सध्याच्या धावपळीच्या लाईफस्टाईलमध्ये वाढलेलं वजन ही अनेकांसाठी चिंतेची गोष्ट वाटू लागते. वजन एकदा वाढलं की ते कमी व्हायच नावाचं घेत नाही. वाढलेलं वजन, पोटाची ढेरी, जाडजूड मांड्या असं बेढब शरीर आरश्यात पाहिलं की आपल्यालाच नकोच वाटत...मग अशावेळी वजन कमी करण्यासाठी कठीण डाएट, उपाशी राहणे किंवा रोज जिममध्ये तासंतास मेहनत घेणे असे सगळे उपाय करुन पाहिले जातात. पण, उपाशी राहून किंवा वेटलॉससाठी नको ते काठोर उपाय करून वजन कमी करणे आरोग्यासाठी घातक ठरू शकते. अशा परिस्थितीत, वजन कमी करण्यासाठी सोपा, संतुलित आणि कायम आपल्याला फॉलो करता येईल असा एकच ठोस उपाय करणं फारच गरजेचं असतं(balanced weight loss routine 1-5-1).
यासाठीच, वेटलॉस करण्यासाठी आणि फिटनेस (simple lifestyle rule for fat loss) जपण्यासाठी एक खास साधासोपा नियम सध्या सोशल मिडियावर प्रचंड व्हायरल होत आहे, तो म्हणजे १:५:१ रुल! हे कोणतेही कठीण डाएट नसून एक अतिशय सोपी आणि संतुलित अशी लाईफस्टाईलची पद्धत आहे. विशेष म्हणजे, हा नियम पाळण्यासाठी आपल्याला महागड्या जिमची किंवा उपाशी राहण्याची अजिबात गरज नाही. आपल्या नेहमीच्या घरगुती अन्नपदार्थांचा आनंद घेत आणि काही छोटे बदल करून आपण अगदी 'फॅट टू फिट' नक्कीच होऊ शकता. कोणतेही क्रश डाएट न करता, शरीराला आवश्यक पोषण देत आणि डेली रुटीनमध्ये छोटे बदल करून वजन कमी करण्यास हा रुल मदत करतो. नेमका हा १:५:१ रुल काय आहे, तो कसा फॉलो करायचा आणि डाएट न करता किंवा जिमला न जाता (what is 1:5:1 weight loss formula) स्लिम राहण्यासाठी तो कसा उपयोगी ठरतो, हे पाहूयात...
काय आहे १:५:१ रुल ?
सर्वात आधी हे समजून घ्या की, हे कोणतेही क्रश डाएट नाही, ज्यामध्ये तुम्हाला केवळ पाणी पिऊन उपाशी राहावे लागेल. ही एक चांगली सवय आहे, आपल्या नेहमीच्या लाईफस्टाईलमध्ये थोडे छोटे - छोटे बदल केले तर आपण हा रुल वापरुन अगदी सहज वेटलॉस करू शकतो.
१. १ (एक तास) :- दिवसभरात किमान १ तास शारीरिक हालचाल किंवा व्यायाम करणे (उदा. चालणे, सायकलिंग, योगा किंवा जिम).
२. ५ (पाच वेळा) :- दिवसभरात एकदाच भरपेट जेवण्याऐवजी ५ वेळा थोडे-थोडे आणि पौष्टिक अन्नपदार्थ खाणे.
३. १ (एक लिटर) :- शरीराच्या प्रत्येक २० किलो वजनामागे किमान १ लिटर पाणी पिणे. (उदा. तुमचे वजन ६० किलो असेल तर दिवसाला ३ लिटर पाणी पिणे गरजेचे आहे).
हा रुल फॉलो करताना तुम्हाला तुमच्या आहारात फायबर, प्रोटीन आणि कार्बोहायड्रेट्स यांचे योग्य प्रमाण ठेवावं लागेल.
प्रोसेस्ड फूड खाण्याचे प्रमाण कमी करा...
वजन कमी करायचे असेल, तर सर्वातआधी तुमच्या आहारातून, प्रोसेस्ड फूड पूर्णपणे कमी करा. या पदार्थांमध्ये साखरेचे आणि मैद्याचे प्रमाण जास्त असते, जे शरीरातील चरबी झपाट्याने वाढवण्यास कारणीभूत ठरते. तसेच, यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढते, ज्यामुळे तुम्हाला वारंवार भूक लागते.
नेमकं वेटलॉस करण्यासाठी काय खावं ?
१. फायबर :- वजन कमी करण्यासाठी केवळ कमी खाणे महत्त्वाचे नसून, सकस व संतुलित खाण गरजेचे आहे. यामध्ये फायबरयुक्त आहार सर्वात महत्त्वाची भूमिका बजावतो. फायबरमुळे पचनसंस्था सुधारते आणि पोट बराच वेळ भरलेले राहते, ज्यामुळे तुम्ही अतिरिक्त कॅलरीज खाण्यापासून वाचता. आहारात ओट्स, ब्राऊन राइस आणि जव यांचा नाश्त्यात किंवा जेवणात समावेश करा. डाळी, राजमा, चणा आणि सर्व प्रकारच्या डाळी फायबरचा उत्तम स्त्रोत आहेत. हिरव्या पालेभाज्या, ब्रोकोली, कोबी आणि शेंगभाज्या भरपूर प्रमाणात खा. सफरचंद, पेरू आणि संत्री यांसारखी फळे सालीसह खाणे फायदेशीर ठरते.
२. प्रोटीन :- वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत प्रोटीन्सची भूमिका अत्यंत महत्त्वाची असते. प्रोटीनमुळे स्नायूंची झीज भरून निघते आणि चयापचय क्रिया वेगवान होते, ज्यामुळे चरबी जाळण्यास मदत होते. डाळी, कडधान्ये, सोयाबीन, पनीर, टोफू, ग्रीक योगर्ट, नट्स आणि सीड्स यांसारख्या पदार्थांचा आहारात समावेश करावा.
३. कार्ब्स :- वजन घटवण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स पूर्णपणे बंद करण्याची गरज नसते, तर फक्त 'कॉम्प्लेक्स कार्ब्स' (Complex Carbs) निवडणे आवश्यक आहे. हे कार्ब्स फायबरयुक्त असतात आणि शरीरात हळूहळू पचतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर राहते. ओट्स, ब्राऊन राइस, क्विनोआ, रताळे, डाळी आणि कडधान्ये यांसारख्या पदार्थांचा समावेश रोजच्या आहारात करावा.