डॉ. वर्षा जोशी
डाएट करणारे आणि मधुमेही यांच्या आहाराच्या बाबतीत पहिली गदा पडते ती भातावर. म्हणजेच पर्यायानं तांदळावर. पण डाएट करायचं तरी सर्वच तांदूळ निषिद्ध नसतात. मुख्य म्हणजे तांदळात कोणती पोषणमूल्यं आहेत हे विचारात घेतलं तर आहारातलं त्याच महत्त्व सहज लक्षात येतं.
एखादा पदार्थ खाल्ल्यावर रक्तातील साखरेची पातळी किती भराभर वाढते हे ठरवणारा निकष म्हणजे ग्लासिमिक इण्डेक्स. पांढऱ्या, पॉलिश्ड तांदळांचा हा इण्डेक्स सर्वात जास्त असतो. ब्राऊन आणि लाल तांदळांचा हा इण्डेक्स कमी असतो आणि बासमती तांदळांचाही कमी असतो. ब्राऊन आणि लाल तांदूळ शिजायला वेळ लागतो. कारण त्यामध्ये पांढऱ्या तांदळांच्या चौपट चोथा असतो. या चोथ्यामुळे कार्बोहायड्रेटसचं रूपांतर ग्लूकोजमध्ये होण्याचा वेग कमी होतो आणि त्यामुळे रक्तातली साखरेची पातळी स्थिर राहण्यास मदत होते.
डाएट करायचं पण भात खाल्ला तर चालेल का?
1) ॲण्टिऑक्सिडण्टस् :- आपल्या शरीरात ज्या जैवरासायनिक अभिक्रिया होत असतात त्यामध्ये ऑक्सिजनचा एक इलेक्ट्रॉन नसलेला रेणू तयार होतो. अशा रेणूंना फ्री रॅडिकल्स असं म्हणतात. हा रेणू मग तो इलेक्ट्रॉन शेजारच्याकडून घेतो. तो मग त्याच्या शेजारच्याकडून घेतो. अशी एक साखळी प्रक्रिया सुरू होते. ज्यामुळे शरीराअंतर्गत अवयवांची हानी सुरू होते. याला फ्री रॅडिकल डॅमेज असं म्हणतात. त्यामुळे उच्च रक्तदाब, मधुमेह, हृदयविकार, अकाली वार्धक्य अशा व्याधींना सुरूवात होते. या फ्री रॅडिकल्सना उत्तर म्हणून शरीर जी रसायनं तयार करतं त्यांना ॲण्टिऑक्सिडण्टस् असं म्हटलं जातं. पण शरीर निर्माण करीत असलेली ही रसायनं पुरेशी होत नाहीत. म्हणून ती अन्नातून मिळवावी लागतात. लाल आणि तपकिरी तांदळात ती खूप असतात.
2) ॲन्थोसायनिन्स :- या रसायनांमुळे भाज्या आणि फळं यांना त्यांचा रंग मिळतो. ही रसायनं ॲण्टिऑक्सिडण्ट असतात. लाल आणि तपकिरी तांदळात ही बऱ्या प्रमाणात असतात. जांभळ्या रंगाच्या वनस्पतीत खूप असतात.
3) ब जीवनसत्व :- शरीरातील अनेक अवयवांना विशेष करून मेंदू आणि हाडं यांना आवश्यक असणारं हे जीवनसत्व सर्व प्रकारच्या तांदळांमध्ये असतं. त्वचा, स्नायू, पेशींची वाढ, चेता संस्था यासाठी हे गरजेचं असतं.
4) लोह :- रक्तातल्या हिमोग्लोबीनसाठी लोहाची शरीराला नितांत गरज असते. लाल आणि तपकिरी तांदळात भरपूर लोह असतं.
5) लिग्नन्स :- वनस्पतीजन्य पदार्थात ही रसायनं आढळून येतात. या रसायनांमुळे स्तन, ओव्हरी आणि प्रोस्टेट यांच्या कर्करोगाला प्रतिबंध होतो. रक्तातील साखरेचं प्रमाण नियंत्रित रहाण्यासाठी, रक्तदाब कमी होण्यासाठी, हृदयविकाराला प्रतिबंध करण्यासाठी या रसायनांचा उपयोग होतो. तांदळांमध्ये लिग्ननचं प्रमाण चांगलं असतं.
6) मँगनीज :- कोलेस्टेरॉल आणि चेतासंस्था यासाठी मँगेनीजचा चांगला उपयोग होतो. ॲण्टिऑक्सिडण्टस् गुणधर्म असल्याने एकूणच आरोग्यासाठी ते फार उपयुक्त असतं. तांदळांमध्ये मँगनीजचं प्रमाण चांगलं असतं.
7) मॅग्नेशियम :- कॅल्शियमच्या बरोबर मॅग्नेशियमही हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असतं. त्याचप्रमाणे अस्थमा, उच्च रक्तदाब कमी होण्यासाठी त्याचा चांगला उपयोग होतो. तांदळांमध्ये मॅग्नेशियमही चांगल्या प्रमाणात असतं.
8) पोटॅशियम :- स्नायू आणि चेतासंस्था यासाठी पोटॅशियमची गरज असते. आरोग्याच्या इतरही अनेक समस्यांवर पोटॅशियम गुणकारी ठरतं. तांदळामध्ये पोटॅशियमचं प्रमाण चांगलं असतं.
9) सेलेनियम :- मोठय़ा आतडय़ाच्या कर्करोगाला सेलेनियममुळे प्रतिबंध होतो. सेलेनियममधेही उच्च ॲन्टिऑक्सिडंट गुणधर्म असल्याने एकूणच आरोग्याच्या दृष्टीने ते फायदेशीर असतं. तांदळांमध्ये हेही चांगल्या प्रमाणात असतं.
१०) इ जीवनसत्व :- हे देखील ॲण्टिऑक्सिडण्ट आहे. डोळे आणि केस यासाठी या जीवनसत्वाचा उपयोग होतो. तांदळामध्ये हेही बऱ्या प्रमाणात असतं.
11) जस्त :- जखमा लवकर भरण्यासाठी आणि चांगल्या प्रतिकार शक्तीसाठी जस्ताची गरज असते. गर्भवती स्त्रियांसाठीही याचा चांगला उपयोग होतो. जस्ताचं प्रमाण तांदळातही बऱ्यापैकी असतं.
12) कोलीन :- मेंदूमध्ये चेताप्रसारकं निर्माण होण्यासाठी कोलीनची खूप गरज असते. त्यादृष्टीनं रोजच्या आहारात तांदळाचा अंतर्भाव करणं फायदेशीर असतं.
वरील डझनभर पोषणमूल्यांचा विचार केला की कळतं, तांदूळ ही दुर्लक्ष करण्यासारखी गोष्ट अजिबात नाही.
खरंतर अगदी साधा वरणभात- तूप-लिंबू असा आहार अगदी आदर्श म्हणावा लागेल. कारण तांदळातून कर्बोदकं आणि ही डझनभर पोषणमूल्यं पोटात जातात. वरणामधून प्रथिनं, ब जीवनसत्व, लोह या गोष्टी पोटात जातात. लिंबामुळे लोहाचं पोषण शरीरात खूप छान होतं आणि वरणभाताची चवही वाढते. तुपातून स्निग्ध पदार्थ पोटात जातात. म्हणजे सर्व अन्नघटक, जीवनसत्वं, खनिजं या सर्व गोष्टी या साध्या आहारातून पोटात जातात. चावायला सोपा, पचायला सोपा असा हा आहार लहान मुलं आणि वृद्ध माणसं यांना अगदी योग्य ठरतो. तांदूळ विविध प्रकारे वापरता येतो. त्याच्या पिढीची धिरडी, घावन, डोसे, इडली, उत्तप्पे, मोड आलेली कडधान्यं घालून केलेले मसालेभात, साखरभात, नारळीभात असे भाताचे प्रकार, शेवया असे अनेक प्रकार करता येतात.
तांदळाचा समावेश रोजच्या आहारात करणं ही योग्य आणि शहाणपणाची गोष्ट आहे हे आपल्याला या चर्चेवरून कळतं. अर्थात मधुमेहींनी गोड भात खाता कामा नये आणि इतरही समावेश थोडय़ा प्रमाणात हवा.
उकडे तांदूळ, पोहे यामध्ये ब 1 हे अत्यंत महत्त्वाचं जीवनसत्व असतं. सर्व प्रकारचे पोहे, चुरमुरे, भडंग या गोष्टी तांदळापासूनच बनतात. त्यामधेही ते थोडय़ा प्रमाणात असतं. तांदळाचं महत्त्व लक्षात घेऊनच नैवेद्यात भाताचं स्थान अव्वल असं असतं. शुभकार्याच्या जेवणात मसालेभाताचाही समावेश असतो. देवपूजेमधेही अक्षतांचं महत्व खूप असतं आणि अक्षतांमधला मुख्य घटक तांदूळच असतो.
(लेखिका भौतिकशास्त्रमध्ये डॉक्टरेट असून, त्यांची दैनंदिन विज्ञानाबद्दलची पुस्तके प्रसिद्ध आहेत.)
varshajoshi611@gmai.com