सध्याच्या बदलत्या आणि बिझी लाईफस्टाईलमुळे अनेक आजार होण्याची शक्यता मोठ्या प्रमाणावर वाढते. 'डायबिटीस' हा असाच एक झपाटयाने वाढणारा आजार आहे. अगदी लहान वयातच किंवा लहानांपासून ऐन तारुण्यातील व्यक्तींना देखील या आजाराचा धोका संभवतो. चुकीची आहारपद्धती, ताणतणाव, व्यायामाचा अभाव आणि बिझी डेली रुटीन यामुळे रक्तातील साखर वाढण्याचा धोका अनेक पटींनी वाढतो. रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवणे हे डायबिटीसचा धोका कमी करण्यासाठी किंवा तो झाल्यावर त्याला योग्य पद्धतीने नियंत्रणात ठेवणे अत्यंत महत्त्वाचे असते. औषधोपचारा सोबतच, योग्य आहार आणि मेंटेन्ड लाईफस्टाईल हेच यावरचे सर्वोत्तम उपाय आहेत(Experts recommended diet to reduce diabetes risk).
डायबिटीस झाल्यास किंवा तो होऊच नये म्हणून काळजी घेताना, अशा परिस्थितीत तुम्हाला घाबरण्याची किंवा चिंता करण्याची अजिबात गरज नाही. फक्त काही छोटे बदल, योग्य आहार आणि काही सोप्या, पण नियमितपणे पाळल्या जाणाऱ्या सवयी तुमच्या शरीराला आतून मजबूत बनवतात आणि मधुमेहाचा धोका कमी करू शकतात. कोणत्या लहान -सहान रोजच्या सवयी तुमची रक्तातील साखर आणि वजन नियंत्रणात ठेवू शकतात, याचबरोबर टाईप - २ मधुमेहाचा धोका जवळजवळ(How to reduce risk of diabetes naturally) ९० टक्क्यांपर्यंत कमी करू शकतात ते पाहूयात.
१. प्लेट बॅलन्सचा 'गोल्डन फॉर्म्युला' :- कन्सल्टिंग फिजिशियन, रीजन्सी हेल्थच्या डॉ. आकांक्षा गुप्ता यांच्या मते, डायबिटीस नियंत्रणात ठेवण्यासाठी जेवण करण्याची पद्धत बदलणे अत्यंत आवश्यक आहे. डॉ. आकांक्षा गुप्ता यांनी सांगितलेला 'प्लेट बॅलन्सचा गोल्डन फॉर्म्युला' हा मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्यासाठी फायदेशीर ठरतो. यानुसार, जेवणाच्या प्लेटचे तीन मुख्य भाग केले जातात. यात १/२ प्लेट भाज्या आणि फळे यांचा समावेश असावा हा भाग फायबरचा मुख्य स्रोत आहे, जो रक्तातील साखरेचे शोषण होण्याचा वेग मंदावतो. त्यानंतर १/४ प्लेट यामध्ये सम्पूर्ण धान्यांचा समावेश असावा, यामध्ये ब्राऊन राईस, बाजरी मल्टीग्रेन रोटी किंवा ओट्सचा समावेश करावा. हे हळूहळू पचणारे कार्बोहायड्रेट्स शरीराला फायदेशीर ठरतात. १/४ प्लेट प्रोटीनचा समावेश असावा यात डाळी यांसारखे पदार्थ या भागात असावेत. प्रथिने इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढवण्यास मदत करतात. अशा प्रकारे, प्लेट संतुलित ठेवल्यास चयापचय सुधारतो आणि रक्तातील साखर नियंत्रणात राहते.
जेवणानंतर खाल्ली जाणारी चिमूटभर बडीशेपही करेल वेटलॉस! खाण्याची योग्य पद्धत पाहा - वजनात दिसेल घट...
२. वेळ आणि प्रमाणावर नियंत्रण असणे आवश्यक :- डायबिटीसपासून बचाव करण्यासाठी तुम्ही काय खाता हेच महत्त्वाचे नाही, तर कधी आणि किती खाता या गोष्टींवर लक्ष देणे देखील महत्त्वाचे आहे. एका वेळचे जेवण दोन मुठीत मावेल इतकेच ठेवावे. पोर्शन कंट्रोलचा हा सर्वात सोपा मार्ग आहे. दररोज साधारणपणे एकाच वेळी जेवण करावे. रात्रीचे जेवण झोपण्यापूर्वी किमान ३ तास आधी घ्यावे. केवळ २ किलो वजन कमी केल्यानेच मधुमेहाचा धोका जवळपास ५० टक्क्यांपर्यंत कमी होतो. त्यामुळे, वजनावर लक्ष ठेवणे गरजेचे आहे.
३. रिफाईन्ड पदार्थ टाळा :- डॉ. जसप्रीत सिंग सांगतात की, काही पदार्थ रक्तातील साखरेची पातळी वेगाने बिघडवतात. रिफाईन्ड साखर, साखरयुक्त पेये (कोला/ज्यूस), तळलेले आणि पॅक केलेले पदार्थ, व्हाईट ब्रेड आणि मैद्यापासून बनवलेल्या पदार्थांपासून दूर राहावे. हे पदार्थ रक्तातील साखर वेगाने वाढवतात आणि स्वादुपिंडावर दबाव टाकून इन्सुलिन रेझिस्टन्स वाढवतात. स्वयंपाकासाठी मोहरीचे, शेंगदाण्याचे किंवा तिळाचे यांसारख्या आरोग्यदायी तेलांचा वापर करा.
४. भरड धान्ये आणि फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करावा :- न्यूट्रिशनिस्ट सोनिया मेहता सांगतात की, आहारात भरड धान्ये आणि फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करावा. फायबर जेवणातील साखर हळूहळू शोषून घेण्यास मदत करते. तुमच्या प्लेटमध्ये ब्राऊन राईस किंवा ओट्ससारखे भरड धान्य डाळी आणि रंगीबेरंगी भाज्यांचे प्रमाण वाढवा. मैद्याचा वापर थांबवून त्याऐवजी गहू किंवा बाजरी, भरड धान्य खाण्यावर अधिक भर द्यावा. दररोज एक मूठभर ड्रायफ्रुटस आणि सीड्स, बदाम, जवस, अळशी नक्की खा.
५. हायड्रेशन आणि एक्सरसाइज :- पुरेसे पाणी प्या. हे ग्लुकोजच्या चयापचय क्रियेत मदत करते. दररोज थोडा वेळ व्यायाम नक्की करा. दर ६ महिन्यांनी तुमच्या रक्तातील साखरेची तपासणी करत राहा.
संतुलित आहार, खाण्याची योग्य वेळ आणि प्रमाण आणि रिफाईन्ड पदार्थांपासून दूर राहणे, हाच तज्ज्ञांचा 'गोल्डन फॉर्म्युला' आहे. हे छोटे आणि सहजसोपे बदल स्वीकारून आपण डायबिटीसचा धोका जवळपास ९० टक्क्यांपर्यंत कमी करू शकता.