्या दिवसात तीव्र वेगाचे (हाय इन्टेन्सिटी) व्यायाम केल्यानं शरीराला ताकद मिळते.
5. पाळीच्या दिवसात ज्या दिवशी सूस्त वाटतं त्या दिवशी सौम्य स्वरुपाचे स्ट्रेचिंगचे व्यायाम करवेत. यामुळे शरीराची ताकद वाढते, लवचिकता वाढते.
Image: Google
6. पोहोण्याचा व्यायाम करताना टॅम्पून किंवा मेन्स्ट्रूल कप यांचा वापर करावा.
7. पाळीच्या काळात व्यायाम करताना थोडं आपल्या शरीराच्या कलानं घ्यावं. ते काय म्हणतं ते ऐकावं. ज्या दिवशी पोटात जास्त दुखत असेल, गोळे येत असतील त्या दिवशी व्यायाम न करता आराम करावा. दुसऱ्या दिवशी व्यायाम करावा.
8. पाळीच्या दिवसात व्यायाम करताना आधी, व्यायाम करताना मध्ये आणि व्यायाम झाल्यानंतर पाणी पिणं महत्त्वाची बाब असते. पाळीच्या काळात शरीराला पाण्याची जास्त गरज असते. यामुळे शरीरात आतून ओलावा राखला जातो. पाळीच्या काळात व्यायाम करताना पाणी पुरेसे प्याल्यास पाण्याची कमतरता निर्माण होवून डोकेदुखीसारखे त्रास होत नाही.