सध्याच्या धकाधकीच्या काळात निरोगी राहणं हे सर्वांसाठी महत्त्वाचे आहे. कामाच्या व्यापामुळे आपल्याला आरोग्याकडे फारसे लक्ष देता येत नाही.(exercise guidelines) वेळेवर न जेवणे, चुकीचे खाणे, जंकफूड, सततचा ताण, अपुरी झोप याचा आपल्या संपूर्ण शरीरावर परिणाम होतो. पण निरोगी राहाण्यासाठी व्यायाम, योगा करणं देखील तितकंच महत्त्वाचं आहे.(exercise by age) अनेकजण वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करतात तर काही लोक फिट राहण्यासाठी. पण वयोमानानुसार किती प्रमाणात व्यायाम करायला हवा हे अनेकांना माहित नाही. (daily exercise)
९९ टक्के लोक व्यायाम करताना अनेक चुका करतात ज्यामुळे वजन कमी होत नाही, थकवा वाढतो, गुडघेदुखी वाढते किंवा बॉडी पेन होते. WHO ने जाहीर केलेल्या गाईडलाईननुसार प्रत्येक वयोगटासाठी वेगळा व्यायाम आवश्यक आहे. शरीराची क्षमता, हाडांची ताकद, हृदयाची क्षमता वयानुसार बदलत असल्याने ‘एकच वर्कआऊट सर्वांसाठी’ करणं बरोबर नसते. जाणून घेऊया कोणत्या वयोगटातील लोकांसाठी किती प्रमाणात व्यायाम करायला हवा.
१८ ते २५ वयोगटातील युवापिढीचा हा पीक स्नायू स्ट्रेंथ चा काळ असतो. त्यांनी आठवड्याला किमान १५० ते ३०० मिनिटे व्यायाम करावा. किंवा ७५ ते १५० मिनिटे स्ट्राँग कार्डिओ करायला हवे. तसेच आठवड्यातून किमान 2–3 दिवस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग केल्यास शरीरात बदल जाणवतील.
२५ ते ४० वयोगटातील तरुण पिढीला करिअर, जबाबदाऱ्या आणि सर्वाधिक मानसिक ताण असतो. त्यामुळे यांचा उद्देश फक्त व्यायाम करणे नसायला हवे. यांनी फक्त फिट नसून, हार्मोन्स बॅलेन्स आणि स्ट्रेबस मॅनेज देखील करायला हवा. त्यासाठी आठवड्याला १५० मिनिटे कार्डिओ, वेगाने चालणे, सायकलिंग किंवा जॉगिंग करायला हवे. तसेच २ दिवस स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करा. फक्त कार्डिओ केल्याने वजन कमी होत नाही.
४० ते ६० वयोगटातील पिढी ही उतार वयाकडे असते. त्यामुळे त्याचा चयापचय कमी होतो, हाडे नाजूक असतात आणि कोलेस्टेरॉल वाढण्याची क्षमता देखील जास्त असते. त्यासाठी त्यांनी आठवड्याला १५० मिनिटे कार्डिओ करायला हवे. २ ते ३ दिवस हलकं स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, स्क्वॅट्स, लंजेस किंवा हलके वेट्स उचला. तसेच ओव्हर- एक्सरसाइज करणे टाळा.
६० वर्षानंतर आपल्याला संतुलन, लवचिकता, सांधे आणि हाडे मजबूत ठेवणे सर्वात महत्त्वाचे आहे. त्यासाठी आपण हलका कार्डिओ १००–१५० मिनिटे आठवड्याभरात करायला हवा. संतुलन वाढवणारे व्यायाम करा. गुडघ्यात त्रास असेल तर चालण्याऐवजी सायकलिंग किंवा वॉटर एरोबिक्स करा.