-डॉ. देविका गद्रे
कोरोनाकाळात शरीरातील प्राणवायूचे प्रमाण वाढवण्यासाठी, थकवा कमी करण्यासाठी तसेच मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठी अनेक व्यायाम, काही सोप्या गोष्टी सहज करता येतील. त्या सावकाश, नियमित केल्या तर लाभ होऊ शकतो.
शरीरातील प्राणवायूची पातळी वाढवण्यासाठी..
१) आपल्या श्वसनकार्यात कोणता स्नायू सर्वाधिक काम करतो? ह्या स्नायूला मध्यपटल (डायफ्रॅम) म्हणतात. डायफ्रॅमॅटिक ब्रिदिंग म्हणजेच ह्या स्नायूची ताकद वाढवण्यासाठी असलेला व्यायाम. छातीवर हात ठेवून दीर्घ श्वास आत घेणे आणि हळू हळू तोंडावाटे सोडणे अशा प्रकारचा हा व्यायाम असतो. दीर्घ श्वास घेतांना पोट बाहेर येणे आणि श्वास तोंडावाटे बाहेर सोडताना पोट आत जाणे अशी क्रिया होते. ह्यामुळे फुप्फुसात जास्तीत जास्त श्वास सामावून घेता येतो.
२) प्रोत्साहनात्मक श्वसनमापक (इंसेन्टिव्ह स्पायरोमीटर): ह्या यंत्रामद्धे ३ उभे कप्पे असतात. त्यात प्रत्येकी एक ह्याप्रमाणे ३ वेगवेगळ्या रंगांचे चेंडू असतात. त्याला तोंडावाटे श्वास घेण्यासाठी एक नळी जोडलेली असते. ज्यावेळी या नळीवाटे रुग्ण तोंडाने मोठा श्वास आत घेतो त्यावेळी रुग्णाच्या श्वसनक्षमतेप्रमाणे एक एक चेंडू वर जातो. जितका मोठा श्वास तितके चेंडू वर जातात. हे चेंडू वर गेल्यामुळे रुग्णाला जास्तीत जास्त श्वास घेण्याची प्रेरणा मिळते. म्हणूनच ह्याला प्रोत्साहनात्मक श्वसनमापक म्हणतात. ह्यामुळे फुप्फुसांची प्रसरण क्षमता वाढते.
सौजन्य: shutterstock, PK-stocker
३. व्यायाम करण्याची क्षमता वाढवण्यासाठी: रोजच्या जीवनातील व्यायाम, जसे की चालणे, घरातील कामे करणे किंवा साधे बोलणेसुद्धा काही रुग्णांसाठी कठीण असते. ह्यासाठी फिजिओथेरपिस्ट काही चाचण्या करतात आणि त्यानुसार प्रत्येक रुग्णासाठी वेगळा असा व्यायामाचा एक संच तयार केला जातो. उदाहरणार्थ- चालणे, जिने चढणे, जागेवर मार्चिंग करणे ह्यांसारख्या व्यायामाचा समावेश असतो.
कफ बाहेर काढण्यासाठी...
जेव्हा रुग्ण स्वतः कफ बाहेर काढू शकत नाही तेंव्हा फिजिओथेरपिस्टची मदत घेणे फायदेशीर ठरते. ह्यासाठी वेगवेगळ्या तंत्रांचा वापर केला जातो. ह्यात काही स्थितींचा समावेश असतो ज्याला स्थितिज निचरा (पोश्चरल ड्रेनेज) असे म्हणतात. समाघात (पर्कशन) आणि कंपनांद्वारे कफ बाहेर काढणे (वायब्रेशन) ह्या दोन तंत्रांनी फुप्फुसाच्या ज्या भागात जास्त कफ आहे तिथे उपाययोजना केली जाते.
सौजन्य: (Cystic Fibrosis Foundation, Children’s Minnesota)
• कोविडनंतर येणारा थकवा कमी करण्यासाठी: कामाचा वेळ हळू हळू वाढवणे, जास्त थकवा येईल अशा क्रिया न करणे, पुरेशी विश्रांती, चांगली झोप, योग्य प्रमाणात प्रथिने आणि जीवनसत्वे असलेला पूरक व संतुलित आहार, भरपूर पाणी पिणे, फिजिओथेरपिस्टच्या मार्गदर्शनाखाली केलेले श्वसनाचे व्यायाम, योगसाधनेद्वारे मानसिक आरोग्याचे संतुलन राखणे ह्या सगळ्या उपायांनी थकवा कमी होण्यास नक्कीच मदत होते.
ह्या व्यतिरिक्त ऊर्जेचा योग्य ठिकाणी योग्य तितका वापर करणे हे सुद्धा तितकेच महत्वाचे आहे. उदाहरणार्थ:
१) तुमच्या कामांचा प्राधान्यक्रम ठरवा. आवश्यक कामांची आधीपासूनच योजना करा. त्यांचे वेगवेगळ्या वेळेत वर्गीकरण करा.
२) आधी जशी वेगाने कामे करता येत होती तशीच आताही लगेच करता येतील असे नाही. त्यामुळे ह्या परिस्थितीचा स्वीकार करून हळू हळू सुरुवात करा.
३) दिवसभरात लागणाऱ्या वस्तूंची नियोजनबद्ध आखणी करून आपल्या हाताजवळ ठेवा. जेणेकरून फक्त वस्तू आणण्या-ठेवण्यामद्धे शक्ती व्यर्थ जाणार नाही.
४) जेवणानंतर लगेच कामांना सुरुवात करू नका. २५-३० मिनिटांची विश्रांती घेऊन मगच कामे करा. जी कामे बसून करता येतात जसे की केस विंचरणे, शर्टाची बटणे लावणे, दाढी करणे अशा कामांना बसून करण्यासच प्राधान्य द्या.
५) अतिश्रम टाळा. जास्त वजन उचलू नका. कोणतीही वस्तू उचलण्याऐवजी ढकलण्यावर भर द्या, ह्यामुळे शारीरिक ऊर्जा वाचण्यास मदत होते.
मानसिक तणाव कमी करण्यासाठी..
१) सोशल मीडिया पासून थोड्या काळासाठी लांब राहा, मित्रांशी आणि कुटुंबियांशी मनमोकळा संवाद साधा.
२) अफवांवर विश्वास ठेवू नका, खात्रीलायक स्रोतांकडून आलेल्या माहितीवर विश्वास ठेवा.
३) तुमच्या मनातील शंकांचे निरसन करण्यासाठी त्या विषयात शिक्षण घेतलेल्या व पात्र व्यक्तींशीच संपर्क साधा.
४) निरनिराळ्या छंदांमद्ध्ये मन रमवा, स्वतःसाठी वेळ काढा, एकटेपणाची भावना मनात येऊ देऊ नका.
५) गरज असल्यास समुपदेशकांची मदत नक्की घ्या. ह्यात कमीपणा वाटून घेऊ नका. संपूर्ण जग एका अतिशय कठीण टप्प्यातून जात आहे. आजूबाजूच्या वातावरणाचा मनावर परिणाम होणं साहजिक आहे. समुपदेशक तुम्हाला ह्या मानसिक स्थितीतून बाहेर पडण्यासाठी नक्कीच मदत करू शकतात.
लक्षात ठेवा..
जरी कोरोना झाला तरी लसीकरणानंतर बऱ्याचशा रुग्णांना सौम्य ते मध्यम स्वरूपाची लक्षणे असतात. रुग्णालयात जायची आवश्यकता भासली तरी घाबरून जाऊ नका. बहुतेकदा तीव्र लक्षणे तेंव्हाच आढळतात जेंव्हा रुग्णाला अजून काही आजार असतात. वरील सर्व व्यायाम फिजिओथेरपिस्टच्या मार्गदर्शनाखालीच करा.
आपले आरोग्य सांभाळा, तंदुरुस्त रहा, सर्व नियमांचे पालन करा आणि सकारात्मक राहून कोविडला हरवा!
(डॉ. देविका गद्रे फिजिओथेरपिस्ट आहेत. फिजिओमंत्र, विलेपार्ले पूर्व, मुंबई)
devikagadre99@gmail.com
facebook- https://www.facebook.com/PhysioMantra-108691731387758/