सध्याच्या धावपळीच्या बिझी लाईफस्टाईलमध्ये स्त्रियांमध्ये PCOS (पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम) ही एक सामान्य पण गंभीर हार्मोनल असंतुलनाची समस्या अनेकींना सतावते आहे. प्रामुख्याने चुकीची लाईफस्टाईल, असंतुलित आहार, व्यायामाचा अभाव आणि वाढता मानसिक ताण ही याची मुख्य कारणे मानली जातात. PCOS मुळे महिलांना अनियमित मासिक पाळी, वेगाने वजन वाढणे, वजन कमी करण्यात येणाऱ्या अडचणी, चेहऱ्यावर मुरुम, केस गळणे, सततचा थकवा आणि गर्भधारणेत येणाऱ्या समस्या अशा अनेक त्रासांना सामोरे जावे लागते(what is the 30-30-30 rule for PCOS).
खरंतर, PCOS वर कोणताही कायमस्वरूपी उपचार नाही, परंतु निरोगी लाईफस्टाईल आणि आहारामध्ये बदल करून यावर नियंत्रण मिळवता येते. एका संकेतस्थळाला दिलेल्या मुलाखतीनुसार, दिल्लीतील आनंद निकेतन येथील गायनॅक, प्रसूती आणि स्त्रीरोग तज्ज्ञ डॉ. गुंजन मल्होत्रा सरीन यांच्या मते, ३०-३०-३० चा नियम, PCOS संबंधित समस्या आणि त्रास कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरु शकतो. ३०-३०-३० चा हा नियम केवळ वजन कमी करण्यासाठीच नाही, तर रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यासाठी आणि हार्मोन्स संतुलित करण्यासाठी अत्यंत फायदेशीर मानला जातो. सकाळच्या डेली रुटीनपासून आहार आणि व्यायामापर्यंत संतुलन साधणारा हा नियम हार्मोन्स बॅलन्स करण्यात मदत करतो. PCOS ची लक्षणे कमी करण्यासाठी ३०-३०-३० नियम नेमका काय (30 30 30 PCOS diet rule)आहे आणि तो कसा फायदेशीर ठरतो, हे जाणून घेणे प्रत्येक महिलेसाठी महत्त्वाचे ठरू शकते.
PCOS नियंत्रित करण्यासाठी '३०-३०-३०' नियम...
स्त्रीरोग तज्ज्ञ डॉ. गुंजन मल्होत्रा सरीन यांच्या मते, PCOS नियंत्रित करण्यासाठी महिला त्यांच्या लाईफस्टाईलमध्ये अनेक बदल करतात. अशा परिस्थितीत, तुम्ही '३०-३०-३०' नियमाचे पालन करू शकता, जो PCOS ची लक्षणे कमी करण्यासाठी अत्यंत फायदेशीर ठरतो.
१. सकाळी उठल्यापासून ३० मिनिटांच्या आत नाश्ता करणे :- PCOS असलेल्या महिलांमध्ये अनेकदा 'इन्सुलिन रेझिस्टन्स' (Insulin Resistance) ची समस्या दिसून येते. सकाळी उशिरा नाश्ता केल्यामुळे किंवा जास्त वेळ उपाशी राहिल्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी असंतुलित होऊ शकते. यामुळे शरीरातील कॉर्टिसॉल (Cortisol) म्हणजेच स्ट्रेस हार्मोन वाढतो, ज्यामुळे हार्मोनल बिघाड अधिकच वाढतो. सकाळी उठल्यापासून ३० मिनिटांच्या आत नाश्ता केल्यामुळे शरीराची चयापचय क्रिया वेगाने सुरू होते. रक्तातील साखर स्थिर राहिल्यामुळे हार्मोन्स संतुलित राहण्यास मदत होते. शरीरावरील मानसिक आणि शारीरिक ताण कमी होतो. सकाळी लवकर पौष्टिक नाश्ता केल्यामुळे शरीराला आवश्यक पोषक घटक मिळतात, ज्यामुळे थकवा जाणवत नाही आणि तुम्ही दिवसभर उत्साही राहता. लवकर नाश्ता केल्यामुळे रक्तातील साखर स्थिर राहते. परिणामी, दुपारच्या वेळी लागणारी तीव्र भूक आणि साखर किंवा जंक फूड खाण्याची इच्छा कमी होते.
२. नाश्त्यात ३० ग्रॅम प्रोटीन घेणे :- PCOS नियंत्रित करण्यात प्रोटीन अत्यंत महत्त्वाची भूमिका बजावतात. प्रोटीन केवळ स्नायूंना बळकट करत नाही, तर हार्मोन्स संतुलित ठेवण्यास आणि वजन नियंत्रित करण्यासही मदत करते. टीनमुळे रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढत नाही, ज्यामुळे इन्सुलिन नियंत्रित राहते. प्रोटीनयुक्त नाश्त्यामुळे तुमचे पोट जास्त वेळ भरलेले राहते, ज्यामुळे तुम्ही अवेळी खाणे टाळता. प्रोटीन चयापचय क्रिया वेगवान करते, ज्यामुळे चरबी जाळण्यास मदत होते. संतुलित हार्मोन्समुळे अंडाशयाचे (Ovary) कार्य अधिक चांगल्या प्रकारे चालते.
३. नाश्त्यानंतर ३० मिनिटे लो-इंटेंसिटी एक्सरसाइज करावी :- PCOS मध्ये खूप जास्त कष्टदायक किंवा 'हाय-इंटेंसिटी' (HIIT) वर्कआउट केल्याने शरीरावर ताण वाढू शकतो. म्हणूनच, लो-इंटेंसिटी आणि स्टेडी-स्टेट (सलग गतीचा) व्यायाम हा अधिक सुरक्षित आणि फायदेशीर मानला जातो. अशा परिस्थितीत, नाश्त्यानंतर ३० मिनिटे हलका व्यायाम करणे तुमच्यासाठी अनेक प्रकारे फायदेशीर ठरते. या प्रकारच्या व्यायामामुळे शरीरातील पेशी साखरेचा वापर अधिक प्रभावीपणे करतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण संतुलित राहते. नाश्त्यानंतरचे सौम्य हालचाल (उदा. वेगाने चालणे) शरीरातील अतिरिक्त चरबी, विशेषतः पोटावरची चरबी (Belly Fat) जाळण्यास मदत करते. हार्मोन्स संतुलित झाल्यामुळे मासिक पाळी नियमित होण्यास मदत होऊ शकते. हलक्या व्यायामामुळे शरीरात 'हॅपी हार्मोन्स' तयार होतात, ज्यामुळे मानसिक ताण आणि चिंता कमी होते.
खरंच की काय? करण जोहर सांगतो ‘ऑझेम्पिक’ नव्हे, भात-बटाटे खाऊनच ‘असं’ केलं वजन कमी...
PCOS मध्ये '३०-३०-३०' नियम फॉलो करण्याचे फायदे...
PCOS ने त्रस्त असलेल्या महिलांनी जर दररोज '३०-३०-३०' नियमाचे पालन केले, तर शरीरात हळूहळू सकारात्मक बदल दिसून येतात.
१. शरीरातील विस्कळीत झालेले हार्मोन्स पुन्हा संतुलित होण्यास मदत होते.
२. हार्मोनल बॅलन्स सुधारल्यामुळे मासिक पाळीची अनियमितता दूर होते.
३. हा नियम चयापचय क्रिया सुधारतो, ज्यामुळे वाढत्या वजनावर नियंत्रण मिळवणे सोपे जाते.
४. दिवसभर शरीरात ऊर्जा टिकून राहते, ज्यामुळे सतत जाणवणारा थकवा आणि सुस्ती कमी होते.
५. ओव्हरी फंक्शन सुधारल्यामुळे प्रजनन क्षमता अधिक चांगली होते आणि गर्भधारणेतील अडचणी कमी होतात.