शरीराच्या वाढीसाठी, स्नायू मजबूत राहण्यासाठी, रोगप्रतिकारशक्ती टिकवण्यासाठी आणि ऊर्जेसाठी प्रोटीन अत्यंत आवश्यक असते. अनेकांना असे वाटते की प्रोटीन फक्त मांसाहारातूनच मिळते, मात्र शाकाहारी आहारातूनही भरपूर आणि दर्जेदार प्रोटीन मिळू शकते. योग्य पदार्थांची निवड केली की आहार संतुलित होतो. भरपूर प्रोटीन मिळवा. (Forget expensive powders and protein shakes, eat these 5 veggie foods every day - you will get plenty of protein)शरीरासाठी फारच गरजेचे असते. आहारातील प्रोटीनचा उत्तम स्रोत म्हणजे डाळी आणि कडधान्ये. मूग, मसूर, तूर, हरभरा, राजमा, चवळी, वाटाणा या डाळी शरीराला चांगल्या प्रमाणात प्रोटीन देतात. या पदार्थांमध्ये फायबरही भरपूर असल्यामुळे पचन सुधारते आणि पोट दीर्घकाळ भरल्यासारखे वाटते. रोजच्या जेवणात विविध डाळींचा समावेश केल्यास प्रोटीनची कमतरता भरून निघते.
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ हे शाकाहारी प्रोटीनचे महत्त्वाचे स्रोत आहेत. दूध, दही, ताक, पनीर आणि चीज यामधून शरीराला सहज पचणारे प्रोटीन मिळते. विशेषतः पनीरमध्ये प्रोटीनचे प्रमाण जास्त असते आणि ते स्नायूंच्या मजबुतीसाठी उपयुक्त ठरते. दही पचनासाठीही चांगले असल्यामुळे प्रोटीनसोबतच आतड्यांचे आरोग्य सुधारते.
सुकामेवा आणि बिया हेही प्रोटीनने समृद्ध असतात. बदाम, काजू, अक्रोड, शेंगदाणे तसेच तीळ, सूर्यफुलाच्या बिया, भोपळ्याच्या बिया, चिया सीड्स यामध्ये चांगल्या प्रतीचे प्रोटीन आणि आरोग्यदायी चरबी असते. हे पदार्थ अल्प प्रमाणात नियमित खाल्ल्यास शरीराला ऊर्जा मिळते आणि प्रोटीनची गरज भागते.
सोया आणि त्यापासून बनवलेले पदार्थ हे प्रोटीनचे उत्तम स्रोत मानले जातात. सोयाबीन, टोफू, सोया चंक्स आणि सोया दूध यामध्ये प्रोटीनचे प्रमाण खूप जास्त असते. वजनावर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या लोकांसाठी सोया पदार्थ स्नायू वाढीसाठी आणि ताकद टिकवण्यासाठी फार उपयुक्त ठरतात. त्यामुळे आहारात नक्की असावे.
संपूर्ण धान्ये देखील प्रोटीन पुरवण्यात मदत करतात. गहू, ज्वारी, बाजरी, नाचणी, ओट्स, ब्राउन राईस यामध्ये थोड्या प्रमाणात का होईना, पण नियमित सेवन केल्यास शरीराला आवश्यक प्रोटीन मिळते. डाळी आणि धान्ये एकत्र घेतल्यास प्रोटीनची गुणवत्ता आणखी वाढते.
भाज्यांमधूनही काही प्रमाणात प्रोटीन मिळते. पालक, मेथी, मटार, ब्रोकोली, कोबी यांसारख्या भाज्या प्रोटीनसोबतच जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देतात. त्यामुळे आहारात भाज्यांचा समावेश केल्याने संतुलित पोषण मिळते.
एकूणच पाहता, शाकाहारी आहारात विविधता ठेवली आणि योग्य पदार्थांची निवड केली तर शरीराला भरपूर प्रोटीन सहज मिळू शकते. रोजच्या जेवणात डाळी, दूध-दुग्धजन्य पदार्थ, सोया, सुकामेवा, बिया आणि संपूर्ण धान्यांचा समतोल राखल्यास प्रोटीनची कमतरता भासत नाही आणि शरीर निरोगी, मजबूत व ऊर्जावान राहते.