शांत आणि पुरेशी झोप लागत नाही? मग हे करा.

काहीजण झोप येत असूनही पुरेशी झोप घेत नाहीत तर काहीजणांना झोप लागतच नाही. झोप न लागणे याला निद्रानाश म्हणतात. हा एक आजार आहे. ध्यानाच्या अभ्यासाने हा त्रास आटोक्यात आणता येऊ शकतो.

ठळक मुद्देझोप न येण्याचे एक महत्त्वाचे कारण मानसिक तणाव हे असते. तणाव म्हणजे शरीरमनाची युद्ध स्थिती, त्यामुळे मन उत्तेजित राहते आणि झोप लागत नाही. सजगता ध्यानाने मानसिक तणावाचे प्रमाण कमी होते, त्यामुळे निद्रानाश दूर होऊ शकतो.चांगली झोप लागण्यासाठी सजगता ध्यान करायला हवेच; पण आणखी काही सवयी बदलायला हव्यात.झोपायला जाण्यापूर्वी टीव्ही-मोबाइलच्या स्क्रीनपासून दूर राहाणे, हा त्यातला महत्त्वाचा बदल !

डॉ. यश वेलणकर

आपले एकतृतीयांश आयुष्य झोपेत जात असते.  झोप ही तशी अतार्किक गोष्ट आहे.  मेंदूच्या विकासासाठी झोप आवश्यक असते. झोपेमध्ये मेंदूचे काम कमी होऊनही झोपेत मेंदूचा विकास होतो याचे कारण आपल्या झोपेचे दोन प्रकार.
सर्वसाधारणपणे आपल्याला झोप लागल्यानंतर सुरुवातीला आपल्या डोळ्यातील बुबुळांची हालचाल थांबलेली असते. ही NREM झोप. यावेळी आपल्या मेंदूला खरी विश्रांती मिळत असते. मेंदूतील विद्युतधारेच्या लहरी संथ होतात. प्राणवायू कमी प्रमाणात वापरला जातो. थोडा वेळ अशी झोप झाल्यानंतर डोळ्यातील बुबुळांची हालचाल सुरू होते, ती वेगाने हलू लागतात त्यामुळे या झोपेला REM (rapid eye movement)  झोप असे म्हणतात. या काळात आपल्याला स्वप्ने दिसत असतात. यावेळी मेंदू काम करीत असतो; पण शरीराचे सर्व स्नायू पूर्णतर्‍ शिथिल झालेले असतात, ते हालचाल करू शकत नाहीत. त्यांना पूर्ण विश्रांती मिळत असते. मेंदूला मात्न या काळात विश्रांती नसते. मेंदू तज्ज्ञांच्या मते या काळात मेंदूतील तात्कालिक स्मृती ( शॉर्ट टर्म मेमरी)  मधील काही भाग दीर्घकालीन स्मृती ( सस्टेन्ड मेमरी)मध्ये साठवला जात असतो. संगणकातील एका फोल्डरमधील फाइल्स दुसर्‍या फोल्डरमध्ये हलवल्या जातात तसेच काहीसे मेंदूत घडत असते. त्यामुळेच आपल्याला स्वप्ने दिसत असतात. मात्न या स्वप्नामुळे शरीराच्या हालचाली होऊ नयेत, यासाठीच शरीराचे स्नायू पूर्णतर्‍ सैल, शिथिल झालेले असतात. एखाद्या माणसाचे असे स्नायू शिथिल झाले नाहीत तर तो झोपेत बोलतो किंवा चालतो. हे मानसिक तणाव अधिक असल्याचे एक लक्षण आहे.
स्वप्ने पडणारी झोप थोडा वेळ झाली की पुन्हा शांत झोप थोडा वेळ लागते. असे चक्र  आपण झोपलेले असतो त्याकाळात सतत चालू असते. स्वप्नावस्थेची झोप मेंदूच्या विकासासाठी, शरीर-मनाच्या स्वास्थ्यासाठी अतिशय आवश्यक आहे. झोपेच्या एकूण काळावर स्वप्नावस्थेची झोप किती काळ लागणार ते ठरते. 
काहीजण झोप येत असूनही पुरेशी झोप घेत नाहीत तर काहीजणांना झोप लागतच नाही. झोप न लागणे याला निद्रानाश म्हणतात. हा एक आजार आहे. ध्यानाच्या अभ्यासाने निद्रानाश कमी होतो, काहीजणांना तर ध्यानाला बसले की लगेच झोप लागते. अशी झोप लागली तर कोणताही अपराधी भाव बाळगण्याचे कारण नाही. ध्यान करताना झोप येते आहे याचा अर्थ मेंदूला विश्रांतीची आवश्यकता आहे अशी चार - पाच मिनिटांची विश्रांती मिळाली तरी मेंदू पुन्हा ताजातवाना होतो. निद्रानाश दोन प्रकारचा असतो. काहीजणांना सुरुवातीलाच झोप लागत नाही, दुसर्‍या प्रकारात झोप लागते; पण टिकत नाही, लवकर जाग येते. या दोन्ही प्रकारात सजगता ध्यानाचा उपयोग होतो का याचे अभ्यास होत आहेत.
प्रखर प्रकाश झोपेसाठी आवश्यक रसायने मेंदूत तयार होऊ देत नाही. त्यामुळे झोपण्यापूर्वी किमान अर्धा तास अतिशय मंद प्रकाशात राहिले तर झोप चांगली लागते. 
 झोपेला आवश्यक रसायने शरीरात तयार होण्यासाठी दिवसा सूर्यप्रकाश शरीरावर पडणे आवश्यक असते, तसे होत नसेल, पूर्ण दिवस घरात किंवा बंद खोलीत जात असेल तर या रसायनांची निर्मिती नीट होत नाही, निद्रानाश असणार्‍या व्यक्तींनी काहीवेळ सूर्यप्रकाशात उघडय़ा अंगाने बसावे, शारीरिक व्यायाम करावा. एखादी गंभीर चर्चा किंवा एखाद्या समस्येवर विचार करणे हेसुद्धा रात्नी झोपताना करू नये, त्यामुळेही मेंदू उत्तेजित राहतो आणि झोप येत नाही.
त्यामुळे झोपायला जाण्यापूर्वी अर्धा तास अंधारात किंवा मंद प्रकाशात ध्यानाला बसणे ही निद्रानाश दूर करण्यासाठी चांगली सवय आहे. त्यावेळी सर्व शरीरावर मन फिरवत राहून संवेदना जाणत राहण्याचे सजगता ध्यान किंवा सर्वाचे मंगल होवो असे भाव मनात धरून ठेवण्याचे करुणा ध्यान अधिक उपयुक्त ठरते. अंथरूणावर आडवे पडून झोप लागेर्पयत असे ध्यान केले तर झोपेची गुणवत्तादेखील सुधारते आणि झोप झाल्यानंतर उत्साह अनुभवता येतो.
(लेखक मनोविकासाच्या तंत्रांचे 
अभ्यासक आहेत.)