'डायबिटीस' आणि 'भात' यांचं नातं म्हणजे अनेकांसाठी हा भीतीचाच विषय....रक्तातील साखर वाढेल या भीतीने आपल्यापैकी अनेकजण आपल्या नेहमीच्या आहारातून भात वगळता. डायबिटीस झाल्याचं निदान झालं की, सगळ्यात आधी आपण भाताला कायमचा निरोप देतो. मस्त पांढराशुभ्र, वाफाळलेला भात समोर असूनही केवळ शुगर वाढण्याच्या भीतीने मनावर दगड ठेवून अनेकजण भात खाणंच टाळतात. रोजच्या भारतीय आहारात भाताला विशेष असे महत्त्व आहे, पण एकदा का शुगरची चिंता सतावू लागली की, भात खाणं नकोच असं कित्येकांना वाटू लागत. 'भात खाल्ला की साखर वाढते' हा समज इतका रुढ आहे की काहीजण भात खाणं पूर्णपणे सोडून देतात(no need to stop eating rice in diabetes).
पण खरंच डायबिटीस असताना भात पूर्णपणे टाळणं गरजेचं आहे का? की योग्य प्रमाण, योग्य प्रकार आणि योग्य पद्धतीने भात खाल्ल्यास रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवता येऊ शकते का ? असे अनेक प्रश्न आपल्याला पडतात. परंतु, आहारतज्ज्ञांच्या मते, भात पूर्णपणे सोडण्यापेक्षा तो 'स्मार्ट' पद्धतीने (best way to eat rice for diabetics) खाणं जास्त महत्त्वाचं आहे. भात शिजवण्याची पद्धत आणि त्यासोबतचे इतर पदार्थ यांचा समतोल राखल्यास डायबिटीस नियंत्रणात ठेवूनही भाताचा आस्वाद घेता येतो. भात हा आरोग्याचा शत्रू नाही, तर तो खाण्याची चुकीची पद्धत खरी कारणीभूत आहे. योग्य प्रकारचा भात आणि तो खाण्याची शास्त्रीय पद्धत समजून घेतली, तर डायबिटीस (how to eat rice without raising blood sugar) असूनही आपण भाताचा आनंद नक्कीच घेऊ शकता.
प्रत्यक्षात भात हा आपल्या रोजच्या आहाराचा महत्त्वाचा भाग आहे. मात्र त्याचे प्रमाण, प्रकार, शिजवण्याची पद्धत आणि भातासोबत काय खाल्ले जाते यावर रक्तातील साखरेचा परिणाम अवलंबून असतो. योग्य आहार नियोजन केल्यास भात पूर्णपणे सोडण्याची गरज नसते, तर संतुलित पद्धतीने तो आहारात समाविष्ट करता येतो.
१. तज्ज्ञ काय म्हणतात?
शारदा केअर हेल्थसिटीमधील औषध विभागाचे संचालक डॉ. चिराग टंडन यांनी एका संकेतस्थळाला दिलेल्या मुलाखतीनुसार, डायबिटीस असलेल्या रुग्णांनी आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी आपल्या खाण्यापिण्याची योग्य निवड करणे अत्यंत गरजेचे असते. विशेषतः अशा खाद्यपदार्थांची निवड करताना काळजी घ्यावी, ज्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) जास्त असतो. भात हा भारतीय जेवणाचा एक अविभाज्य भाग आहे, परंतु तो 'हाय-ग्लायसेमिक' आहार मानला जातो, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण वेगाने वाढू शकते. तरीदेखील, काही छोटे आणि सोपे बदल करून भात खाल्ल्यानंतर होणारी 'शुगर स्पाईक' बऱ्याच अंशी कमी करता येते.
२. डायबिटीस नियंत्रित ठेवण्यासाठी भात पूर्णपणे सोडण्याची गरज नाही...
डॉ. चिराग टंडन यांच्या मते, शुगर कंट्रोलमध्ये ठेवण्यासाठी भात पूर्णपणे सोडणे आवश्यक नाही. त्याऐवजी, तो योग्य पद्धतीने शिजवणे आणि संतुलित प्रमाणात खाणे अधिक महत्त्वाचे आहे. यासाठी आपण भात खाताना, पांढऱ्या तांदूळाऐवजी ब्राऊन राईस, हातसडीचा तांदूळ किंवा बासमती तांदळाचे पर्याय निवडणे उत्तम ठरू शकते. याचे कारण असे की, या पर्यायांचा ग्लायसेमिक प्रभाव पांढऱ्या तांदळाच्या तुलनेत कमी असतो.
३. भात शिजवण्याच्या पद्धतीत बदल करा...
डायबिटीस नियंत्रणात ठेवण्यासाठी भात शिजवण्याच्या पद्धतीत बदल करणे फायदेशीर ठरू शकते. उदाहरणार्थ, भात शिजवण्यापूर्वी तो नीट धुवून आणि काहीवेळ भिजवून ठेवल्यास त्यातील अतिरिक्त स्टार्च कमी करता येतो. याशिवाय, भात शिजवून थंड करणे आणि नंतर पुन्हा गरम केल्याने त्यातील 'रेझिस्टंट स्टार्च'चे प्रमाण वाढू शकते, जे रक्तातील साखर शोषण्याचा वेग कमी करण्यास मदत करते.
४. प्रोटीन आणि फायबरचा समावेश करा...
नुसता भात खाण्याऐवजी त्यात प्रोटीन आणि फायबरयुक्त पदार्थ जसे की डाळी, भाज्या, कोशिंबीर किंवा दही यांचा समावेश केल्यास रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित राहू शकते. फायबर आणि प्रोटीन पचन प्रक्रिया मंदावतात, ज्यामुळे ग्लुकोज रक्तामध्ये हळूहळू उत्सर्जित (release) होते.
५. पोर्शन कंट्रोल...
ब्लड शुगर नियंत्रित ठेवण्यासाठी पोर्शन कंट्रोल देखील अत्यंत आवश्यक आहे. खूप जास्त प्रमाणात भात खाल्ल्याने शुगर स्पाईक होण्याची शक्यता वाढते. त्यामुळे डायबिटीस असणाऱ्यांनी भात खाताना योग्य तो समतोल राखला पाहिजे. शक्यतो ज्यामध्ये अर्धी प्लेट भाज्या, एक चतुर्थांश (१/४) प्रोटीन आणि मर्यादित प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स असावेत.
तज्ज्ञांचा सल्ला...
डॉ. टंडन सल्ला देतात की, प्रत्येक व्यक्तीची शरीरयष्टी वेगवेगळ्या प्रकारे प्रतिसाद देते. त्यामुळे डायबिटीसच्या रुग्णांनी आपल्या डॉक्टर किंवा डायटिशियनचा सल्ला घेऊनच डाएट प्लॅन तयार केला पाहिजे. भाताचे योग्य प्रमाण आणि समजूतदारपणाने केलेले छोटे बदल यामुळे डायबिटीस असतानाही आपण भात खाऊन ते नियंत्रणात ठेवू शकतो.