डायबिटीससारख्या दीर्घकालीन समस्येवर नियंत्रण ठेवणं म्हणजे मोठं कठीण काम... रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यासाठी योग्य आहार आणि औषधांइतकीच महत्त्वाची असते ती आपली लाईफस्टाईल...डायबिटीस नियंत्रणात ठेवण्यासाठी केवळ आहारावरच लक्ष देणं पुरेसं नसतं, तर नियमित शारीरिक हालचालही तितकीच महत्त्वाची असते. विशेषतः चालण्याचा व्यायाम (वॉकिंग) हा सोपा, सुरक्षित आणि फायदेशीर उपाय मानला जातो. रोज चालण्यामुळे ब्लड शुगर लेव्हल नियंत्रित राहण्यास मदत होते, वजन कमी होण्यास हातभार लागतो आणि संपूर्ण आरोग्य सुधारते. परंतु डायबिटीस नियंत्रणात ठेवण्यासाठी, नेमकं किती वेळ आणि किती पावलं चालावं? असा प्रश्न प्रत्येकाला पडतोच(how much should diabetics walk daily).
अनेकदा आपण डायबिटीस नियंत्रणात ठेवण्यासाठी, वेळेवर औषधं घेतो, आहाराचे पथ्यपाणी सांभाळतो तरीही शुगर लेव्हल काही कमी होत नाही. यामागे अपुरी झोप, ताणतणाव आणि व्यायामाचा अभाव ही मुख्य कारणं असतात. चालण्यामुळे शरीरातील इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढते आणि शुगर लेव्हल नैसर्गिकरित्या कमी होण्यास मदत होते. मग रक्तातील साखर वाढू नये म्हणून जेवणानंतर किती पावले शतपावली करावी ? आणि दिवसभरात किती हजार पावलं चालल्याने आपली शुगर लेव्हल 'परफेक्ट' राहील? याविषयी प्रसिद्ध डायबिटोलॉजिस्ट डॉ. आतिश आनंद यांनी एका संकेतस्थळाला मुलाखत दिली आहे यात त्यांनी डायबिटीस (how many steps for diabetes control) नियंत्रणात ठेवण्यासाठी नेमकं किती पावले चालावं याची सविस्तर माहिती दिली आहे.
रोज चालणे आरोग्यासाठी फायदेशीर का मानले जाते?
डायबिटोलॉजिस्ट डॉ. आतिश आनंद सांगतात की, नियमित चालण्यामुळे शरीरातील अनेक महत्त्वाच्या अवयवांवर आणि घटकांवर याचा चांगला परिणाम होताना दिसतो. यामध्ये प्रामुख्याने रक्तातील साखरेची पातळी (Blood Sugar), रक्तदाब (Blood Pressure) आणि शरीराचे वजन यांचा समावेश होतो. चालण्यामुळे तणाव कमी होतो आणि मानसिक आरोग्य सुधारण्यास मदत होते. सांध्यांची हालचाल व्यवस्थित राहण्यासाठी आणि हाडे मजबूत करण्यासाठी चालणे हा उत्तम व्यायाम आहे. यासाठीच, चालणं हा केवळ एक व्यायाम नसून ती निरोगी लाईफस्टाईल मधील सर्वात चांगली सवय मानली जाते.
तिशी ओलांडताच भारतीय स्त्री-पुरुष होऊ लागतात जाड, सुटतं पोट- लठ्ठ होण्याची पाहा २ कारणं...
नेमकं किती वेळ चालावं ?
आंतरराष्ट्रीय आरोग्य मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार (International Health Guidelines), निरोगी राहण्यासाठी प्रौढ व्यक्तींनी दररोज किमान ३० मिनिटे मध्यम स्वरूपाचा शारीरिक व्यायाम किंवा हालचाल करणे आवश्यक आहे. हाच सल्ला डायबिटीस असलेल्या व्यक्तींनाही लागू होतो. मात्र, संबंधित व्यक्तीचे वय, सध्याची आरोग्य स्थिती आणि डॉक्टरांचा सल्ला यानुसार या वेळेत बदल होऊ शकतो. डॉक्टरांच्या मते, व्यायामाची सवय नसताना अचानक खूप जास्त चालण्यापेक्षा सुरुवात कमी वेळेपासून करणे केव्हाही उत्तम ठरते. यामुळे शरीरावर अचानक ताण येत नाही. पहिले काही दिवस १० मिनिटांपासून सुरुवात करा. हळूहळू ही वेळ १५ ते २० मिनिटांपर्यंत न्या. शरीराला या गोष्टीची सवय झाल्यानंतर दररोज किमान ३० मिनिटे चालण्याचा सराव करावा.
जेवणानंतर चालणे का मानले जाते फायदेशीर ?
डायबिटीज मॅनेजमेंटमध्ये जेवणानंतरची शतपावली अत्यंत उपयुक्त मानली जाते. अनेक वैद्यकीय संशोधनांतून असे दिसून आले आहे की, जेवणानंतर थोडा वेळ चालण्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी अचानक वाढण्याची शक्यता कमी होते. याच कारणामुळे अनेक डॉक्टर दिवसातून तीन वेळा म्हणजेच नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणानंतर किमान १० ते १५ मिनिटे चालण्याचा सल्ला देतात. जेवणानंतर चालण्याने, जेवल्यानंतर रक्तातील साखर एकदम वाढत नाही. यामुळे पचनसंस्था ॲक्टिव्ह राहते आणि अन्न नीट पचण्यास मदत होते. अन्नातून मिळणाऱ्या कॅलरीजचा आणि ऊर्जेचा वापर संतुलित पद्धतीने होतो.
दिवसाला नक्की किती पावले चालावीत?
फिटनेस ट्रेंडमध्ये अनेकदा दररोज १०,००० पावले चालण्याचा सल्ला दिला जातो. मात्र डॉक्टरांच्या मते, हा आकडा प्रत्येक व्यक्तीसाठी वेगवेगळा असू शकतो. विशेषतः डायबिटीस असलेल्यांनी सुरुवातीच्या काळात दररोज ५००० ते ७००० पावले चालणे देखील पुरेसे आणि फायदेशीर मानले जाते. जशी तुमच्या शरीराची ताकद आणि क्षमता वाढेल, तसतसा पावलांचा आकडा हळूहळू वाढवता येऊ शकतो. १०,००० पावले कधीतरी चालण्यापेक्षा, रोज ५,००० पावले 'नियमितपणे' चालणे जास्त फायदेशीर ठरते. चालताना स्वतःच्या शरीराचा कल ओळखून आणि सुरक्षित पद्धतीने व्यायाम करणे सर्वात महत्त्वाचे आहे.
मुलं बटाट्यासारखी गोलमटोल झाली म्हणून टेंशन आलं, ‘एवढं’ करा-डाएटची शिस्त न पाळूनही होतील फिट...
जेवणानंतर नक्की किती वेळ चालावं ?
डायबिटोलॉजिस्ट डॉ. आतिश आनंद यांनी एक विशेष माहिती शेअर करताना सांगितले आहे की, जेवणानंतरची 'शतपावली' अनेकांना ब्लड शुगर नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते. जेवण झाल्यावर शरीरातील ग्लुकोजची पातळी झपाट्याने वाढू लागते. अशावेळी साधारण १० ते २० मिनिटे हलके चालल्याने पचनसंस्था ॲक्टिव्ह होते. जेवण झाल्या झाल्या १० ते १५ मिनिटांच्या आत जर तुम्ही चालायला सुरुवात केली, तर ग्लुकोज रक्तामध्ये वेगाने मिसळण्याऐवजी स्नायूंद्वारे वापरले जाऊ लागते. यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढत नाही. जेवणानंतर १० ते १५ मिनिटांच्या आत चालायला सुरुवात करा. किमान १० ते २० मिनिटे चालणे पुरेसे आहे, यामुळे ग्लुकोज रक्तामध्ये साठण्याऐवजी स्नायूंना ऊर्जा देण्यासाठी वापरले जाते. चालताना वेग मध्यम किंवा हलका ठेवा, खूप वेगाने धावू नका.