१३ ते १९ या टीन एज वयोगटातल्या मुलींना आपण किशोरवयीन मुली म्हणतो. हे वय असं असतं की या काळात मुलींच्या शरीरात अनेक बदल होण्यास सुरूवात झालेली असते. पाळी येणं देखील साधारण १३- १४ व्या वर्षी सुरु होतं. अर्थात आता मुलींचं पाळी येण्याचं वय बरंच अलिकडे आलं आहे. १० व्या वर्षीदेखील मुलींची पाळी सुरु झालेली काही ठिकाणी पाहायला मिळते. म्हणूनच तर किशोरवयीन मुलींच्या आरोग्याकडे, त्यांच्या आहाराकडे विशेष लक्ष देण्याची गरज असते. कारण या वयात मिळणारं उत्तम पोषण त्यांचे भविष्यातले अनेक आरोग्याचे धोके कमी करू शकतं. याच जाणिवेतून ११ ऑक्टोबर हा दिवस आंतरराष्ट्रीय कियोरवयीन मुलींचा दिन म्हणून ओळखला जातो.
याचीच दुसरी बाजू म्हणजे टिन एज हेच वय आनंदाने, उत्साहाने बागडण्याचं असतं. याच वयात वेगवेगळे पदार्थ खाण्याची ओढ लागलेली असते. व्यायाम, उत्तम आहार, तब्येतीची काळजी, पोषण हे सगळे शब्द या वयात अतिशय बोजड आणि पायात बेड्या अडकवणारे वाटत असतात. ना झोपेच्या वेळा ठरलेल्या असतात, ना जेवणाच्या वेळा पाळल्या जातात. मग असं असताना जर मुलींना त्यांच्या वयाचा आनंद देऊन, बंधनात न अडकवून पौष्टिक खाऊ घालायचं असेल, तर त्यांच्या आईंना मोठीच तारेवरची कसरत करावी लागते. म्हणूनच तर टिन एज मुलींनो तुम्हीही वयाच्या या टप्प्याचा मनमुराद आनंद घ्या, पण त्यासोबत थोडंस लक्ष आहाराकडेही द्या.
१. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स
सिम्पल कार्बोहायड्रेट्स आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स असे कर्बोदकांचे दोन प्रकार असतात. यापैकी किशोरवयीन मुलींच्या शरीरात कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स अधिक प्रमाणात जाण्याची गरज असते. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्समुळे शरीरात उर्जा टिकून राहते. वेटलॉससाठी देखील कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स हा योग्य आहार मानला जातो. त्यामुळे सिम्पल कार्बोहायड्रेट्स तर खाच, पण कॉम्प्लेक्सदेखील खा असे आहार तज्ज्ञ सांगतात. ब्राऊन राइस, ओट्स, गहू, डाळी, कॉर्न, वाटाणे, कडधान्ये, फळे, पालेभाज्या या पदार्थांमध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स असतात.
२. ओमेबा ३ फॅटी अ‍ॅसिड
या वयातल्या मुलींना पिंपल्सची समस्या खूप जास्त जाणवू लागते. तसेच शरीरात होणारे हार्मोनल बदल त्वचेचा पोत बदलवणारे असतात. म्हणूनच या वयातील मुलींनी त्वचेचे आरोग्य सांभाळण्यासाठी आणि पिंपल्सची समस्या कमी करण्यासाठी ओमेगा ३ फॅटी अ‍ॅसिड असलेले पदार्थ योग्य प्रमाणात खावेत. अक्रोड देखील किशोरवयीन मुलींनी दरराेज खावे. यामुळे त्वचा आणि केस यांच्या अनेक समस्या दूर होतात.
३. व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन ई
या वयात रोगप्रतिकारक शक्ती उत्तम असेल, तर त्यामुळे वेगवेगळ्या आजारांचा धोका कमी होतो आणि त्यामुळे साहजिकच मुलांच्या अभ्यासात व्यत्यय येत नाही. म्हणूनच या वयातल्या मुलींना व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन ई यांचे भरपूर प्रमाण असणारे पदार्थ खाऊ घातले पाहिजेत. संत्री, मोसंबी, लिंबू, टोमॅटो, कडधान्ये, वेगवेगळी अंबट फळे टीन एजर मुलींनाी आवर्जून खाल्ली पाहिजेत. तसेच किशोरवयात येणाऱ्या विविध गोष्टींचा ताण देखील या पदार्थांच्या सेवनाने कमी होतो.
४. फायबर आणि प्रोटीन्स जास्त खा
वाढत्या वयात प्रोटिन्सची खूप जास्त गरज असते. तसेच या वयातच वजन वाढीची समस्या भेडसावू नये, म्हणून पचनशक्ती उत्तम राहण्याचीही आवश्यकता असते. त्यामुळे फायबर आणि प्रोटीन्स जास्त प्रमाणात असणारे पदार्थ टीन एजर्सला दिले पाहिजेत.
जंकफूड खा पण....
टिन एज म्हणजे जंकफूडचं प्रचंड आकर्षण असणारं वय. या वयात जंक खायचं नाही, तर मग कधी खायचं, असा प्रश्न देखील पडू शकतो. म्हणूनच तर जंक फूड जरूर खा, पण आठवड्यातून एकदा अशी त्याची मर्यादा सांभाळा. कारण एका मर्यादेत राहून खाल्लं तर तुम्हाला त्याचा त्रास होणार नाही. जंकफूडमध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅलरीज असतात. पण पोषणमुल्ये कमी असतात. त्यामुळे ज्या दिवशी आपण जंकफुड खाणार त्याच्या दुसऱ्या दिवशी भरपूर पोषणमुल्ये असणारा आहार घ्यायचा, हे मनाशी पक्क ठरवून घ्या आणि त्याचं नियमित पालन करा.