महिलांचे वजन कमी करण्यासाठी डाएट प्लॅन | Women Weight Loss Diet | Weight Loss Diet Plan | Healthy Meal Plan For Weight Loss | Weight Loss Diet in Marathi

-डॉ. वर्षा जोशीसाधा वरणभात. हा पदार्थ फक्त म्हणायलाच साधा असतो. याद्वारे शरीराला जे मिळतं ते मात्र विशेष असतं. अनेकजण ‘माझी आई साधा वरण भातही उत्तम करायची’ असं सांगतात. खरंतर उत्तम वरणभात करण्यातही कौशल्य आहे. भात आणि वरण, आमटी आणि भात या साध्या गोष्टी नीट जमल्या तर त्याचे परिणाम उत्तम होतात. एरव्ही हा पदार्थ अनेकजणी गृहित धरतात. पण त्याची रीत समजली, तर वरणभात खिचडीसारखं कम्फर्ट फूड नाही.पौष्टिक वरण भातवरण फार पातळ किंवा घट्ट असू नये. वरण पातळ असेल तर भात पाणचट लागतो. घट्ट असलं की कालवल्यावर भात फुगून खूप घट्ट होतो. डाळ शिजवताना थोडा हिंग, थोडी हळद आणि थोडं तेल घालून शिजवली की टचटचीत राहात नाही. मऊ शिजते आणि चविष्ट होते. डाळ पुरेसं पाणी घालून घट्टसर शिजवून मग त्यात थोडं पाणी घालून वरण केलं की ते योग्य होतं. डाळ खूप जास्त शिजवता कामा नये. डाळीमध्ये ब जीवनसत्त्व असतं जे पाण्यात विरघळतं आणि वाफेबरोबर नष्ट होतं. म्हणून डाळ प्रेशर कुकरमधेच डाळीच्या भांडय़ावर झाकण ठेवून आवश्यक तेवढंच पाणी घालून शिजवावी. हिंगामध्ये अँटीऑक्सिडण्टस असतात.शिवाय तो पचनाला मदत करतो. हळदीमुळे वरणाला रंग तर येतोच पण तिच्यातलं कुरक्युमिन हे अँण्टिऑक्सिडण्ट कर्करोगप्रतिबंधक आहे. शिवाय हळद रक्ताभिसरणासाठी, त्वचेसाठी, यकृतासाठी उत्तम असते त्यामुळे ती वरणात हवीच.आता काही जणांना प्रश्न पडतो की डाळीत थोडं तेल कशासाठी घालायचं? - तर त्याची दोन कारणं आहेत. तेलाचा गुणधर्म हा असतो की त्याचे रेणू डाळीच्या कणांमध्ये जाऊन त्यांना अलग ठेवतात त्यामुळ वरणाचा एकदम चिकट गोळा होत नाही. दुसरं कारण म्हणजे कुरक्युमिन आणि हिंगामधलं अँण्टिऑण्क्सिडण्ट हे तेलात विरघळतात त्यामुळे ते डाळीमध्ये एकरूप होऊन वरणाबरोबर पोटात जातात आणि शरीराला त्यामुळे फायदा होतो.आमटी उत्तम होण्यासाठी काय कराल?आमटी उत्तम होण्यासाठी काय कराल?आमटीभात उत्तम होण्यासाठीही आमटीचा पातळपणा योग्य ठेवायला लागतो. ती फार पातळ झाली की भातात मिसळल्यावर तिची चव लागत नाही. आणि घट्ट झाली की आमटीभात कालवल्यावर आमटीतल्या सहा रसांची चव नीट लागण्याऐवजी फक्त डाळीचीच चव पुढे येते. साधा वरणभात किंवा आमटीभात हे सगळे बारकावे आणि विज्ञान समजून घेऊन केला तर चविष्ट तर होतोच पण त्यातली जीवनसत्त्वंही अबाधित राहतात. डाळीमधे काही प्रमाणात लोह असतं. त्या लोहाचं शरीरात शोषण होण्यासाठी क जीवनसत्त्वाची गरज असते. वरणभातावर लिंबू पिळल्याने आणि आमटीत कोकम किंवा चिंच किंवा टोमॅटो घातल्यानं ही गरज पूर्ण होते. प्रथिनं अमीनो आम्लांची बनलेली असतात. यापैकी काहीआपरिहार्य असतात. म्हणजे ती अन्नातून मिळवावी लागतात. लायिसन हे त्यापैकी एक. तांदळात ते नसतं पण डाळीमध्ये असतं. त्यामुळे वरणभात, आमटीभात खाल्ल्यानं सर्व अमीनो आम्लं पोटात जायला मदत होते. शिवाय डाळीतून प्रथिनं, तांदळातून कर्बेादकं तेल तुपातून स्निग्ध पदार्थ मिळतात. (म्हणून तर वरणभातावर तसंच आमटीभातावर थोडं तूप घातलं जातं).वरण भात आणि शांत झोपडाळीतून ब जीवनसत्त्वं, लिंबू, कोकम, टोमॅटो, चिंच यातून क जीवनसत्त्व आणि डाळ तांदूळ दोन्ही मधून विविध प्रकारची खनिजं ( कॅल्शिअम आणि लोह) असे उत्तम आरोग्यासाठी असलेले सर्व घटक या साध्या आहारातून पोटात जायला मदत होते. तांदळामधे भरपूर पोषणमूल्यंआहेत. त्यात असलेल्या कोलीनमुळे मेंदूत चेताप्रसारके निर्माण होण्यास मदत होते. डाळींमध्ये असलेला ट्रिप्टोफॅन या अमीनो आम्लामुळे मेंदूमध्ये सेरेटोनिन तयार होण्यास मदत होते. ज्यामुळे मेंदू शांत राहातो. झोप चांगली लागते. आपण कुठून तरी खूप दमून आलो असलो की आमटी भात, पिठलं भात हेच जेवणात असावं असं वाटतं. आणि हे साधंसुधं जेवण घेतल्यावर छान झोप लागते. शिणवटा निघून जातो. या सगळ्याचं वैज्ञानिक कारण हे आहे.खिचडीसाठी मूगाची डाळच का?वरणभात, आमटी भातानंतर बहुतेक घरांमध्ये केला जाणारा पदार्थ म्हणजे मुगाची डाळ आणि तांदूळ यांची खिचडी. भरपूर पोषणमूल्यं असणारा,झटपट होणारा आणि पोटभरीचा असा हा पदार्थ आहे. खिचडीचा इतिहास तसा जुनाआहे. चौदाव्या शतकात एका यात्रेकरूनं मूग डाळ आणि तांदूळ वापरून केलेल्या खिचडीची नोंद केली आहे. 16 व्या शतकात मोगलबादशाह हा अकबराचा वजीर अबुद फाझल यानं लिहिलेल्या ‘आइने अकबरी’ या ग्रंथामध्ये खिचडीची पाककृती दिली आहे. सतराव्या शतकात रामदास स्वामींचे मित्र रघुनाथ नवाथे यांनी आयुर्वेदावर आधारित लिहिलेल्या ‘भोजन कुतुहल’ या ग्रंथातही तांदूळ आणि डाळ एकत्र शिजवून केलेल्या पदार्थाचा उल्लेख आहे.बहुतेक घरांमध्ये खिचडीसाठी मूग डाळ वापरली जाते. डाळींमध्ये सगळ्यात जास्त प्रथिनं असतात उडदाच्या डाळीत. कोणतीही डाळ आणि तृणधान्य म्हणजे तांदूळ एकत्र करून खाल्लं तर सर्व अमीनो आम्लं पोटात जाण्यास मदत होते. उडदाची डाळ शिजली की चिकट होते त्यामुळे ती घालून खिचडी करणं शक्य नाही. उरलेल्या डाळींपैकी मुगाच्या डाळीत सर्वात जास्त प्रथिनं असतात. शिवाय ती शिजायला आणि पचायला सोपी असते म्हणून खिचडीसाठी मुगाच्या डाळीची योजना केलेली असते. तसंही आयुर्वेदामध्ये सगळ्या कडधान्यांमध्ये मूग सर्वश्रेष्ठ मानला गेला आहेअसं भोजन कुतुहल ग्रंथावरून समजतं. खिचडीमध्ये असलेली भरपूर प्रथिनं, काब्ज , ब जीवनसत्त्व, कॅल्शिअम, झिंक ,लोह, पोटॅशिअम फॉस्फरस ही खनिजं आणि मूग डाळीतील उच्च अँण्टिऑक्सिडण्टस यामुळे खिचडीला आपल्या सरकारनं सुपरफूड म्हटलं आहे ते योग्यच आहे.आणि याच कारणासाठी शाळकरी मुलांच्या भोजनामध्ये तिचा अंतर्भाव केला गेला आहे. खिचडीला चव येण्यासाठीतांदूळ आणि मुगाच्या डाळीशिवाय खिचडीमध्ये काळामसाला घालण्याची पध्दत आहे. या मसाल्यामध्ये जे घटक पदार्थ वापरलेले असतात त्यानुसार खिचडीचा स्वाद आणि चव बदलते. खिचडी ही प्रेशर पॅनमचेच शिजवावी म्हणजे तिच्यातील जीवनसत्त्वं आणि मसाल्यांचे स्वाद नष्ट होत नाहीत. काही घरांमधे खिचडीत फक्त धने जिरे पावडर किंवा फक्त आलं लसूण हिरवी मिरचीची पेस्ट घालण्याची पध्दत असते. यामुळेही तिची चव बदलते. इतकंच नव्हे तर खिचडी अगदी मऊ शिजवली आहे की मोकळी आहे यावरूनही चव बदलते कारण पाण्याचं प्रमाण वेगळं असतं. खिचडीवर ओलं खोबरं आणि कोथिंबीर घालून वाढताना त्यावर साजूक तूप घातलं की त्या परिपूर्ण पदार्थानं मन आणि पोट दोन्ही भरतात.महाराजा खिचडी करु न तर पहा. साहित्य:- 2 वाट्या तांदूळ1 वाटी मुगाची डाळ, 1 मोठा कांदा, 1 मोठा टोमॅटो, हळद, 2बटाटे, 1 वाटी फ्लॉवरचे तुकडे, आलं, लसूण, हिरवी मिरची पेस्ट, कोथिंबीर, पाव वाटी काजू, पाव वाटी बेदाणे, पाव वाटी बदाम, 4 लवंगा, दालचिनीचा एक तुकडा, 7-8 मिरी, 2 चमचे काळा मसाला, एक वाटी किसलेलं पनीर, तूप, मीठ आणि पाणी.कृती:-तांदूळ आणि डाळ अर्धा तास धुवून ठेवावेत. तुपात खडा मसाला, कांदा, टोमॅटो, हळद घालून परतावे. मग त्यावर डाळ तांदूळ घालून परतावे. त्यात मीठ, काळा मसाला आणि पुरेसं पाणी घालून मोकळी खिचडी शिजवून घ्यावी. तुपात काजू, बेदाणे , बदाम तळून घ्यावेत, त्याच तुपात बटाटे आणि फ्लॉवर घालून शिजवावेत. त्यात आलं लसूण , हिरवी मिरचीची पेस्ट घालावी. मीठ घालावं. या भाजीत तळलेले काजू, बदाम, बेदाणे, आणि खिचडी घालून हलक्या हातानं एकत्र करावं. वर कोथिंबीर आणि किसलेलं पनीर घालावं.सतराव्या शतकातली खिचडी* तांदळाच्या अर्धी मूग डाळ घेऊन खिचडी शिजवावी. त्यात मिरपूड आणि तिळाचं कूट घालावं. याला कृसरान्न म्हणतात.* तीन भाग तांदूळ आणि एक भाग हिरव्या मुगाची डाळ घेऊन एकत्न शिजवावं. याला मुदगान्न किंवा चतुर्मुस म्हणतात.(लेखिका भौतिकशास्त्नमध्ये डॉक्टरेट असून, त्यांची दैनंदिन विज्ञानाबद्दलची पुस्तके प्रसिद्ध आहेत.)varshajoshi611@gmai.com

वजन कमी करायचंय? तरुण दिसायचं?- तरी तुम्ही अजून ही भाकरी खाल्लीच नाही?

साधी खिचडी हे सूपर फूड आहे, विश्वास नाही बसत?