हिवाळ्याची चाहूल लागली की गुलाबी थंडी हवीहवीशी वाटते, पण अनेकांसाठी हा ऋतू शारीरिक वेदना घेऊन येतो. थंडीमुळे रक्तवाहिन्या आकुंचन पावतात, ज्यामुळे सांधेदुखी वाढते, स्नायू आखडतात आणि हाडांमध्ये कळा येतात. सकाळी उठल्यावर शरीर जड वाटणे किंवा हालचाल करताना त्रास होणे अशा अनेक समस्या आपल्यापैकी बऱ्याचजणांना थंडीच्या दिवसांत खूपच त्रास देतात. थंड हवामानामुळे रक्तसंचार मंदावतो, स्नायू ताणले जातात आणि सांध्यांची लवचिकता कमी होते, त्यामुळे उठताना-बसताना वेदना अधिक जाणवतात(exercises for knee pain in cold weather).
तापमान कमी झाले की आपल्या शरीरातील सांध्यांमध्ये असलेल्या 'सायनोव्हिअल फ्लुइड'चा (Synovial Fluid) घट्टपणा वाढतो, परिणामी सांधे आखडतात आणि वेदना सुरू होतात. विशेषतः ज्येष्ठ नागरिक आणि बैठं काम करणाऱ्या व्यक्तींना हा त्रास अधिक होतो. औषधोपचारांसोबतच सांध्यांना किंवा स्नायूंची आतून हालचाल होणे गरजेचे असते. योगासनांमुळे शरीरातील रक्ताभिसरण सुधारते आणि सांध्यांची हालचाल सुलभरित्या होते. थंडीमुळे येणारा शरीराचा जडपणा घालवण्यासाठी (5 Easy and Gentle Stretching or Yoga Poses to Relieve Stiffness in Knees and Joints Due to Cold Weather) कोणती ५ योगासन फायदेशीर ठरतात, ते पाहूयात...
हिवाळ्यात वाढणारी सांधेदुखी आणि शरीराचा आखडलेपणा घालवण्यासाठी योगासनं...
१. कॅट - काऊ पोझ :- जमिनीवर दोन्ही गुडघे आणि दोन्ही हातांचे तळवे टेकवून 'टेबल'सारख्या स्थितीत या. श्वास घेत असताना डोके वर करा आणि पाठीचा कणा खालच्या दिशेला झुकवा (पोट जमिनीच्या दिशेला नेण्याचा प्रयत्न करा). श्वास सोडताना डोके खाली झुकवा आणि हनुवटी छातीला टेकवण्याचा प्रयत्न करा. यावेळी तुमची पाठ वरच्या दिशेने हलकीशी स्ट्रेच करा. हे आसन तुमच्या डेली रुटीनमध्ये समाविष्ट केल्यामुळे शरीरातील अनेक सांध्यांना आराम मिळतो. थंडीच्या दिवसात आपले खांदे, मान, कंबर, नितंब आणि पाठीचा कणा अनेकदा आखडतो आणि दुखू लागतो. मार्जरासनामुळे या सर्व भागांमधील रक्ताभिसरण सुधारते, ज्यामुळे वेदना कमी होऊन शरीराला लवचिकता मिळते.
रात्रभर अंथरुणात कूस बदलता, झोपचं येत नाही? प्या कपभर 'हर्बल टी' - लागेल शांत व गाढ झोप...
२. हिप ब्रिज :- जमिनीवर पाठ टेकवून झोपा आणि दोन्ही गुडघे दुमडून पाय जमिनीवर टेकवा. तुमचे दोन्ही हात शरीराजवळ सरळ ठेवा, तळवे जमिनीच्या दिशेला असावेत. आता श्वास घेत हळूहळू तुमचे नितंब आणि कंबर जमिनीपासून वर उचला. तुमची हनुवटी छातीला लागेल अशा बेताने शरीर वर उचला (शरीर पुलासारखे दिसेल). काही सेकंद या स्थितीत राहा आणि श्वास सोडत पुन्हा जमिनीवर या. हे आसन तुमच्या कमरेचा खालचा भाग (Lower Back), नितंब (Hips), पेल्विक स्नायू आणि सांध्यांसाठी अत्यंत फायदेशीर आहे. हिवाळ्यात तासनतास बसून राहिल्याने किंवा थंडीमुळे शरीराची ठेवण (Body Posture) बिघडते, ती सुधारण्यासाठी हा एक उत्तम उपाय आहे. या आसनाच्या नियमित सरावाने सांध्यांमधील वेदना कमी होऊन स्नायूंना मजबुती मिळते.
३. सीटेड नी एक्सटेंशन :- एका खुर्चीवर पाठ सरळ ठेवून आरामात बसा. आता श्वास घेत आपला एक पाय हळूहळू समोरच्या दिशेला सरळ करा. पाय सरळ रेषेत आल्यावर काही सेकंद तिथेच धरून ठेवा. श्वास सोडत हळूहळू पाय खाली आणा आणि मूळ स्थितीत या. हीच प्रक्रिया दुसऱ्या पायाने करा. एका वेळी दोन्ही पायांनी १०-१२ वेळा हा सराव केल्यास फायदा होतो. आर्थरायटिस किंवा सांधेदुखी असलेल्या रुग्णांना गुडघ्यांचा कडकपणा आणि वेदना दूर करण्यासाठी या आसनामुळे मोठी मदत मिळते. हे आसन केल्यामुळे गुडघ्यांना आधार देणाऱ्या स्नायूंमध्ये रक्तभिसरण (Blood Flow) वाढते, ज्यामुळे सांध्यांची हालचाल सुलभ होते आणि गुडघ्यांची ताकद वाढते.
डायबिटीस, ब्लडप्रेशर, हृदयरोग असेल तर कोणती डाळ खावी? कोणत्या आजारात कोणती डाळ ठरते असरदार पाहा...
४. बालासन :- जमिनीवर गुडघे टेकवून वज्रासनात बसा. आता श्वास घेत दोन्ही हात वरच्या दिशेला सरळ न्या. श्वास सोडत हळूहळू समोरच्या दिशेला झुका आणि आपले कपाळ जमिनीला टेकवण्याचा प्रयत्न करा. तुमचे हात समोरच्या बाजूला सरळ पसरलेले ठेवा किंवा शरीराच्या बाजूला मागे घ्या. काही वेळ या स्थितीत खोलवर श्वास घ्या आणि शरीर पूर्णपणे सैल सोडा. हे आसन तुमच्या पोटातील अंतर्गत अवयवांना हलकी मालिश देते, ज्यामुळे पचनशक्ती सुधारते. पण याचा सर्वात मोठा फायदा सांध्यांना होतो. विशेषतः पाठीच्या कण्यावर याचा खूप चांगला परिणाम होतो; पाठीच्या कण्यावरील सर्व ताण आणि प्रेशर कमी करण्यासाठी हे आसन अत्यंत फायदेशीर आहे. याव्यतिरिक्त गुडघे, घोटे, नितंब आणि खांदे यांनाही या आसनामुळे मोठा आराम मिळतो.
५. अॅकल पंप :- पाय समोर सरळ पसरून बसा. आता दोन्ही पाय सरळ ठेवा. श्वास घेत पायांचे पंजे शक्य तितके आपल्या स्वतःच्या दिशेला स्ट्रेच करा. काही सेकंद थांबून, श्वास सोडत पंजे आपल्यापासून दूर (समोरच्या बाजूला) स्ट्रेच करा, ही प्रक्रिया १० ते १५ वेळा करा. हा व्यायाम केल्यामुळे पायांच्या खालच्या भागातील रक्ताभिसरण सुधारते. यामुळे घोटे आणि पावलांमधील आखडलेपणा कमी होतो आणि सूज येण्यासारख्या समस्यांपासून आराम मिळतो.