सध्याच्या धावपळीच्या आणि बिझी लाईफस्टाईलमध्ये सतत बदलणाऱ्या अनेक गोष्टींमुळे आरोग्याच्या नवनवीन समस्या समोर येत आहेत. त्यापैकीच एक सर्वात घातक समस्या म्हणजे शरीरात वाढणारे 'बॅड कोलेस्ट्रॉल' (Bad Cholesterol). पूर्वी ही समस्या केवळ वयोवृद्धांमध्येच दिसायची, पण आता चुकीच्या खानपानामुळे तरुण पिढीही याला बळी पडत आहे. वैद्यकीय भाषेत याला LDL (लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन) म्हणतात. हे कोलेस्ट्रॉल रक्ताच्या धमन्यांमध्ये मेणासारखे साठत जाते, ज्यामुळे रक्तप्रवाहात अडथळा निर्माण होतो. परिणामी, हृदयविकाराचा झटका (Heart Attack) आणि स्ट्रोकचा धोका कित्येक पटीने वाढतो(top 5 habits to improve cholesterol levels naturally).
अनेकदा आपण यासाठी केवळ औषधांवर अवलंबून राहतो, पण तज्ज्ञांच्या मते, जोपर्यंत आपण आपली लाईफस्टाईल सुधारत नाही, तोपर्यंत हा धोका टळणार नाही. मग प्रश्न पडतो की, हे वाढलेले कोलेस्ट्रॉल कमी कसे करावे? विराट कोहलीसारख्या दिग्गज खेळाडूंना फिटनेस मंत्र देणारे प्रसिद्ध सेलिब्रिटी न्यूट्रिशनिस्ट आणि हेल्थ कोच रयान फर्नांडो यांनी यावर एक सोपा मार्ग सांगितला आहे. तुमच्या रोजच्या डेली रुटीनमध्ये काही छोटे बदल करून आपण नसांमधील बॅड कोलेस्ट्रॉल (virat kohli nutritionist cholesterol tips) नैसर्गिकरित्या कमी करू शकता, याची अत्यंत महत्त्वाची माहिती त्यांनी शेअर केली आहे. आपले हृदय फिट ठेवणाऱ्या त्या खास सवयींविषयी नेमक्या कोणत्या ते पाहूयात...
करा ५ गोष्टी...
१. फायबरयुक्त पदार्थ खा :- आपल्या रोजच्या आहारामध्ये दररोज किमान १० ते १५ ग्रॅम 'सॉल्युबल फायबरयुक्त' पदार्थांचा समावेश करा. हे विरघळणारे फायबर रक्तातील बॅड कोलेस्ट्रॉल शोषून घेण्यास आणि ते शरीराबाहेर काढण्यास मदत करते. संशोधनानुसार, आहारामध्ये फायबरचे प्रमाण वाढवल्यास LDL (बॅड कोलेस्ट्रॉल) मध्ये सुमारे ८ ते १२ टक्क्यांपर्यंत घट होऊ शकते. ओट्स, जव, चिया सीड्स, गाजर, कडधान्ये आणि डाळींचा आहारात समावेश करा.
२. प्लांट कंपाऊंड्सचा आहारात समावेश करा :- तुमच्या रोजच्या आहारामध्ये दररोज सुमारे २ ग्रॅम 'प्लांट कंपाऊंड्स' घेण्याचा प्रयत्न करा. वनस्पतींपासून मिळणारे 'स्टेरॉल्स' (Sterols) आणि 'स्टॅनॉल्स' (Stanols) सारखे घटक शरीरात कोलेस्ट्रॉल शोषून घेण्याची प्रक्रिया रोखतात. यामुळे रक्तातील बॅड कोलेस्ट्रॉल (LDL) चे प्रमाण नैसर्गिकरित्या कमी होण्यास मदत होते. हे घटक प्रामुख्याने ड्राय फ्रूट्स, विविध बिया आणि तृणधान्यांमध्ये मुबलक प्रमाणात असतात.
३. सॅच्युरेटेड फॅटऐवजी MUFA आणि PUFA चा वापर करा :- बॅड कोलेस्ट्रॉलची समस्या असलेल्या लोकांसाठी हा सर्वात महत्त्वाचा बदल आहे. तुमच्या आहारातील सॅच्युरेटेड फॅट्स (उदा. डालडा, लोणी, जास्त तेलकट पदार्थ) कमी करून त्याऐवजी MUFA (मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड्स) आणि PUFA (पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड्स) यांचा समावेश करा. हे निरोगी फॅट्स लिव्हरला रक्तातील LDL (बॅड कोलेस्ट्रॉल) वेगाने साफ करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे हृदयाचे आरोग्य सुधारते. यासाठी ऑलिव्ह ऑईल, शेंगदाणा तेल, सूर्यफूल तेल, अक्रोड आणि फॅटी फिशचा वापर फायदेशीर ठरतो.
केस गळतात तर शेपू खा, ऋजुता दिवेकरचा सल्ला-पाहा शेपूची भाजी खाण्याचे मस्त फायदे...
४. नियमित एक्सरसाइज करा :- केवळ आहारच नाही, तर नियमित एक्सरसाइज देखील बॅड कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी अत्यंत फायदेशीर ठरते. आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे एरोबिक एक्सरसाइज (उदा. वेगाने चालणे, सायकलिंग किंवा पोहणे) आणि २ ते ३ दिवस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (वेट लिफ्टिंग किंवा योगासने) करण्याचा प्रयत्न करा. नियमित व्यायामामुळे केवळ कॅलरी जळत नाहीत, तर शरीरातील लिपिड (फॅट) मेटाबॉलिजममध्ये सुधारणा होते. यामुळे HDL म्हणजेच गुड कोलेस्ट्रॉल वाढण्यास मदत होते आणि शरीरातील घातक ट्रायग्लिसराइड्स (Triglycerides) २० ते ३० टक्क्यांपर्यंत कमी होऊ शकतात.
५. इन्सुलिन सेन्सिटिव्हिटीमध्ये सुधारणा करा :- बॅड कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी शरीरातील 'इन्सुलिन सेन्सिटिव्हिटी' सुधारणे अत्यंत आवश्यक आहे. कारण, इन्सुलिन रेझिस्टन्स (शरीराने इन्सुलिनला प्रतिसाद न देणे) हे बॅड कोलेस्ट्रॉल वाढण्याचे एक मुख्य पण 'छुपे' कारण आहे. हे सुधारण्यासाठी, जेवणाच्या वेळा निश्चित करा (उदा. इंटरमिटंट फास्टिंग). रक्तातील साखर वेगाने वाढवणार नाही असे पदार्थ खा. जेवल्यानंतर लगेच बसून न राहता १० ते १५ मिनिटे चाला. यामुळे शरीरातील ट्रायग्लिसराइड्स कमी होतात आणि लिव्हरमध्ये LDL (बॅड कोलेस्ट्रॉल) तयार होण्याची प्रक्रिया मंदावते.