- डॉ. वर्षा जोशी
बाजारात भाजी घ्यायला गेलं की अगदी आपल्या फ्लॉवरसारखी दिसणारी एक हिरव्यागार रंगाची भाजी दिसते पण तो फुलकोबीचा हिरवा प्रकार नसून ती असते ब्रोकोली. डाएट करणारे अनेकजण हल्ली या ब्रोकोलीच्या प्रेमात दिसतात. ब्रासिका ओलेरेसिया (इटालिका ग्रुप) अस शास्त्रीय नाव असलेल्या ब्रोकोलीचा उगम इटलीतला मानला जातो.
ब्रोकोलीमध्ये प्रचंड प्रमाणात क जीवनसत्व आणि के जीवनसत्व, चांगल्या प्रमाणात ब जीवनसत्वाचे अनेक प्रकार आणि कॅलशियम, लोह, मॅग्नेशियम मँगेनीज, फॉस्फरस, पोटॅशियम, जस्त ही खनिजे व चोथा असतात. ब्रोकलीमध्ये बीटा केरोटीनच्या स्वरुपात अ जीवनसत्वही असतं. आणि काही प्रमाणात ओमेगा 3 देखील असतं, एक महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे ब्रोकोलीत उत्तम प्रमाणात क्रोमियम असतं. अन्नपदार्थापैकी पदार्थामध्ये तुलना केल्यास ब्रोकोलीमध्ये सर्वात जास्त क्रोमियम असतं. ब्रोकोलीत थोडं सेलनियमही असतं.
ब्रोकोलीतील प्रचंड प्रमाणात असलेल्या क जीवनसत्वामुळे तिच्यामध्ये उच्च ॲण्टिऑक्सिडंट गुणधर्म असतात. त्यामुळे शरीराचं एकूण आरोग्य उत्तम राहण्यासाठी ब्रोकोली आहारात असणं चागलं असतं. ब्रोकोली वाफवली की तिच्यातील चोथ्याशी संबंधित घटक अशा प्रकारे काम करतात ज्यामुळे रक्तातील कोलोस्टेरॉलची पातळी कमी होते. ब्रोकोलीमध्ये असे काही फायटोन्यूट्रिअन्टस् आहेत ज्यामुळे शरीरात नको असलेल्या टाकाऊ गोष्टींचा निचरा होतो. ब्रोकोलीतील अ जीवनसत्व आणि के जीवनसत्व हे ज्यांना ड जीवनसत्वाची कमतरता असल्यामुळे ते बाहेरुन घ्यावं लागतं अशासाठी संयुक्तपणो उत्तम काम करतात. ब्रोकोलीत केम्पफेरॉल हे फ्लेव्हनॉइड भरपूर प्रमाणात असतं. हल्ली झालेल्या संशोधनातील निष्कर्षाप्रमाणे याचा उपयोग अँलर्जीदायक घटकांचा परिणाम कमी करण्यासाठी होतो. गेल्या पाच वर्षातील संशोधनामधील निष्कर्षाप्रमाणे ब्रोकोलीमध्ये कर्करोगाला प्रतिबंध करणारे घटक आहेत. हृदयाचं आरोग्य चांगलं ठेवण्यास होतो. तसेच त्यातील क्रोमियममुळे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित रहाण्यास मदत होते. हाडांचे आरोग्य चांगले राहून ऑसियो पोरॅसिस होण्यापासून प्रतिबंध होतो. ब्रोकोलीतील चोथ्यामुळे मलोन्सजर्नाला फायदा होतो. तसेच त्यातील अ जीवनसत्वामुळे ब्रोकोली डोळे व त्वाचा यासाठीही अगदी उत्तम असते.
ब्रोकोली मुळातंच अनोळखी आणि विदेशी भाजी. आपल्या नेहमीच्या भाज्या घेतांना त्या भाज्यांचे आपल्याला माहित असलेले बारकावे बाजारातल्या टोपलीतल्या भाजीत आहे की नाही याची आपण खात्री करून घेतोचं. पण तसे बारकावे ब्रोकोलीचे माहित असण्याची शक्यता अगदीच कमी. आणि चांगल्या दर्जाची ब्रोकोली निवडता आली नाही तर ज्या गुणांसाठी म्हणून आपण तिला विकत घेतलं तेच तिच्यातून न मिळण्याची शक्यताच जास्त. आणि म्हणून बाजारात गेल्यावर चांगल्या प्रतीची ब्रोकोली निवडता यायली हवी, ती घरी आणून नियमाप्रमाणे शिजवता यायला हवी तरंच ब्रोकोलीत असलेल्या गुणधर्माचा फायदा आपल्याला मिळू शकतो.
ब्रोकोली विकत घेतांना.
ब्रोकोली विकत घेतांना त्यावरचे तुरे ताजे आणि घट्ट आहेत हे बघून घ्यावं. सर्व तुऱ्यांचा रंग एकसारखा गडद हिरवा किंवा जांभळट हिरवा असला पाहिजे. त्यात कुठेही पिवळेपणा असता कामा नये. पिवळा रंग हा ब्रोकोली जून असल्याचं लक्षण आहे. तुऱ्यांचे देठ आणि मुख्य देठ घट्ट असले पाहिजेत.
बाजारातून ब्रोकोली विकत आणल्यावर न धुता प्लॅस्टिकच्या पिशवीत घालून तिच्यातील शक्य तेवढी हवा काढून घेऊन पिशवी फ्रीजमध्ये ठेवल्यास ब्रोकोली दहा दिवस चांगली राहू शकते. ब्रोकोलीचे तुरे एकदा कापले की लगेच संपवावे लागतात नाही तर त्यातील क जीवनसत्वाचा नाश होऊ लागतो.
शिजवलेली ब्रोकोली उरली तर हवाबंद डब्यात फ्रीजमध्ये ठेवल्यास दोन तीन दिवस चांगली राहते.
ब्रोकोली शिजवतांना.
* ब्रोकोली शिजवण्याआधी थंड पाण्यात स्वच्छ धुवावी. मग तिचे तुरे वेगळे काढावेत.
* मुख्य देठावरली साल काढून त्याचे तुकडे करावेत. मग हे सगळं दहा पंधरा मिनिटं तसचं ठेवावं. त्यामुळे ब्रोकोलीतील विकरकार्यक्षम होतात.
* ब्रोकोली शिजवण्याची उत्तम पद्धत म्हणजे ती कुकरमध्ये वाफवावी. पाण्यात शिजवू नये. पाण्यात शिजवल्यानं तिच्यातील ब आणि क जीवनसत्वांचा नाश होतो. देठ शिजायला वेळ लागतो म्हणून देठ आधी वाफवण्यास ठेवावे मग तीन चार मिनिटांनी तुरेही वाफवण्यास ठेवून सर्व एकत्र पाच मिनिटं वाफवावं. ब्रोकोली कधीही जास्त शिजवू नये.
खरंतर कोणतीही भाजी शिजवल्यावर किंवा वाफवल्यावर जरुरीपेक्षा जास्त मऊ झाली तर तिच्यातील ब आणि क जीवनसत्वांचा नाश झाला असं समजावं.
ब्रोकोलीचे पदार्थ कोणते?
* ब्रोकोली स्टर फ्राय करायची असल्यास तेलावर मध्यम विस्तव ठेवून अगदी थोडा वेळ स्टर फ्राय करावी.
ब्रोकोली मायक्रोवेव्ह ओव्हनमध्ये शक्यतो शिजवू नये.
* ब्रोकोली वाफवून त्यावर चीज, मीठ, मिरपूड आणि ऑलिव्ह घालून खाता येते.
* ब्रोकोली सॅलड स्वरुपात खाता येते.
* ब्रोकोलीचं सूप बनवता येतं किंवा मिक्स व्हेजिटेबल सूपमध्ये ब्रोकोली घालता येते.
* पास्तामध्ये ब्रोकोली मिसळता येते
* धिरडय़ांमध्ये ब्रोकोलीचे तुकडे घालता येतात.
* ब्रोकोली कच्ची खाणंही चागलं असतं. पण त्यासाठी ती पूर्णपणे नीट चावून खायला हवी.
( लेखिका भौतिकशास्त्रमध्ये डॉक्टरेट असून त्यांची दैनंदिन विज्ञानाबद्दलची पुस्तकं प्रसिध्द आहेत.)
varshajoshi611@gmai.com