चांगल्या आरोग्यासाठी आपण दिवसभरात जे काही खातो त्याची महत्वाची भूमिका असते. पण तुम्ही कधी विचार केलाय का हेल्दी जेवण म्हणजे नक्की काय असतं. हेल्दी जेवण म्हणजे आहारात कोणत्या पदार्थांचा समावेश करायला हवा हे देखिल माहित करून घ्यायला हवं. शरीराला व्यवस्थित कार्य करण्यासाठी अनेक प्रकारच्या व्हिटामीन्स आणि मिनरल्सची आवश्यकता असते.
हॉवर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ न्यूट्रिशनिस्ट्स आणि हॉवर्ड हेल्थ पब्लिकेशन्सचे संपादक यांनी तयार केलेली हेल्दी एटींग प्लेट अमेरिकेच्या कृषी विभागातील कमतरता दूर करण्यासाठी डिझाइन केली आहे. ही हेल्दी इटिंग प्लेट लोकांना चांगलं खाण्याचा मार्ग निवडण्यासाठी फायदेशीर ठरेल, हॉवर्डची टीम, ज्यांनी आरोग्यदायी खाण्याच्या थाळीची रचना केली आहे, ते शिफारस करतात की ही खाण्याची थाळी मार्गदर्शक म्हणून वापरली जावी.
आपल्या आहारात मुख्यतः भाज्या, फळे, धान्य, गुड फॅट्स, प्रोटिन्स असायला हवेत. गोड पेय देखील टाळा. त्याऐवजी साधं पाणी जास्तीत जास्त पिण्याची सवय लावा. तज्ञांनी सांगितले आहे की निरोगी राहण्यासाठी सक्रिय राहणे आणि वजन नियंत्रणात ठेवणं फार महत्वाचं आहे.
आपल्या प्लेटचा एक चतुर्थांश भाग धान्य, ब्राऊन राईस अशा विविध प्रकारच्या धान्यांसह समृद्ध असावा. डाळी, ब्राऊन राईस धान्य लोकप्रिय आहे. काही लोक ते मसाल्यांसह शिजवतात, तर काहीजण त्यातून गोड पदार्थ बनवतात. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की धान्याचा समावेश जास्त प्रमाणात असल्यास टाइप -2 डायबिटिसचा धोका कमी होतो.
आपली जेवणाची थाळी फळं आणि भाज्यांसह अर्धी भरलेली असावी. आपल्या जेवणात बीन्स, मटार आणि मसूरचा समावेश करा. रात्रीच्या जेवणात बटाटा फ्रेंच फ्राईजसारख्या तेलकट पदार्थांचा समावेश असू नये. यामुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीमध्ये चढउतार होऊ शकतात.
द्रव पदार्थांमध्ये कशाचा समावेश असावा?
सगळ्यात आधी गोड पेयं पिणं टाळा. आपण दुध किंवा दुधाचे पदार्थ जास्त प्रमाणात खात असाल तर त्याचेही मर्यादित करा. जेव्हा पोषक गोष्टींचा विचार केला जातो तेव्हा फळांच्या रसांऐवजी फळांचे सेवन करणे चांगले. जर तुम्ही फळांचा रस पीत असाल तर त्यात जास्त प्रमाणात साखर घालू नका. US Food and Drug Administration निरोगी प्रौढांसाठी दररोज 400 मिलीग्राम कॅफिन पिण्याची शिफारस करते. अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियन्स आणि स्त्रीरोगतज्ज्ञांच्या म्हणण्यानुसार, गर्भवती महिलांनी दिवसाला 200 मिलीग्राम कॅफिनचे सेवन करणे सुरक्षित आहे. जास्त प्रमाणात कॅफिनचे सेवन बाळाला हानी पोहोचवू शकते
प्रोटिन्सचे सेवन
तज्ञांचे म्हणणे आहे की अन्नाच्या एक चतुर्थांश भागामध्ये प्रोटिन्सचा समावेश असावा. त्यासाठी तुम्ही अंडी, मासांहार, सॅलेड्सचा आहारात समावेश करू शकता. रेड मीट, प्रकिया केलेले मास, फ्रोजन फूड खाणं टाळा.
तेलाचा वापर
स्वयंपाक करण्यासाठी ऑलिव्ह, कॅनोला, सोया, कॉर्न, सूर्यफूल, शेंगदाणा तेल यासारख्या वनस्पती-आधारित तेलांचा वापर करा. ज्या तेलात अन्हेल्दी फॅट्स असतात अशा तेलाचे सेवन करणं टाळा.
सक्रिय राहा
निरोगी राहण्यासाठी वजन नियंत्रित करणे आवश्यक आहे आणि त्यासाठी सक्रिय असणे आवश्यक मानले जाते. हार्वर्ड अहवालात असे म्हटले आहे की शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी सर्व वयोगटातील लोकांसाठी व्यायाम करणे ही एक चांगला पर्याय आहे.