आपल्या शरीरासाठी कॅल्शियम आणि प्रोटीन हे दोन अत्यंत महत्त्वाचे पोषक घटक आहेत. मजबूत हाडे, निरोगी स्नायू आणि उत्तम रोगप्रतिकारशक्तीसाठी या दोघांची नितांत आवश्यकता असते. पारंपारिकपणे, आपल्याला हे दोन्ही घटक दुध आणि दुग्धजन्य पदार्थांमधून मिळतात असे मानले जाते. मात्र, जे लोक शाकाहारी आहेत, ज्यांना दुधाची ॲलर्जी आहे किंवा जे विगन लाईफस्टाईल फॉलो करतात, त्यांच्या मनात नेहमी ही शंका असते की, दुधाशिवाय शरीराला पुरेसे कॅल्शियम आणि प्रोटीन कसे मिळेल?(foods that have more calcium than milk).
हाडांसाठी कॅल्शियम आणि शरीराच्या वाढीसाठी प्रोटीन म्हटलं की आपल्या डोळ्यांसमोर सर्वात आधी दूध येतं. पण आश्चर्य म्हणजे दुधापेक्षाही जास्त कॅल्शियम आणि प्रोटीन देणारे अनेक शाकाहारी पदार्थ आपल्या रोजच्या आहारात सहज उपलब्ध असतात. हे पदार्थ फक्त शरीराला ताकद देत नाहीत तर हाडं मजबूत करतात, स्नायूंची ताकद वाढवतात आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यास देखील मदत करतात. आपण असे शाकाहारी ५ पदार्थ पाहूयात जे फक्त दुधाला उत्तम पर्याय नाहीत, तर त्यांच्यामध्ये दुधापेक्षाही जास्त प्रमाणात कॅल्शियम आणि प्रोटीन असते. आपल्या रोजच्या आहारात कोणत्या ५ पदार्थांचा समावेश केल्यास दुधापेक्षाही (5 non dairy calcium rich foods) जास्त कॅल्शियम आणि प्रोटीन मिळते.
दुधापेक्षाही जास्त कॅल्शियम आणि प्रोटीन देणारे ५ शाकाहारी पदार्थ...
१. डाळी :- डाळींमध्ये प्रोटीन, लोह, फायबर आणि अनेक आवश्यक खनिज घटक असतात. हे शरीराला दीर्घकाळ ऊर्जा देतात आणि स्नायूंनाही मजबूत बनवतात. हरभरा हा विशेषतः लोह आणि प्रोटीनचा उत्तम स्रोत आहे, ज्यामुळे अशक्तपणा दूर होतो आणि रक्ताची पातळी देखील व्यवस्थित राहते. डाळीचा एक बाऊल, बेसनाची पोळी किंवा उकडलेल्या चण्याची कोशिंबीर तुमची रोजची ताकद दुप्पट करू शकते. अनेक पोषणतज्ज्ञ सुद्धा म्हणतात की, एक कप डाळीत मिळणारे प्रोटीन एक ग्लास दुधापेक्षा जास्त पॉवरफुल असते.
२. पनीर आणि टोफू :- पनीर आणि टोफू, जे शाकाहारी लोकांसाठी प्रोटीनचा खजिना म्हणून ओळखले जातात. पनीर हे कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि प्रोटीनने समृद्ध असते आणि हाडे मजबूत ठेवण्यास मदत करते. टोफू सोया मिल्कपासून बनवले जाते, जे लीन प्रोटीनचा खूप चांगला स्रोत आहे आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी उत्तम मानले जाते. टोफूमध्ये कॅलरी कमी आणि पोषण जास्त असते, त्यामुळे जे लोक वजन कमी करत आहेत, त्यांच्यासाठीही हे एक उत्तम फूड आहे. अनेकदा पनीर आणि टोफू एकत्र मिळून शरीराला तेवढीच ताकद देतात, जेवढे नॉन - व्हेज पदार्थांमधून प्रोटीन मिळते.
३. सुकामेवा :- सुक्यामेव्यामध्ये देखील प्रामुख्याने बदाम, अक्रोड आणि काजू यांसारखे ड्रायफ्रुटस हे कॅल्शियमचा उत्तम स्रोत मानले जातात. बदामांमध्ये हेल्दी फॅट, व्हिटॅमिन 'ई' आणि प्रोटीन भरपूर प्रमाणात असते, जे मेंदू आणि शरीर या दोघांनाही ताकद देतात. अक्रोड हे ओमेगा -३ फॅटी ऍसिडचा उत्तम स्रोत आहे, जे हृदयाचे आरोग्य चांगले ठेवते आणि रोगप्रतिकारशक्ती देखील वाढवते. काजूमध्ये लोह आणि मॅग्नेशियम असते, जे शरीराला ऊर्जा देण्यात मदत करतात. दररोज मूठभर सुकामेवा खाल्ल्याने शरीर जास्त वेळेपर्यंत अ‍ॅक्टिव्ह राहते आणि अशक्तपणा दूर होतो.
फक्त 'या' ५ प्रकारच्या पदार्थांना कायमच करा गुडबाय! फॅटी लिव्हरचा त्रास होणारच नाही...
४. हेल्दी बिया :- भोपळ्याच्या बिया, चिया सीड्स आणि अळशी यांसारख्या छोट्या - छोट्या बिया आपल्या आरोग्यासाठी अत्यंत फायदेशीर मानल्या जातात. या छोट्या छोट्या बियांमध्ये प्रोटीन, ओमेगा- ३, कॅल्शियम, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सच भरपूर प्रमाणात असतात. भोपळ्याच्या बिया शरीराला इन्स्टंट ऊर्जा देतात आणि शरीराला हेल्दी फॅट देखील देतात. चिया सीड्समुळे पोट जास्त वेळेपर्यंत भरलेले रहाते आणि हाडेही मजबूत होतात. अळशीच्या बिया हार्मोनचे संतुलन राखण्यास मदत करतात आणि त्वचा तसेच केसांसाठी देखील फायदेशीर आहेत.