भारतात भात हा अनेकांच्या आहाराचा अविभाज्य भाग आहे. रोजच्या जेवणात भात नसेल तर जेवण अपूर्ण वाटतं. अनेकजण भात खाल्ल्याने वजन वाढते किंवा शुगर वाढते म्हणून भात खाणं टाळतात.(diabetes diet) खरं तर भात खाणं चुकीचे नाही, तर तो कसा आणि किती प्रमाणात खावा हे आपल्याला समजायला हवं. भातामुळे शरीराला ऊर्जा मिळते पण त्याचे प्रमाण मर्यादित असावे. (white rice alternatives)
मधुमेह असणाऱ्या रुग्णाला डॉक्टर भात न खाण्याचा सल्ला देतात. पांढऱ्या तांदळाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स हा सगळ्यात जास्त असतो, त्यामुळे रक्तातील साखर वेगाने वाढते.(diabetes-friendly foods) आपल्याला भात खाणे पूर्णपणे बंद करण्याची गरज नाही. यासाठी आपल्याला योग्य तांदळाची निवड करणं जास्त गरजेच आहे. ज्यामुळे आपली साखर नियंत्रणात राहील आणि वजनही वाढणार नाही. मधुमेह असणाऱ्यांना पांढऱ्या तांदळा व्यतिरिक्त कोणता भात खायला हवा, जाणून घ्या.
पांढरा तांदूळ पॉलिश केलेला असतो. ज्यामुळे त्यातील फायबर आणि महत्त्वाची पोषक तत्वे नष्ट होतात. यात केवळ स्टार्च उरतो, जो मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी घातक ठरु शकतो. त्यासाठी पांढऱ्या तांदळाऐवजी आपण अशा गोष्टी खायला हव्या, ज्यात फायबर जास्त असेल.
पांढऱ्या तांदळाला ५ पर्याय
1. ब्राऊन राईस हा पांढऱ्या तांदळासाठी सगळ्यात चांगला पर्याय आहे. यात फायबरचे प्रमाण भरपूर असते. ज्यामुळे रक्तातील साखर लगेच वाढत नाही. तसेच हृदयाच्या विकारासाठीही हा तांदूळ चांगला असतो.
2. ब्लॅक राईसला फोर्बिडन राईस असंही म्हटलं जाते. यात अँथोसायनिन नावाचे अँटी-ऑक्सिडंट्स असतात. जे रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवून शरीरातील जळजळ कमी करण्यास मदत करतात.
3. लाल तांदूळ हा लोहाचा उत्तम स्त्रोत आहे. यात ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो. ज्यामुळे तो खाल्ल्यानंतर आपल्याला लवकर भूक लागत नाही. वजन कमी करणाऱ्यांसाठी आणि मधुमेह असणाऱ्यांसाठी हा चांगला पर्याय आहे.
4. बासमती तांदूळ चांगला नसला तरी पण होल ग्रेन बासमती तांदळाचा जीआय मध्यम असतो. जर आपल्याला भात खायचा असेल तर या तांदळाचे मर्यादित प्रमाणात खा.
5. हँड पाऊड राईस हा तांदूळ मशीनमध्ये पॉलिश केलेला नसतो. त्यामुळे त्यातील कोंडा आरोग्यासाठी चांगला असतो. यात व्हिटॅमिन बी आणि फायबरचे प्रमाण अधिक जास्त असते. पचन संस्थेसाठी आणि शुगर कंट्रोलसाठी हा चांगला पर्याय आहे.
वजन आणि शुगर कंट्रोल करण्यासाठी आपण एकाच वेळी खूप भात खाण्याऐवजी अर्धी वाटी भात खायला हवा. तांदूळ शिजल्यानंतर त्यातील उरलेले पाणी काढून टाकल्यास त्यातील स्टार्चचे प्रमाण कमी होते.