प्रसूतीनंतरचे एक मोठे आव्हान असते पोटावरील वाढलेली चरबी कमी करणे. हे कठीण आहे पण अशक्य नक्कीच नाही. बाळंतपणात वाढलेले वजन कमी करण्यासाठी साधारणपणे ६ ते १२ महिने लागू शकतात. (How to Reduce Belly Fat Post Delivery) पोटावर वाढलेली चरबी कमी होण्याचा वेग आणि त्याचे प्रमाण अनेक वेगवेगळ्या घटकांवर अवलंबून असते, यामध्ये आईचे वय, बाळाचा आकार, बाळंतपणात वजनात झालेली वाढ, आहारातील सातत्य, गरोदर असताना आणि प्रसूतीनंतर व्यायामाचे रुटीन इत्यादींचा समावेश असतो. (Post-pregnancy fitness tips)
गरोदरपणात फक्त पोटाचा नव्हे तर गर्भाशयाचा देखील विस्तार झालेला असतो. डॉ. दीप्ती मेहता (पीटी) (टीम लीडर, मॅस्क्युलो स्केलेटल फिजिकल थेरपी, सेंटर फॉर रिहॅबिलिटेशन, कोकिलाबेन धीरूभाई अंबानी हॉस्पिटल) मुंबई यांनी प्रेग्नंसीनंतर सुटलेलं पोट कमी करण्यासाठी काही टिप्स सांगितल्या आहेत. (How can I flatten my stomach after giving birth)
सामान्य प्रसूती झालेली असेल तर सहा आठवडे आणि सिझेरियन सेक्शन झालेले असल्यास आठ आठवडे थांबून नंतर इंटेन्सिव्ह व्यायामाला सुरुवात करण्याचा सल्ला दिला जातो. चालणे, पोहणे, पेल्विक फ्लोर (ओटीपोटाचा तळ)एक्सरसाइज आणि स्ट्रेचिंग यासारखे सौम्य व्यायाम प्रकार त्याआधी देखील सुरु करता येतात.
पोटावरील चरबी कमी करण्यासाठी स्तनपान करवण्याला प्रोत्साहन दिले जाते. प्रसूतीनंतर लगेचच पेल्विक टिल्ट्स करण्याचा सल्ला दिला जातो. बहुतांश मातांकडून एक चूक हमखास केली जाते ती म्हणजे त्या क्रन्चेसपासून सुरुवात करतात, खरेतर क्रन्चेसमुळे तुमच्या पोटातील स्नायू अजून जास्त कमजोर होऊ शकतात.
योग्य व्यायामापासून सुरुवात करण्यासाठी तुम्हाला सर्वात आधी तुमचा पोटातील सर्वात आतला स्नायू - ट्रान्सवर्स ऍबडॉमिनिस मजबूत करणे आवश्यक आहे. हा स्नायू म्हणजे जणू तुमच्या शरीराच्या आत असलेला कंबरपट्टा आहे.
प्रसूतीनंतर पोट घट्ट करण्याचे काही व्यायाम तुम्ही करू शकता:
१) फोरआर्म प्लॅन्क
हा व्यायाम करण्यासाठी सगळ्यात आधी पोटावर झोपून हळूहळू शरीराला वर उचलण्याचा प्रयत्न करा. त्यावेळी हातांवर जोर देऊन शरीर वर उचला.
२) रिव्हर्स क्रन्च
रिव्हर्स क्रंच करताना ओटी पोटाचा चांगला व्यायाम होतो. यामुळे मांसपेशी बळकट होण्यास मदत होते आणि सातत्यानं हा व्यायाम केल्यास पोटावरची चरबी कमी होते.
३) सीझर किक्स
पाठीवर झोपल्यानंतर पाय वर करून हवेत सायकल चालवल्याप्रमाणे किंवा सरळ एका रेषेत ठेवून पाय वर खाली करा.
४) पेल्विक ब्रिजिंग
पाठीवर झोपल्यानंतर हळूहळून शरीराला वर उचलण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे पाठीचे आणि पोटाचे स्नायू मजबूत होण्यास मदत होईल.
५) साईड प्लॅन्क
साईड प्लॅक ओव्हल ऑल शरीराचे पोश्चर सुधारण्यास मदत करेल.
चरबी कमी करण्यासाठी कंबर व पोटावर पट्टा बांधणे/कॉर्सेट यासारखे पारंपरिक उपाय पूर्वापारपासून केले जात आहेत. या उपायांमुळे तुमच्या पोटाला आणि पाठीच्या खालच्या बाजूस आधार मिळेल आणि पोट आधीपेक्षा सपाट होईल पण त्यामुळे तुमचा आकार बदलणार नाही.
पाठ, कंबरेचा घेर कमीच होत नाही? घरीच फक्त ५ मिनिटात ४ योगासनं करा; मेंटेन दिसेल फिगर
प्रसूतीनंतर पोटाचे व्यायाम केल्याने ओटीपोट मजबूत होण्यात, रक्ताभिसरण सुधारण्यात मदत होते, प्रसूतीनंतर पाठीच्या खालच्या भागात वेदना होण्याची शक्यता कमी होते. नव्याने आई बनल्यावर येणारा मानसिक ताण कमी करण्यात व तिचे मानसिक आरोग्य सुधारवण्यात देखील यामुळे मदत होऊ शकते.
शरीरातलं बॅड कोलेस्टेरॉल कमी करणारी भाजी, रोज खा-बीपी वाढण्याचा त्रासही होईल कमी
कोणताही नवा व्यायाम सुरु करण्याआधी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला अवश्य घ्या. काहीही प्रश्न, शंका असल्यास, तपशीलवार माहिती व सल्ला मिळवण्यासाठी जवळच्या रुग्णालयाशी संपर्क साधा. आजारी असल्याप्रमाणे अजिबात हालचाल न करण्याची चूक प्रेग्नंसीनंतर करू नका. तुम्हाला बरं वाटत असेल तर त्वरीत तज्ज्ञांच्या सल्ल्यानं व्यायामाला सुरूवात करा.