वजनाचा तोल

व्हॉट्सअ‍ॅपवर सर्रास डाएट फिरतात. झिरो कार्ब, फुल प्रोटिन डाएट किंवा १६ तास उपाशी राहा किंवा दर दोन तासांनी खा ! नक्की खायचं काय हे कसं ठरवायचं?

- डॉ यशपाल गोगटे
वजन वाढणं किंवा कमी करणं हे बहुतांशी कॅलरीचं गणित आहे. तुम्ही जितक्या कॅलरी घेता त्यापेक्षा अधिक खर्च केल्या तर तुमचं वजन कमी होतं. या उलट आवश्यकतेपेक्षा अधिक कॅलरी घेतल्या अथवा खर्च कमी केल्या तर तुमचं वजन वाढतं. मात्र हा साधा-सोपा सिद्धांत प्रत्येकाच्या बाबतीत खरा ठरत नाही. कोणी जास्त आहार घेऊनही फिट असतो, तर दुसरा मितआहारी असूनही लठ्ठ होतो. याचं कारण त्यांच्या प्रकृती, शरीररचना, चयापचय, आहार आणि विहार यातील विषमता हे होय. या लेखात आपण विशेष करून सर्वसमावेशक आहाराबद्दल बोलू..
आजकाल पिष्ठमय पदार्थांवर जास्त हल्ला चढवला जातो. खास करून व्हॉट्सअ‍ॅपवर गहू वर्ज्य करण्याचा अनाहूत सल्ला दिला जातो. लो कार्बोहायड्रेट - केटो डाएटची चलती आहे. काही वर्षांपूर्वी एक अ‍ॅटकिन डाएट नावाचा प्रकार प्रसिद्ध होता, ज्यात प्रथिनं वाढवण्यावर भर दिला जाई. त्या अगोदर खाण्यातून चरबी कमी करण्याचा सल्ला देत असत. प्रसिद्ध आहारतज्ज्ञ ऋजुता दिवेकर दर दोन तासांनी काही तरी खायचा सल्ला देते, तर इंटरमिटंट फास्टिंग या पद्धतीत १६ तास उपाशी राहण्याचा सल्ला दिला जातो. यामुळे संभ्रम निर्माण होऊन मनात अधिकच गोंधळ उडतो. प्रश्न पडतो की नक्की कुठल्या प्रकारचं डाएट उत्तम आणि ते किती काळ करावं?
याचं थोडक्यात उत्तर असं की सगळेच डाएट उत्तम असतात. पण ते यशस्वी होण्याची गुरु किल्ली म्हणजे ते उत्तमरीत्या आयुष्यभर नियमित करायला हवं.
भारतीय शाकाहारी जेवणात प्रथिनांचं प्रमाण कमी व पिष्ठमय पदार्थांचं प्रमाण जास्त असतं. अधिक पिष्ठमय पदार्थांचं सेवन केल्यास इन्सुलिन रेसिस्टंसचं प्रमाण वाढतं व चरबीदेखील जास्त प्रमाणात साठते. पिष्ठमय पदार्थ हे आपल्या शरीराला ऊर्जा देतात. त्यांचं सेवन पूर्णत: वर्ज्य केल्यास शरीराला थकवा येऊ शकतो. थोड्या प्रमाणात, योग्य ते पिष्ठमय पदार्थांचं सेवन केल्यास थकवा न येता वजन कमी करता येतं. मग कुठले पिष्ठमय पदार्थ चांगले व कुठले वाईट हे कसं ठरवायचं? त्यासाठी एक सोपा नियम म्हणजे प्रक्रिया केलेले तयार पॅकबंद पिष्ठमय पदार्थ हे शरीरासाठी घातक ठरतात. ब्रेड, बिस्कीट किंवा दुकानातून आणलेली पुरणपोळी वा स्वीट शॉपमधील समोसा. याउलट नैसर्गिक रूपात मिळणारे पिष्ठमय पदार्थ जसे बटाटा, बीट, गाजर, रताळी हे चांगले. धान्य वर्गात मोडणारे पिष्ठमय पदार्थ जसे की गहू, ज्वारी, बाजरी, नागली, भात यांचं प्रमाणात, घरगुतीरीत्या बनवून सेवन केल्यास ते वाईट नाहीत. आपल्या आहारात शक्यतो पॅकबंद रूपातील पिष्ठमय पदार्थांचं सेवन टाळणं योग्य. धान्य वर्गातील पिष्ठमय पदार्थांचे प्रमाण थोडं कमी केल्यास वजन उतरवण्यास फायदेशीर ठरतं.
साखर-गूळ यात काहीच फरक नाही. दोन्हीही प्रमाणाच्या बाहेर घेतल्यास एकसारखेच हानिकारक ठरतात. साखर- गूळ असलेल्या गोड पदार्थांची आवड बऱ्याच वेळा व्यसनात रूपांतरित व्हायला वेळ लागत नाही. जसं जेवणानंतर थोडंसं गोड खाण्याची सवय बºयाच लोकांमध्ये असते. ही वाईट खोड मोडल्यासदेखील वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते. नैसर्गिकरीत्या गोड असलेले पदार्थ म्हणजेच फळं व सुकामेवा यात त्यातल्या त्यात कमी कॅलरी असतात. जेवण झाल्यावर स्वीट डिश म्हणून गोड खाणं टाळावं कारण त्याचं रूपांतर पूर्णत: चरबीत होते. या उलट व्यायामाअगोदर खाल्लेल्या गोड पदार्थांच्या कॅलरी काही अंशी जळतात व चरबी कमी साठते.
प्रथिनेयुक्त खाण्यामुळे पोट जास्त काळ भरलेले वाटते व एकूणच जास्त खाण्याची चटक कमी होते. आपल्या खाण्यामध्ये प्रथिनं वाढवणं गरजेचं आहे. मांसाहारी पदार्थांतून उत्तम प्रकारची प्रथिनं मिळतात. शाकाहारी खाण्यात सहज मिळणारे प्रोटिन्स म्हणज डाळी, उसळी, पनीर, सोयाबीन.
आहारात असलेल्या चरबीयुक्त पदार्थ जसे तेल, तूप याबाबतीतही भ्रामक समजुती पसरलेल्या आहेत. योग्य प्रमाणात या पदार्थांचं सेवन करणं गरजेचं आहे.
आहारातला एक दुर्लक्षित पण अतिशय आवश्यक महत्त्वाचा घटक म्हणजे तंतुमय व जीवनसत्त्वांनी युक्त असलेलं सॅलड. कच्च्या भाज्या जसे की काकडी, कांदा, टोमॅटो, कोबी, फ्लावर, ब्रोकोली, सेलेरी याचा आहारात समावेश करणं गरजेचं आहे. तंतुमय पदार्थ हे आपल्या आतड्यांचे सफाई कर्मचारी आहेत असे म्हणता येईल. पचन संस्थेचं कार्य उत्तम ठेवणं यात त्यांचा मोलाचा वाटा आहे. रक्तातदेखील साखरेचं प्रमाण नियंत्रित ठेवणं व वाईट कोलेस्टेरॉल कमी करणं हे त्यांचं कार्य आहे.
एकंदर सोशल मीडियावर बºयाच वेळा दिशाभूल करणारे मेसेज वाचून कुठल्याही टोकाची भूमिका घेऊ नये. यातील तर्क व तथ्य जाणून घेऊन योग्य सर्वसमावेशक आहार घेणं उत्तम.